Готовы пробежать 10 км, полумарафон или полный марафон? Вот чего ожидать и как достичь своих целей.
Хорошо, давайте начнем с основ. Какую бы дистанцию вы ни преследовали, и где бы вы ни находились на кривой бега, вам нужно будет изучить некоторые ключевые основы. Первый из них: не торопитесь. «В конечном итоге вам нужен плавный, скоординированный шаг», - говорит Крис Джонсон, физиотерапевт, тренер по производительности и педагог из Сиэтла. «Частично это понимание того, как контролировать себя на каждой ноге», - говорит он. Самый простой способ претворить этот совет в жизнь - поддерживать разговор в темпе.
Джонсону тоже нравится видеть бегунов, ну, бегать. «Все планы тренировок должны составлять от 80 до 90 процентов», - говорит он. Остальные 10-20 процентов? Джонсон рекомендует добавлять 15 минут упражнений пару раз в неделю, чтобы добиться гладкой и контролируемой формы. Ключевые области внимания должны включать в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и боковые бедра. «Это будет толкать иглу до тех пор, пока у вас хватит терпения посвятить себя этому», - говорит Джонсон.
Том Фицпатрик, бывший университетский бегун первого дивизиона, придерживается философской школы Джонсона, выполняя серию движений, чтобы активировать эти ключевые группы мышц перед любым трудом. «Динамическая разминка - лучший способ подготовиться к пробежке или гонке», - говорит он. «Тренировка этих мышц для работы может помочь вам не получить травму в процессе».
Тренеру Джейсону Фицджеральду из отдела силового бега также нравится, когда клиенты делают шаги несколько раз в неделю; они укрепляют хорошую форму и механику и доступны каждому. Фицджеральд говорит, что для правильного шага их обычно нужно добавлять в конце легкого бега. «Закончите пробежку, затем добавьте от четырех до шести шагов», - говорит он. «Вы собираетесь разогнаться за 20-25 секунд, пока не наберете 95% максимальной скорости, а затем остановитесь по инерции». Вернитесь к исходной точке и повторите.
И, конечно же, вам нужна правильная обувь и способ все это отслеживать. HOVR Machina от Under Armour, благодаря встроенному микрочипу, может легко отслеживать длину шага, частоту шагов и многое другое в режиме реального времени, чтобы вы могли регулировать их по ходу движения. При синхронизации с приложением UA MapMyRun ™ оно может стать вашим виртуальным тренером. Хорошо, готовы попробовать новую дистанцию гонки? Вот как.
Преодоление дистанции 10 км
Никогда раньше не участвовали в гонках? Без проблем. Если вы какое-то время регулярно бегаете, все будет в порядке. Однако что вам действительно нужно, так это понимание того, во что вы ввязываетесь, и план, как этого добиться. «Если вы начинаете с нуля, я рекомендую как минимум 10-недельную программу тренировок», - говорит Фицджеральд. «Если вы уже чувствуете себя комфортно в три-четыре недели, вы можете сократить период обучения».
Как минимум, говорит Фитцджеральд, вы должны делать от трех до четырех пробежек в неделю. Если ваша цель - просто завершить, а не достичь определенного времени, все это тоже можно сделать в легком темпе. «Самый важный элемент - это постоянство, - объясняет он. «Вашему организму это необходимо для того, чтобы производить физиологические изменения и адаптироваться».
В целом, планируйте инвестировать от 30 минут до часа, два-три раза в неделю, плюс длительный пробег около пяти миль. Волнение в день соревнований и отдых, предшествующий дню соревнований, принесут вам лишнюю милю.
Попробуйте полумарафон
Может быть, вы пробежали несколько десятков километров и ищете новое испытание. Вы в хорошей компании: почти два миллиона человек ежегодно бегают полумарафоны, что делает их самой популярной дистанцией в стране. Чтобы присоединиться к ним, вам нужно сделать шаг вперед. «Я не фанат тренировок от дивана до полумарафона, - говорит Фицджеральд. «Если вы собираетесь тренироваться на эту дистанцию, вам необходим базовый уровень спортивной подготовки».
Фитцджеральд говорит, что вы должны планировать бегать по крайней мере четыре раза в неделю, если вы хотите взять 13,1, и в конечном итоге работать как минимум до 10-мильного пробега, чтобы гарантировать, что вы сможете финишировать на дистанции забега. «Если у вас всего восемь или девять миль, гонка станет большим испытанием, потому что у вас не будет необходимой выносливости», - отмечает он.
Планируйте инвестировать до 12 недель, чтобы правильно тренироваться. «Вы можете начать бег на 4-5 миль, если увеличиваете его каждые две недели в течение 10 недель», - говорит он. Эти последние две недели следует потратить постепенно. Для многих это может быть самой сложной частью, но будьте уверены: вы не теряете форму. «Вы постепенно будете меньше бегать во время сужения, но сохраните интенсивность», - говорит Фицджеральд. «Думайте об этом как о техническом обслуживании - вы выйдете на старт отдохнувшим, но в хорошей форме».
Тренировка для большого
Для многих бегунов самое большое животное, которое нужно победить, - это марафон. Бег 26,2 мили - это огромное достижение, но прежде чем приступить к нему, убедитесь, что вы морально и физически готовы к тому, что впереди.
«Переход от полумарафона к полному марафону не является линейной зависимостью», - подчеркивает Фитцджеральд. «Это не в два раза сложнее, а в четыре раза сложнее». Причина: уровень гликогена - любимого источника энергии в ваших мышцах - быстро падает примерно на 20 миль, что затрудняет работу. Перевод: марафон не обманешь.
Еще в? Вот чего ожидать: «Перед тренировкой нужно тренироваться», - говорит Фицджеральд. «Вам должно быть комфортно бегать от 10 до 11 миль еще до того, как вы начнете». Оказавшись там, планируйте потратить следующие 16 недель своей жизни на подготовку. На пике тренировок вы будете пробегать длинную дистанцию от 18 до 20 миль, возможно, как минимум дважды в вашей программе. «Важно использовать это время на ходу», - говорит Фицджеральд.
Не менее важны, чем мили, и все остальные детали - сон, правильное питание, упражнения на форму, правильная обувь и силовая работа, - которые делают марафонские тренировки успешными. Эти элементы делают ваше тело более выносливым и готовым преодолевать километры без травм. «Ваша форма будет играть решающую роль в день соревнований», - говорит Фитцпатрик. «То, что вы практикуете на тренировках, всегда проявляется в день соревнований, к лучшему или к худшему». Но все эти соображения также требуют времени и свободного пространства, поэтому лучше планировать гонку на более медленный отрезок времени в календаре.
Когда вы победно пересекаете финишную черту, каждое потраченное время будет окупаться. И не удивляйтесь, если это ваш первый марафон из многих. Тренировки и расы у всех разные, но почти каждый хочет пробежать еще один.
Under Armour - ведущий бренд спортивной одежды, обуви и аксессуаров. Инновационные продукты и возможности Under Armour, созданные одним из крупнейших в мире сообществ по фитнесу и оздоровлению, подключенным к цифровым технологиям, включая MyFitnessPal ™ и MapMyRun ™, призваны помочь улучшить человеческие способности и сделать всех спортсменов лучше. Узнайте больше и делайте покупки на underarmour.com.