До последних нескольких лет измерители мощности редко использовались за пределами профессиональных рядов велосипедистов. Сегодня вы, вероятно, увидите много их в местной поездке на машине, связанной с широким спектром приложений и фитнес-трекеров. Но популярность власти привела к нескольким неправильным представлениям о тренировке с сердечным ритмом - все это касается того, ездите ли вы на велосипеде или занимаетесь другим видом спорта.
Полевые испытания систем
Мой полевой тест состоит из двух восьмиминутных попыток времени, разделенных на 10 минут быстрого поворота для восстановления. Если вы едете на улицу, попробуйте выполнить обе попытки на одном и том же курсе и с той же начальной точки. Проведите первые 30-45 секунд, вставая на скорость, затем погрузитесь в самую высокую интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение восьми минут. Приложите все усилия, чтобы сохранить скорость вашего вращения или выше 90 об / мин. Для каждого усилия записывайте средний сердечный ритм и / или мощность, пройденное расстояние и среднюю каденцию. Затем используйте более высокую из двух средних сердечных сокращений, чтобы рассчитать идеальные зоны тренировки, как указано в таблице ниже.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ваш сердечный ритм полевого теста не будет таким же, как у вашего лабораторного измеренного анаэробного порога сердечного ритма, поэтому имейте в виду, что зоны сердечного ритма, основанные на расчетах этого полевого теста, относятся только к этому тесту.
| ZONE | ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ПРЕИМУЩЕСТВА |
ДИАПАЗОН ИНТЕНСИВНОСТИ (% OF FIELD TEST HR) |
СОВЕТЫ СОВЕТА |
|
выносливость миль |
Базовая аэробная фитнес |
50-91% | 91% - это потолок, учитывающий такие переменные, как холмы. Старайтесь оставаться на 60 - 75% в течение большей части вашей поездки. |
| Темп | Аэробная энергия | 88-90 | Интервалы должны быть длинными (от 20 до 25 минут) с минимальным прерыванием. |
|
неуклонный состояние |
Мощность при лактате порог |
92-94 | Интервалы должны составлять от 10 до 20 минут каждый, при этом количество восстановлений равно половине интервалов. |
|
Альпинизм Повторение |
устойчивый подъемная сила |
95-97 | Направляет ту же самую энергетическую систему, что и Устойчивое состояние; интенсивность выше из-за лишней мышцы, участвующей в восхождении. |
|
Мощность интервал |
Мощность на VO2 Максимум |
101 или более | Частота сердечных сокращений будет отставать от ваших усилий в течение этих коротких (максимум от одной до трех минут) усилий. Пойдите так сильно, как можете, и используйте данные HR для оценки позже. |