Этот усилитель производительности может улучшить вашу игру, если вы используете его правильно
Вы найдете кофеин повсюду на тренировках на выносливость, он присутствует во множестве продуктов - порошках, гелях, напитках, жевательных таблетках, жевательных резинках и даже спреях. Доказательства его потенциала в качестве средства повышения производительности существуют уже много лет, но ученые и спортсмены все еще пытаются раскрыть нюансы - и законность - его применения.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, говорит Тодд Асторино, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе. Он блокирует аденозиновые рецепторы (ответственные за усталость), что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать меньше усталости. «Есть также некоторые свидетельства того, что кофеин снижает чувство мышечной боли и ощущаемое напряжение, особенно во время упражнений на выносливость», - говорит Асторино. В других отчетах рекламируются такие плюсы, как повышенная активация мышечных волокон, благодаря которой вы чувствуете себя быстрее и сильнее, и улучшение настроения, что делает длительные повторяющиеся усилия менее пугающими.
Мы рассмотрели кофеин по частям - какие продукты нам нравятся больше всего, как элиты получают свое лекарство, его влияние на память, что происходит, когда вы отказываетесь от него, - но мы никогда не приводили подробное изложение того, как лучше всего работать. кофеин в ваш план гоночного дня. Вот что нужно знать.
Откажитесь от своей ежедневной чашки Джо
Если вы уже регулярно употребляете кофеин, вам нужно уменьшить его потребление, прежде чем вы увидите преимущества в день соревнований. Недавние исследования показали, что спортсмены, которые потребляют небольшое количество кофеина в обычные дни (определяемое как эквивалент менее чашки кофе в день), ощущают эффект повышения производительности в день соревнований больше, чем те, кто потребляет больше, чем эквивалент двух. чашки кофе. По словам соавтора исследования Брендана Игана, повторяющееся воздействие продуктов, напитков и добавок приводит к снижению чувствительности к воздействию кофеина в результате процесса, называемого привыканием. Так же, как вы сокращаете еженедельный пробег, вам следует сократить потребление кофеина в течение четырех дней перед соревнованиями, - говорит Иган. Это поможет вам избежать симптомов абстиненции и гарантирует, что вам не понадобится большая доза препарата в день соревнований.
Выберите правильный источник
«Исследования показали, что из всех различных способов ввести кофеин в организм, его безводная форма (просто чистый кофеин) является наиболее эффективной для повышения производительности», - говорит Филип Дж. Принс, физиолог из колледжа Гроув Сити. Однако с порошком легко переборщить, и это не регулируется FDA, поэтому другие методы, как правило, более безопасны, но при этом дают вам импульс. Исследование Принса показало, что, когда бегуны пили энергетический напиток Red Bull, содержащий 500 миллилитров кофеина, за 60 минут до тренировки, они пробегали 5 км на 30 секунд быстрее, что примерно на 2% лучше по сравнению с плацебо. Но Принс предупреждает, что если ваш кофеин поступает из слишком сладкого напитка или геля, он может ослабить воздействие кофеина.
Экспериментируйте с дозировкой
Большинство исследований сосредоточено на дозах от одного до трех миллиграммов на фунт. «Большинство продуктов, поддерживающих спортивные результаты, доставляются в дозах, кратных 50 или 100 мг, поэтому спортсмен должен помнить об этом при экспериментировании», - говорит Иган. Он предлагает начинать с нижнего предела шкалы и постепенно тестировать большие количества с шагом 50 миллиграммов, пока не найдете дозу, которая лучше всего подходит для вас, поскольку переносимость может быть очень индивидуальной. Если вы планируете употреблять кофеин на большом мероприятии, сделайте эти тесты задолго до этого дня.
Время это правильно
«При приеме внутрь кофеин обычно оказывает максимальное воздействие через 30-75 минут после приема», - говорит Принс. В большинстве исследований, посвященных его влиянию на работоспособность, это вещество вводят за час до занятия, поэтому начните с него с ваших самых классических продуктов. Единственное исключение - жевательная резинка с кофеином, которая может вызвать жужжание всего за 15 минут, говорит Иган, потому что она быстро всасывается в кровоток через клетки, выстилающие ротовую полость.