Кето, палео, веганство и многое другое - мы вам поможем. Несколько ключевых изменений этих базовых программ питания позволят вам справляться с тяжелыми нагрузками и при этом питаться так, как вы хотите.
Спросите элитного спортсмена, как питание влияет на его результаты, и он, скорее всего, ответит, что это так же важно, как и ее план тренировок. Во многих случаях она может даже назвать это самым важным фактором. Но повышенный уровень усилий во время тренировок может затруднить соблюдение диеты, поскольку даже здоровые режимы часто включают отказ от классических продуктов, таких как постные белки, если вы вегетарианец, или углеводы, если вы палео. Если вы попадете в один из этих лагерей, отдыхайте спокойно. Несколько небольших настроек дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы раскрыть весь свой потенциал. Мы поговорили с двумя спортивными диетологами, которые работают с высокоэффективными спортсменами на выносливость, - Хизер Манджери, представителем Академии питания и диетологии, и Барбарой Левин, спортивным диетологом из Олимпийского реестра США, - чтобы узнать подробности.
Если вы кето …
Люди, сидящие на кето-диете, получают от 75 до 85 процентов своих калорий из жиров и едят очень мало углеводов (обычно менее 50 граммов в день). Несмотря на то, что кето-подход к здоровому питанию почитается многими спортсменами, работающими на выносливость, он может иметь неприятные последствия, если вы не намерены искать топливо в другом месте, получать достаточно разнообразное потребление питательных веществ и отслеживать, адаптируется ли ваше тело к сжиганию жира.
Подчеркните разнообразие: Когда вы тренируетесь, вам нужно много витаминов, минералов и природных антиоксидантов. По словам Манджери, без осторожного подхода к кето вы рискуете дефицитом питательных микроэлементов. Убедитесь, что вы едите разные продукты. Вместо этого полагайтесь на легкую замену, чтобы обеспечить поступление в организм разнообразных витаминов и минералов без необходимости приема добавок.
Следите за своей эффективностью: Это была серебряная пуля для многих спортсменов, но кето-программа не оказывает одинакового воздействия на каждого человека, поэтому до сих пор остается предметом споров. По словам Левина, многие люди могут пробежать марафон или тренировку, следуя практическим правилам кето, но наука показывает, что для увеличения интенсивности обычно требуются углеводы. Она рекомендует вести дневник, чтобы следить за тем, что вы едите и как выполняете тренировки. Это ключ к тому, чтобы увидеть, сбавляете ли вы темп или прилагаете больше усилий, чтобы успеть в более медленное время, не обязательно этого замечая.
Если вы не без глютена…
Спортсмены без глютена избегают продуктов, которые большинство других считает необходимыми для своих тренировок. К счастью, «безглютеновая пища - это легкое дело в наши дни с таким большим выбором здоровых продуктов», - говорит Левин. Но есть еще несколько подводных камней.
Пропустите упакованные продукты: Диета, состоящая из безглютенового хлеба, крекеров и макарон, по своей сути не является здоровой и полезной для упорных тренировок, поскольку в эти продукты часто добавляют сахар или жир, чтобы сделать их более вкусными. Вместо этого «ешьте натуральные продукты без глютена, такие как киноа, и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или кукуруза», - говорит Манджери.
Стремитесь к разнообразию: Люди, сидящие на безглютеновой диете, часто едят много рисовых продуктов - рисового хлеба, рисовых крекеров, рисовых макарон - поэтому они постоянно получают ограниченное количество пищевых продуктов. Вместо этого замените продукты с альтернативным содержанием углеводов, чтобы получить более длинный список макросов (и предотвратить застоявшиеся вкусовые рецепторы). Вместо муки попробуйте пасту на основе фасоли, смеси для гречневых блинов или кукурузные лепешки.
Если вы вегетарианец или веган…
Растительные диеты стали любимцем мира здоровья и отличительной чертой многих образцовых спортсменов на выносливость, но на удивление легко придерживаться очень нездоровой диеты, даже если отказаться от продуктов животного происхождения. По словам Манджери, дело не столько в том, что вы едите, сколько в том, что вы едите. «Чтобы по-настоящему проявить себя, нужно быть всесторонне развитым веганом или вегетарианцем». Это означает, что ваша кладовая не может быть заполнена только энергетическими батончиками и протеиновым порошком.
Обратите внимание на белок: Получайте протеин из настоящих растений. Есть много продуктов, богатых аминокислотами - вам просто нужно быть более внимательными, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Возможно, вначале стоит использовать приложение для отслеживания еды, чтобы гарантировать, что вы получаете рекомендованные 90 граммов в день. Помимо фасоли и бобовых, которые считаются источниками растительного белка, семена чиа, дикий рис, овсянка и даже картофель содержат значительное количество растительного белка, который можно легко добавлять в ваш рацион в течение дня.
Помните о B12: Строгие веганы должны быть уверены, что получают достаточно витамина B12, который естественным образом содержится только в мясе и необходим для производства красных кровяных телец. Попробуйте употреблять обогащенные злаки или альтернативное молоко несколько раз в день. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь попасть в цель, ежедневно принимайте витамин B12.
Выбирайте время для волокна с умом: «Я рекомендую триатлонистам и бегунам сократить потребление клетчатки за два дня до соревнований, есть меньше больших салатов и тому подобное. Это может фактически снизить их вес на несколько фунтов и уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом и вероятность того, что им придется найти туалет по пути », - говорит Левин. Это сложно для тех, кто воздерживается от мяса, но это важно для подготовки к гонкам.
Если ты палео …
Спортсмены, которые питаются этой исконной диетой, избегают продуктов сельскохозяйственной эры, таких как зерно, бобовые, молочные и рафинированные продукты, уделяя особое внимание мясу, рыбе, фруктам и овощам. Быть палеоатлетом довольно легко, если вы рассчитываете количество углеводов, которые вы едите, для адекватной подпитки и восстановления.
Наслаждайтесь своевременным картофелем: Палеодиета для спортсменов позволяет употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, например картофель, во время тренировок и гонок, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена для высокоинтенсивных тренировок и восстановления.
Сделайте свои собственные спортивные напитки: Коммерческие спортивные напитки будут запрещены, но вы можете приготовить свои собственные из сырого меда, морской соли, лимонного сока и воды.
Если вы практикуете прерывистое голодание…
Некоторые спортсмены считают, что такой подход помогает им оставаться стройными и быстрыми. «Есть хорошие исследования, подтверждающие, что такой режим питания может быть полезным. Вам просто нужно практиковать это с умом, - говорит Левин.
Ешьте достаточно: Для спортсменов цель прерывистого голодания не в том, чтобы перейти в режим голодания или быстро сбросить вес. Напротив, оно предназначено для увеличения отношения силы к весу, заставляя ваше тело сжигать жировые отложения. Когда вы все же едите, вы должны быть уверены, что потребляете достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, пополнять запасы гликогена и оставаться в силе.
Время как надо: Запланируйте свои высокоинтенсивные занятия ближе к вашему последнему приему пищи, чтобы у вас было топливо на борту. Избегайте продолжительных голоданий продолжительностью более двух-трех дней непосредственно перед гонками, чтобы не допустить истощения запасов гликогена.
Если вы едите только сырые продукты…
Практикующие сыроедение, особенно профессиональный триатлонист Брендан Брейзер, наполняются едой, которая не была приготовлена, полагая, что современная кулинария пагубно влияет на ее пищевой состав. Выбранные вами продукты и то, как вы их готовите, могут иметь большое влияние на то, насколько хорошо (или нет) вы тренируетесь.
Приоритет белку: Легко почувствовать удовлетворение от сырых продуктов, но при этом не получить необходимый белок. Сырая, менее обработанная пища наполняет желудок быстрее, даже если она не дает вам продолжительной энергии. Чтобы бороться с этим эффектом, ешьте большое количество разнообразных орехов, семян, бобовых и овощей, а не просто пережевывайте сырые крудиты и сухую смесь, чтобы получить все незаменимые аминокислоты без предварительного приема пищи.
Подумайте о волокне: Клетчатка сильнее сказывается на сыроедении, потому что ваше тело должно делать всю работу по ее перевариванию без помощи приготовления, что обычно может запустить процесс распада. «Предтренировочный или предсоревновательный прием пищи с высоким содержанием клетчатки не очень хорош и обычно не обеспечивает достаточного количества калорий», - говорит Левин. «То же самое и с выздоровлением. Принятие пищи с высоким содержанием клетчатки для восстановления означает, что вы пропустите период через 20-30 минут после тренировки, когда организм сможет наиболее эффективно восстановить уровень гликогена в мышцах и восстановить мышцы ». Приготовление сока из некоторых продуктов поможет устранить часть клетчатки, но при этом будет обеспечивать питание.