Получите правильную формулу, и вам больше никогда не придется прибегать к беговой дорожке
Недавние низкие температуры, колеблющиеся над северо-востоком, означали, что моя новогодняя пробежка была (как я заметил в Твиттере) "пробежкой на три носка". Я был удивлен, обнаружив, что довольно много людей - даже мужчины - не могли понять, куда пойдет третий носок. Это напомнило, что одевание для зимнего бега - это искусство, рожденное тяжелым трудом. Забудьте один раз о третьем носке, и вы больше никогда его не забудете.
В ходе последовавшего разговора несколько человек спросили, писал ли я статьи о науке тренировок в холодную погоду. У меня есть - но правда в том, что тепло получил гораздо больше внимания со стороны физиологов, чем холод. Отчасти это связано с тем, что упражнения сами по себе выделяют тепло, которое усугубляет последствия жаркой погоды и нейтрализует последствия холода. Подобно двигателю внутреннего сгорания, ваше тело на 20-25 процентов эффективно преобразовывает запасенную топливную энергию в движение, поэтому при езде на велосипеде с мощностью 250 Вт выделяется около 1000 ватт «ненужного» тепла, в то время как пробег за шесть минут - около 1500 Вт.
Тем не менее, есть несколько полезных вещей, которые нужно знать о зимних упражнениях - немного науки и множество проб и ошибок, которые я накопил за последние несколько десятилетий. Если вы правильно усвоите эти детали, вполне возможно безопасно и комфортно тренироваться на улице при гораздо более низких температурах, чем вы думаете.
Оставайся сухим
Всем известно, что теоретически, тренируясь на морозе, вы должны одеваться слоями, которые позволят вам регулировать уровень изоляции по мере необходимости. Однако на практике большинство людей фактически не добавляют и не удаляют слои в середине цикла. Вместо этого они накидывают достаточно слоев одежды, чтобы им не было слишком холодно, когда они выйдут за дверь, начнут бегать и довольно скоро начнут потеть.
Это проблема, потому что вода имеет гораздо большую теплоемкость, чем воздух, что позволяет ей передавать тепло путем конвекции в 70 раз быстрее. Вот почему так легко простудиться, когда вы путешествуете под прохладным дождем или плаваете. Потоотделение не так сильно намокает, но даже в высокотехнологичной водонепроницаемой одежде, вы все равно теряете тепло примерно в два раза быстрее, как только начнете потеть.
В результате мой личный подход к одежде на холодную погоду состоит в том, чтобы одеваться так, чтобы мне было неприятно холодно в течение первых двух минут бега. Этот первый шаг за дверь должен быть легким шоком для системы. Через минуту или две, если я правильно рассудил, я начинаю разминаться; самое большее через пять или десять минут я больше не чувствую холода. И вот ключевой момент: я начинаю вносить коррективы - опускать четверть молнии на моем топе, расстегивать базовый слой - пока я все еще чувствую себя немного прохладно. Есть некоторое время задержки в уровне тепла вашего тела, поэтому, если вы подождете, пока не почувствуете тепло, чтобы начать вносить изменения, вы, вероятно, начнете потеть.
Вот как выглядит моя мысленная карта тепловых траекторий во время зимнего бега:
Идеальный сценарий - это средняя линия, которая достигает комфортного устойчивого состояния в нейтральной зоне и постоянно вносит упреждающие корректировки, если я начинаю чувствовать хоть немного тепла или холода. По большей части я заканчиваю зимние пробежки без какого-либо накопления пота в моей беговой одежде. Я не говорю, что бегаю в одной и той же одежде изо дня в день, но и этого не отрицаю.
Я должен признать, что не все разделяют эту теорию. У меня есть друзья-бегуны с таким же опытом зимнего бега, которые придерживаются совершенно другой философии. Почему, спрашивают они, вы в первые несколько минут становитесь неприятно холодным? Они очень тепло одеваются, много потеют, но в них комфортно, если они продолжают двигаться в постоянном темпе и не сильно меняет ветер.
Для относительно коротких пробежек продолжительностью час или меньше это разумно, если вы не против ощущения потной одежды. Для более длительных тренировок, особенно если вы будете останавливаться на перерывы или у вас сильно различаются усилия или рельеф (например, катание на беговых лыжах в горах), пот - гораздо более серьезная проблема. Трудно согреться во время обеденного перерыва, если вы промокли, даже если вы накинули дополнительные слои.
Остерегайтесь конечностей
График выше относится к вашей внутренней температуре. Конечности - это другой вопрос, и они могут сильно отличаться от человека к человеку. Моя жена может бегать в тонких перчатках при самых холодных температурах, но ноги у нее немеют; Мне нужно носить боксерские перчатки с флисовой подкладкой даже весной и осенью, но ноги мерзнут редко.
Основной совет здесь довольно очевиден: носите теплые носки и варежки и прикрывайте как можно больше открытых участков кожи. Во время моей новогодней пробежки температура была минус 11 градусов по Фаренгейту, но из-за холодного ветра я почувствовал, что температура была минус 29 градусов. Это важно, потому что, когда холодный ветер опускается ниже минус 17 градусов, вы попадаете в зону повышенного риска обморожения, то есть оно может развиться на открытых участках кожи в течение 10-30 минут.
Что касается старого каштана, из-за которого вы теряете большую часть тепла из своего колодца для головы, это правда, по крайней мере, при определенных условиях. Классическое исследование 1957 года показало, что при 25 градусах, если вы одеты в зимнюю одежду, но с непокрытой головой, половина тепла, которое вы теряете в состоянии покоя, будет приходиться на вашу голову. Чтобы мозг оставался в тепле, ваше тело отводит теплую кровь от других конечностей к голове, а это означает, что существует прямая связь между поддержанием температуры в голове и сохранением пальцев рук и ног в тепле. То же самое относится и к вашему лицу: исследование армии США в 2011 году показало, что ношение закрывающей лицо балаклавы приводит к ощутимо более теплым пальцам, чем ношение обычной зимней шапки.
Дышать влажно
И последнее, о чем стоит упомянуть: вы не собираетесь замораживать легкие. Как заверил меня канадский военный ученый (который, в конце концов, должен знать), механизмы теплообмена, которые нагревают вдыхаемый воздух, работают очень быстро.
Но это не значит, что глубокое дыхание сверххолодным воздухом вообще не имеет никакого эффекта. Некоторые люди обнаруживают, что упражнения при очень низких температурах вызывают кашель, и у элитных зимних спортсменов выше, чем у населения в целом, развивается бронхоспазм, вызванный физическими упражнениями, временное сужение дыхательных путей, напоминающее астму. Хотя это все еще область активных исследований, похоже, что проблема не в холода; наоборот, холодный воздух бывает очень сухим, что раздражает дыхательные пути.
Если вы обнаружите, что зимние упражнения вызывают приступы кашля, попробуйте подышать через легкий шарф, шарф или балаклаву, которые увлажнят воздух, которым вы дышите. Вам не нужно полностью закрывать рот - у меня есть старая шерстяная грелка для шеи, которая может свободно сидеть перед моим ртом, создавая небольшой микроклимат для воздуха, которым я дышу, но фактически не препятствуя потоку воздуха. Существуют также дыхательные маски, созданные специально для упражнений, которые помогают увлажнять воздух, которым вы дышите, не увеличивая сопротивление дыханию.
Суть в том, что если вы правильно подготовитесь, даже сильный холод не должен мешать вам выйти на улицу. Это сообщение, которое я получил несколько лет назад от Айры Джейкобс, физиолога из Университета Торонто, который раньше был главным ученым в исследовательской лаборатории обороны Канады: «При нормальных обстоятельствах, - сказал он мне, - люди очень редко достигают пределов своей терпимости к холоду, если они соответствующим образом одеты ».
Обсудите этот пост в Twitter или Facebook, подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science и посмотрите мою готовящуюся к выходу книгу «Терпеть: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».