Во-первых, избавьтесь от стереотипа, что дневной сон - это обычное дело для ленивых людей. Практически всеми возможными способами дневная дремота повышает работоспособность и здоровье. Большинство населения США может вздремнуть. В 2001 году Национальный фонд сна обнаружил, что 63% взрослых спали менее восьми часов в день и примерно 40% испытывали проблемы с бодрствованием. Недостаток сна может привести к усилению стресса и ослабить вашу иммунную систему, позволяя болезни взять верх. Хороший сон может снизить стресс, ускорить реакцию и улучшить общую физическую форму.
Чтобы вздремнуть, вам нужно начать с правильного пути. Я учился на неудачах. Вот все, что вам нужно знать, чтобы вздремнуть на работе, начиная с получения разрешения.
Спрашивая вашего босса
Стоит повторить, дремота полезна для здоровья и производительности труда. Выделив 20 минут на сон, вы сможете уложить много работы в сонный полдень. Первое, что вам нужно сделать перед поездкой в Эль-Хефе, - это узнать о преимуществах. Исследование 2008 года показало, что люди, которые спали, лучше справлялись с задачами на двигательные навыки и тестами на память, чем те, кто глотал кофеиновый эквивалент чашки кофе.
Февральское исследование того же года подтвердило результаты исследования памяти у тех, кто не пьет, и у тех, кто не спит. И преимущества проявляются в исследовании 2007 года, которое показало, что на следующий день пеленки лучше справлялись с тестами на память.
Исследование 2010 года показало, что пеленки увеличивают их способность впитывать новые материалы - сиесты помогают очистить место для хранения вещей в мозгу. Кроме того, у людей, которые вздремнули, на 40% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у тех, кто этого не сделал. Все еще беспокоитесь о том, что может вернуть ваш босс? Прочтите эту дискуссию о пользе дневного сна в The New York Times. Обдумайте все приведенные ниже ситуации, чтобы быть готовыми к любым возражениям.
Найдите место для сна
Если вы не можете пойти домой, вам нужно, чтобы в офисе было тихо, темно и комфортно. Избегайте мест с интенсивным движением транспорта или мест, где за дверью будет болтать. Я спал между полками в подвале. Пустой офис тоже подойдет. Не спи в кресле. Неудобное положение для сна может затруднить падение и привести к странным перегибам и судорогам.
Принесите из дома что-нибудь знакомое, что воспламенит ваш отдых, - удобную подушку или одеяло. Подумайте о том, чтобы превратить это место в общественное место, где другие могут вздремнуть. И Nike, и Google выделили комнаты для сна для сотрудников. Режим сна в офисе может помочь заручиться поддержкой. Создайте лист регистрации с расписанием на месяц.
Учитывайте время и продолжительность
Подумайте о том, когда вы устали днем, и делайте сознательные усилия, чтобы вздремнуть в это время каждый день. Когда веки обычно становятся тяжелыми? Когда вы пойдете на послеобеденную чашку джо?
«Для многих это может быть сразу после обеда или в 15:00», - говорит доктор Уильям Демент из Стэнфорда, основоположник современной медицины сна.
Если вы рано ложитесь спать или рано просыпаетесь, лучше всего подойдет время после обеда. Если вы не ложитесь спать после полуночи, 15:00. может быть время. Не засыпайте слишком близко к ужину, так как это может повлиять на ваш ночной сон. Чтобы сон приносил пользу, вам следует спать не менее 20 минут, но не дольше 90 минут. (Если у вас есть только два 15-минутных перерыва на работе, подумайте о том, чтобы объединить их для одного перерыва во второй половине дня, чтобы вы могли вздремнуть на 30 минут.)
Более продолжительный сон может вызвать сонливость. «Если вы проспали или проспали, есть шанс, что вы можете проснуться с дельта-волнами мозга, которые более известны как медленный сон», - говорит Ник Винкельман, эксперт по фитнесу в Athletes’Performance в Фениксе. «Просыпание на этой стадии может ощущаться как так называемая« инерция сна », и вы будете чувствовать сопротивление пробуждению».
Если вы чувствуете сонливость, ополосните лицо холодной водой, чтобы проснуться. Установите таймер, чтобы не беспокоиться о том, что вы проспали.
Избавьтесь от послеобеденного кофеина
Постарайтесь ограничить количество кофе до одной чашки рано утром. Эффект исчезнет после обеда.
Считать овец
Как бы банально это ни звучало, но на работе есть о чем подумать, кроме работы. Я надела Этту Джеймс или Сэма Кука. Подсчет овец, шум волн или фоновый шум водопада могут сделать то же самое. Многим помогает простое дыхательное упражнение.
Придерживайтесь своего распорядка
Для кого-то, у кого есть куча непредсказуемых задач, это будет самое сложное. Отказ от других людей или работы по дому может вызвать чувство вины или лени, но это нужно делать. Если вы начнете колебаться в отношении своих обязательств, вашему телу будет труднее замедлить себя рутинным образом. Ежедневно после отдыха ведите дневник дневного сна. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы сможете оглянуться назад и выяснить, что нужно отрегулировать для достижения успеха.
Хотите узнать больше? Посетите раздел сна на coreperformance.com. В нем есть все, что вам нужно знать, от последних исследований сна до советов по ежедневному сну.