Я мягкий и хочу, чтобы меня быстро разорвали. Как лучше всего?
Ах, погоня за пляжными мышцами, шестью кубиками пресса и скульптурными ягодицами. К счастью, настоящая физическая форма, функциональная форма, почти всегда улучшается, пока люди стремятся выглядеть лучше. Разрывание - это функция улучшения состава тела; потеря жировой массы при сохранении или увеличении безжировой массы тела. Есть бесчисленное множество способов добиться этого, если вы понимаете разницу между мифом и фактом.
Сдирать мифы
1. Больше скручиваний = разорванный пресс: У каждого есть упаковка по шесть штук, ее просто не видно, если не убрать покрывающий ее слой жира. Скручивания могут способствовать дальнейшему развитию этой группы мышц и отлично подходят для укрепления стабильности корпуса, но несколько подходов скручиваний не сожгут достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на сжигание жира. Более того, не существует такой вещи, как уменьшение количества пятен; вы не можете сжигать жир непосредственно с живота. Он снимается по мере того, как продолжался, постепенно и повсеместно.
2. Сохраняйте низкую интенсивность, чтобы сжигать больше жира: Упражнения низкой интенсивности подпитываются более высоким процентным содержанием жира, чем углеводов, но общее количество сожженной энергии и жира по-прежнему остается низким. Отлично, 60 процентов вашей энергии поступает из жира, но вы сжигаете всего несколько сотен калорий в час. Повышение интенсивности до умеренных и постоянных усилий может удвоить общее количество калорий и абсолютное количество жира, сожженного за час. Пусть вас не обманывают проценты, все дело в граммах.
Получите разорванные факты и советы
Сойти с машин
Если вы используете силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы, научитесь использовать свободные веса и не трогайте тренажеры. Какая польза от тренировки изолированной мышцы, если вы не тренируете ее изолированно? Выполнение упражнений со свободными весами требует равновесия и координации, а это означает работу с широким спектром мышц по всему телу. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше вы разовьетесь.
Сосредоточьтесь на многосуставных движениях
Я говорю о ваших тазобедренных, коленных, плечевых и локтевых суставах. Движения с отягощениями, в которых задействованы несколько суставов, более эффективны для набора силы и сохранения мышечной массы. Это также не должно ограничиваться поднятием тяжестей. Вы можете приседать или делать выпад с отягощениями, или вы можете выполнить плиометрическое упражнение, запрыгивая на приподнятую ступеньку. В любом из этих упражнений задействованы колени и бедра, а плиометрическое упражнение обычно включает в себя также махи руками. Опять же, чем больше мышц вы задействуете при выполнении какого-либо конкретного упражнения, тем больше энергии вы сожжете и тем большую мышечную массу поддержите.
Начать тренировку голодных
Многим из нас приходится тренироваться во второй половине дня или вечером после работы, и есть тенденция переедать в течение дня, когда вы ожидаете поздней поездки или пробежки. Однако большинство этих тренировок длятся 60-90 минут, поэтому вам действительно не нужно много топлива для них. Старайтесь избегать чрезмерной компенсации калорий в течение дня, последний раз принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и небольшую (200-250 калорий) закуску за час до тренировки. Начните тренировку немного голоднее, чем обычно, и потребляйте 120-240 калорий в час углеводов (30-60 граммов) во время тренировки. Вы будете есть меньше во время тренировки, чем обычно перекомпенсировали до нее, но у вас все еще будет энергия, чтобы завершить качественную тренировку.