Выпуклость живота поражает даже самых активных людей в праздничные дни, но есть проверенный способ победить ее.
Ах, живот мужчины средних лет. Вы можете попытаться справиться с этим, но одно кардио не будет таким успешным в борьбе с выпуклостью, как сочетание кардио с силовыми тренировками, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Obesity.
По мере того, как мы становимся старше, наши тела, как правило, теряют мышечную массу и удерживают жир, говорит Рания Мекари, ведущий автор исследования. Таким образом, хотя кардио-упражнения по-прежнему могут помочь вам похудеть, часть этого веса может происходить из-за мышц, а не из-за накопления жира вокруг вашего живота.
С другой стороны, силовые тренировки со свободными весами, тренажерами или эластичными лентами наращивают мышечную массу, а также помогают сжигать жир. В исследовании Мекари у мужчин старше 40 лет, которые добавили 20 минут силовых тренировок к своим ежедневным распорядкам, наблюдалось меньшее увеличение возрастного абдоминального жира в течение следующих 12 лет, чем у мужчин, которые добавили 20 минут умеренной или высокой аэробной активности.
«Вы должны делать намного больше кардио, чтобы получить выгоду от небольшой тренировки с отягощениями», - говорит она. Фактически, все участники исследования, которые занимались ежедневно, показали примерно одинаковые результаты в отношении жира на животе, независимо от того, получали ли они также рекомендованные 25 минут в день аэробных упражнений.
Однако это не означает, что вам следует отказываться от обычных кардиотренировок. «Мы не пытаемся дискредитировать преимущества аэробной активности», - говорит Мекари. «Это по-прежнему очень важно для многих показателей здоровья - например, для предотвращения диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний».
Другими словами, кардиотренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и легких, а также для того, чтобы не отвлекаться от упражнений, требующих выносливости и скорости. Но помимо этого вам нужны силовые тренировки, чтобы убедиться, что сжигаемые вами калории избавляют вас от жира, а не от мышц.
Самый быстрый способ увидеть результаты - это начать тренировку, которая сочетает в себе несколько еженедельных занятий умеренной аэробной активности - например, бег трусцой, плавание или ходьба по холмам, выполняемых с 50-70% максимальной частоты пульса - с тремя-четырьмя весами. - тренировки каждую неделю, - говорит Мекари.
И 20 минут - это все, что вам нужно на силовую тренировку, добавляет она, если вы извлекаете из них максимум пользы и не бездельничаете между подходами. «Неважно, какие именно движения вы делаете, если вы прорабатываете разные группы мышц», - говорит она. Она рекомендует три набора движений верхней части тела, таких как отжимания, подтягивания и отжимания, и три набора упражнений на нижнюю часть тела или мышцы кора, такие как приседания, планки и выпады, за тренировку.
«Для каждого движения делайте три подхода по 12, а затем переключайтесь на другую группу мышц», - говорит она. «Таким образом, вы можете дать мышцам отдых без отдыха для всего тела».
Чтобы еще больше увеличить количество сжигаемых калорий, включите несколько плиометрических упражнений в свои упражнения в тренажерном зале, - говорит личный тренер Крис Добросельски, представитель Американского совета по упражнениям. Выполнение приседаний, прыжков на ящик и бёрпи, например, в максимально быстрых и высокоинтенсивных интервалах - эффективный способ сочетать кардио и силу.
Что касается движений, специфичных для пресса, таких как скручивания и планка, вы должны выполнять их как часть вашей рутины для всего тела, говорит Добросельски, но не ожидайте, что они сами по себе сильно повлияют на ваш кишечник. «Они развивают мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу этой конкретной мышцы, но если у вас есть пять или 15 лишних фунтов жировой ткани поверх этой мышцы, этого не будет видно».
И это подводит нас к третьему важному элементу любого плана похудания: плану здорового питания. Чтобы избавиться от жира на животе или где-либо еще, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Теперь, когда все праздничное печенье исчезло, надеюсь, это не будет большой проблемой.
Нижняя линия: Чтобы избавиться от живота Санты, старайтесь проводить два-три дня в неделю для умеренных кардио и три-четыре дня в неделю для силовых тренировок всего тела.