Помощь! Я только что записался на свою первую гонку по бездорожью, но живу в бетонных джунглях
Во-первых, рассмотрите особенности вашей расы. Это горный? Плоский и извилистый? Насыпная грязь или рыхлый гравий? Ваш план тренировок должен учитывать такие факторы, как высота, общее изменение высоты и описание курса, - говорит ультрамарафонец Дин Карназес. «Всегда лучше попробовать испытать то, с чем вы столкнетесь на собственном опыте, хотя бы пару раз», - говорит Карназес.
С этим соглашается и тренер по бегу на сверхмарафонских дистанциях Зак Биттер. «Если тропа имеет полированную поверхность и не имеет большого количества быстрых крутых поворотов, вам может сойти с рук меньше реальной работы по трассе», - говорит он. Но если ваша гонка техническая, с крутыми поворотами или сложной местностью, обратите внимание на парковую систему вашего города.
В большинстве крупных городов поблизости есть по крайней мере несколько грунтовых или извилистых троп - в Нью-Йорке есть парки Центральный, Проспект и Ван Кортленд; В Чикаго есть лесной заповедник округа Кук; а в Сан-Франциско есть «мили и мили природных троп и неосвоенной дикой природы» прямо над мостом Золотые Ворота, - говорит Карназес, житель Залива.
Если городские грунтовые тропы не подходят, попробуйте добавить к своим пробежкам другие типы местности с разнообразным рельефом. Объезды по траве, песку или даже по мощеным улочкам могут укрепить мышцы голеностопа и стопы и помочь подготовиться физически и морально к неожиданностям.
Тренируйтесь и на лестнице. «Бег значительно улучшает силу ног и аэробную способность», - говорит Карназес. «Кроме того, бегайте вниз по лестнице в ускоренном темпе, так как это поможет вам работать в ограниченном пространстве».
Тренировка на беговой дорожке под наклоном также может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но попробуйте также найти настоящие холмы (или беговую дорожку с функцией отрицательного наклона). «Эксцентрические сокращения от бега под уклон очень трудно имитировать, если не считать бега под уклон», - говорит Биттер. «Тренировку для подъема на участках тропы гораздо легче воспроизвести с помощью упражнений на наращивание силы».
Что касается этих упражнений, Биттер предлагает упражнения на боковые движения, упражнения на укрепление кора и плиометрику, которые помогут вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на неровную поверхность. Некоторые из его фаворитов: румынская становая тяга, планка, уклонение вбок и преодоление препятствий, а также выпады вперед, назад и в стороны.
Вам также может понадобиться пара кроссовок для трейлраннинга, у которых протектор более цепкий, чем у дорожных кроссовок, и различные функции для защиты от камней, корней и грязи, особенно если ваша гонка включает скользкие или неустойчивые поверхности. Обязательно взломайте их; Это важнее, чем беспокоиться о износе протектора на асфальте или использовании «неправильной» обуви.
Нижняя линия: «То, что вы не можете идеально подготовиться к мероприятию, не означает, что вы не должны этого делать, - просто идите на него с реалистичными целями». (Имейте в виду: хорошо обученный или нет, вы почти всегда будете медленнее на тропе, чем на дороге.) И если ваша повседневная жизнь затрудняет доступ к тропам, планируйте свой отдых на выходных с учетом этого. Вы не пожалеете об этом в день гонки.