Какое упражнение лучше всего для увеличения моей вертикали? Редакторы Санта-Фе, Нью-Мексико
Начните с добавления прыжковых упражнений к своим тренировкам два раза в неделю, используя график, приведенный ниже. Вы начнете с приседаний и перейдете к более сложным движениям, когда освоите технику.
Более сложные в техническом отношении прыжки создают большие проблемы для ваших бедер, колен и туловища, поэтому приобретайте навыки, прежде чем прогрессировать, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм. Вы можете почувствовать, что отточили свои механики после нескольких тренировок или нескольких недель. Так что двигайтесь в своем собственном темпе, но всегда сосредотачивайтесь на форме.
Неделя 1-2 - Упражнения: Приседания с падением, стабилизация вне бокса, прыжки с приседаний - движение против движения
Неделя 3-4 - Упражнения: Стабилизация вне бокса, Прыжок с приседаний - без встречного движения, Взрыв бокса - без встречного движения
5-6 неделя - Упражнения: Box Blast - без встречного движения, прыжок из приседа с противодвижением, приседание с опусканием для прыжка и стабилизации
ДЕТАЛИ УПРАЖНЕНИЯ
1. Приседания с падением
Как: Встаньте прямо, согнув руки и направив предплечья прямо вверх. Быстро присядьте, согнув ноги в коленях, отталкивая бедра назад и вниз и отводя локти назад. Начните с 1 подхода по 5 повторений. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается.
Совет тренера: позвольте ногам слегка приподняться над полом во время приседания.
2. Стабилизация вне коробки
Как: Встаньте на ящик, расставив руки по бокам, а ступни - чуть шире плеч. Выйдите из ящика и приземлитесь, отведя бедра назад и вниз, а руки вытяните прямо за собой. Повторите эти действия для набора из пяти штук. Узнайте, как это сделать, здесь.
Совет тренера: предугадывайте землю и мягко приземляйтесь, подняв грудь вверх, а бедра назад.
3. Прыжок с приседаний - без встречного движения
Как: Встаньте прямо, руки за голову и ступни на ширине плеч. Опустите бедра назад и примите положение на корточках. Затем подпрыгните прямо вверх, подтягивая пальцы ног к голеням в воздухе. Приземлитесь на корточки и сделайте паузу. Встаньте и повторите движение 1-2 подхода по 5 повторений. Посмотрите это видео для примера.
Совет тренера: мягко приземлитесь, приподняв грудь и отведя бедра назад. Стабилизируйтесь и перезагружайтесь перед каждым повторением.
4. Box Blast - Непротиводействие
Как: Встаньте, поставив одну ногу на ящик, а локти отведены назад и согнуты под углом 90 градусов. Прыгайте прямо вверх, взрывая переднюю ногу и взмахивая руками. Мягко приземлитесь той же ногой на ящик. Сделайте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.
Совет тренера: подумайте о том, чтобы двигать бедрами и коленями одновременно с прыжком и приземлением.
5. Прыжок на корточках с противодвижением
Как сделать: этот ход аналогичен своему аналогу без встречного движения. Встаньте прямо, согнув руки перед собой. Присядьте назад и вниз, заведя руки за собой, а затем сразу же подпрыгните вверх, выпрямляясь через бедра и махая руками вперед. Мягко приземлитесь в положение на корточки, встаньте и повторите движение. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.
Совет тренера: толкайте свой вес через свод стопы, чтобы взорваться.
6. Выполняйте приседания, чтобы прыгать и стабилизироваться
Как: начните с выполнения дроп-приседаний (см. Выше). Как только вы придете в положение для приседа, сразу же прыгните прямо вверх. Создайте силу, махнув руками вперед и распространившись через бедра, колени и лодыжки. Мягко приземлитесь, согнув колени, отведя бедра назад и вытягивая руки за спиной. Сделайте 1-2 подхода по 5 повторений. Посмотрите, как здесь.
Совет тренера: приземлитесь в том же положении, в котором вы взлетаете, поглощая силу бедрами.