Кажется, каждые несколько месяцев появляются новые исследования, предвещающие определенный тип белка для людей, пытающихся нарастить мышцы или похудеть. Например, исследование, опубликованное в этом месяце, показало, что сывороточный протеин обеспечивает «улучшение состава тела» при использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями. Несколько дней спустя другое исследование показало, что смесь сои, казеина и сывороточного протеина работает лучше, чем только сывороточный протеин.
Но большинство этих исследований (в том числе два выше) финансируются промышленными группами, говорит специалист по спортивному питанию из Залива района Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель программы CSSD Appetite for Health. «Они не всегда используют самые строгие планы исследований, чтобы оценить, лучше ли один источник белка, чем другой», - говорит она. «В результате большинство экспертов не уделяют слишком пристального внимания этим результатам».
По ее словам, на чем действительно сосредоточены эксперты, так это на хорошо известном выводе о том, что источники высококачественного белка - те, которые содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, - лучше всего подходят для восстановления и восстановления мышц, а также для поддержания мышечной массы для тех, кто пытается терять вес. По словам Аптона, сывороточные добавки (полученные из молочных продуктов) являются одними из самых высоких источников лейцина, но также и цельные продукты.
«Я предпочитаю, чтобы люди питались как можно ближе к природе, поэтому я всегда рекомендую натуральные источники лейцина: греческий йогурт, коктейли из молока или йогурта, творог, нежирную говядину, рыбу или птицу», - говорит она. (Соя также является здоровым выбором, но она не содержит столько лейцина, как источники животного происхождения.) Если вы все же принимаете протеиновую добавку после тренировки, Аптон предлагает выбрать смесь, содержащую как сыворотку, так и казеин. «Сыворотка - это белок, быстро усваиваемый, а казеин переваривается медленнее, поэтому комбинация считается хорошей».
Однако не переусердствуйте: организм может эффективно использовать только 20-25 граммов белка за раз (это примерно одна чашка греческого йогурта или половина куриной грудки без костей), и для большинства спортсменов это нормально. при каждом приеме пищи и перед сном. «Многие спортсмены потребляют больше белка, чем им нужно», - говорит Аптон. «Пока у вас есть высококачественный белок при каждом приеме пищи - и вы получаете его в течение 12-24 часов после тренировки, - нет необходимости принимать добавки сразу после тренировки. Это настоящий миф о том, что после тренировки появляется окно возможностей для наращивания мышечной массы ».
Нижняя линия: По словам Аптона, старайтесь ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт вашей мышечной массы, разбивая его на приемы пищи и перекус перед сном, и по возможности выбирайте настоящую пищу вместо добавок. (И кто знает, может быть, когда-нибудь мы будем заправляться белком из насекомых - идея, которая, по мнению некоторых экспертов, может появиться прямо за углом!)