Создайте взрывную силу с помощью этого простого упражнения от профессионального спортсмена Брейдона Брингхерста.
Спросите у маунтинбайкера Брейдона Брингхерста трюк с прыжками через гэп, прыжками по валунам и приземлением сальто (не меньше), и он с радостью поделится своим секретом: тренировку, которую можно проводить в своей гостиной. не более чем изолентой.
«Мне нужны короткие всплески мощности и скорости, чтобы взлететь вверх, преодолеть пропасть или пройти ритм-секцию», - говорит 30-летний парень из Бойсе, штат Айдахо. «Этот тип тренировки развивает эту силу». Бывший гонщик BMX и всеамериканский прыгун с шестом потратил годы на развитие взрывной силы с помощью плиометрических тренировок. Плиометрические упражнения, такие как прыжки с ящика, также известные как прыжковая тренировка, тренируют ваши мышцы для выработки максимальной силы в кратчайшие сроки, объясняет Джим Уокер, директор отдела спортивной науки в Intermountain Healthcare, медицинской сети из штата Юта.
Пандемия коронавируса привела к закрытию велопарков, где обычно тренируется Брингхерст, поэтому он разработал короткую и эффективную плиометрическую тренировку, которую он может выполнять дома. Серия быстрых прыжков, которые увеличиваются по размеру и интенсивности, занимают менее получаса и могут показаться обманчиво легкими. «Вы не будете сильно вспотеть или уйти с ощущением, будто вы проделали тонну работы», - говорит Брингхерст. Но эта техника необычайно эффективна благодаря схеме разрыва нагрузки, которая тренирует ваши мышцы для более быстрого создания большей силы. Ключевым моментом является минимизация времени, которое ваши ноги проводят на земле между прыжками, чтобы создать сверхбыстрый отскок.
«Они называют это циклом растяжения-сокращения», - говорит Грег Майер, директор по исследованиям спортивной медицины в Детской больнице в Цинциннати и соавтор книги «Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила». «Вы удлиняете мышцу перед тем, как начать быстрое сокращение». «Плиометрика тренирует ваши мышечные рефлексы на быструю реакцию», - объясняет Майер. Этот нервно-мышечный контроль улучшает координацию, баланс и проприоцепцию - осознание того, где находится ваше тело в пространстве. Для спортсменов, которые занимаются видами спорта с низкой нагрузкой, такими как езда на велосипеде или плавание, плиометрика может быть полезна для увеличения плотности костей. «Мы склонны думать, что удар - это плохо. Но упражнения с высокой нагрузкой и весом делают наши кости крепкими », - говорит Уокер. Эти виды упражнений также укрепляют мышцы, стабилизирующие лодыжки и колени, что помогает предотвратить травмы суставов.
Чтобы подготовиться к тренировке, на земле сделайте знак плюса, который будет равен двум футам в квадрате, используя изоленту или малярную ленту, и переместите любую ближайшую мебель на два или три фута. Разогрейте бег трусцой вокруг блока или от пяти до десяти минут на тренажере, а затем выполните динамическую растяжку с акцентом на квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Когда вы прыгаете и приземляетесь, действительно сосредоточьтесь на правильной технике, - говорит Майер. Держите колени на одной линии с пальцами ног, не сгибая внутрь, и слегка приземлитесь на подушечки стоп. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, когда ваши мышцы свежие, а не после долгой езды или бега. Также важно быть мысленно задействованным, так как вам нужно будет сосредоточиться, чтобы точно улавливать каждое движение.
Ходы
Двуногие круговые прыжки
Что оно делает: Быстрые и точные движения заставляют ваши икроножные мышцы работать и подготавливают квадрицепсы и подколенные сухожилия к более крупным и динамичным прыжкам. Он также разогревает ваши рефлексы, задействуя нервную систему.
Как это сделать: Встаньте в один из квадрантов. Расставив ноги на дюйм или два, делайте быстрые, небольшие прыжки (примерно в двух дюймах от земли) по часовой стрелке, перемещая квадрант в квадрант с каждым прыжком в течение 30 секунд. Удостоверьтесь, что приземлились быстро и отскочили как можно быстрее, не теряя точности. После первого усилия отдохните от 30 до 60 секунд, пока ваши мышцы полностью не восстановятся. Повторите всего три подхода по часовой стрелке, отдыхая между каждым подходом.
Круговые прыжки на одной ноге
Что оно делает: В дополнение к преимуществам круговых прыжков на двух ногах, выполнение этого движения на одной ноге развивает проприоцепцию и нервно-мышечный контроль.
Как это сделать: Встаньте на правую ногу в одном из квадрантов. Небольшими быстрыми прыжками прыгайте по квадрантам против часовой стрелки в течение 30 секунд. Убедитесь, что приземлились на подушечку стопы или среднюю часть стопы, а не на пятку или плоскостопие. После первого усилия отдохните от 30 до 60 секунд, пока ваши мышцы полностью не восстановятся. Выполните три подхода на правую ногу, отдыхая до полного восстановления между подходами. Затем повторите последовательность действий с левой ногой, также двигаясь против часовой стрелки.
Двуногие прыжки в глубину
Что оно делает: Это высокоинтенсивное, динамичное движение создает взрывную мощность и скорость, что помогает в прыжках по грунту, прыжках с кроликом и других больших движениях на велосипеде.
Как это сделать: Расставив ноги на расстоянии плеч, выполните серию контролируемых взрывных вертикальных прыжков, стремясь достичь уровня колен. Когда ваши ноги опущены, приземлитесь на подушечки стоп и сделайте следующий прыжок с максимальной силой и скоростью. Сделайте десять последовательных прыжков, минимизируя время касания ногами земли. Отдыхайте полные две минуты между подходами, пока ваши мышцы полностью не восстановятся. Повторите всего три подхода.
Прыжки в глубину на одной ноге
Что оно делает: Прыжки в глубину на одной ноге поднимают нагрузку на ступеньку выше, вдвое увеличивая нагрузку. Они также укрепляют мышцы кора и мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки.
Как это сделать: Не делайте этого, пока не овладеете двуногой версией. Встаньте на правую ногу, левую ногу на несколько дюймов от земли. На одной ноге сделайте серию контролируемых взрывных вертикальных прыжков, стремясь к высоте колен или чуть ниже. Когда вы приземляетесь, отскакивайтесь как можно быстрее. Сделайте пять последовательных прыжков, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось выровненным над пальцами ног. Как можно тише приземлитесь на подушечку стопы или среднюю часть стопы. Выполните три подхода, отдыхая по две минуты между каждым подходом. Повторите ту же последовательность на левой ноге.