Иногда общеизвестные знания не нуждаются в научном подтверждении. Прислушайтесь к советам этих двух легендарных спортсменов и помните, что даже самым сильным из нас нужен небольшой отдых и расслабление.
То, что работает в лаборатории, не всегда работает в полевых условиях, и иногда великие спортсмены не следуют последним научным советам. Великий тренер и бегун на длинные дистанции Альберто Салазар и чемпионка по кроссфиту Саманта Бриггс предлагают несколько советов, которые не имеют никаких научных доказательств, но содержат дух двух выдающихся спортсменов. Их рекомендация? Легкие дни между болями.
Отдых и восстановление
Салазар говорит:
На следующий день после тяжелой тренировки больше всего вам хочется бегать трусцой или заниматься кросс-тренингом, например ездой на велосипеде. Вам нужен день восстановления после тяжелого дня. Без исключений.
Бриггс соглашается:
Обычно я тренируюсь каждый день, но два из них будут днями с низкой интенсивностью или активным восстановлением. Обычный тренировочный день будет разбит на две сессии продолжительностью от двух до трех часов, в зависимости от нагрузок или интенсивности используемых тренировок. Я стараюсь как можно больше смешивать тренировки. Обычно у меня нет полного дня отдыха - у меня бывают дни активного восстановления, когда мне нравится кататься на велосипеде, плавать или кататься на лыжах.
Что такое активный отдых?
Активный отдых - это, по сути, день легких упражнений, потенциально с некоторыми упражнениями на растяжку или формальными упражнениями, вроде расширенной разминки. Для бегунов это может означать 30 минут бега трусцой и несколько более быстрых шагов; для велосипедистов - легкий спиннинг; а для пловцов - легкая разминка, за которой следуют упражнения на форму. Идея заключается в том, что вашим мышцам требуется 48-72 часа, чтобы оправиться от микроповреждений, связанных с тяжелыми тренировками, поэтому вам нужно сократить эти несколько дней, чтобы ваше тело наверстало упущенное. Не говоря уже о том, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелых тренировок, требуется действительно умственная энергия.
Потребность в отдыхе общепринята, но не всегда применяется, поскольку некоторые тренеры и спортсмены бездумно приравнивают больше работы к лучшим результатам.
Так что же наука говорит об отдыхе? Короче говоря, это мало что говорит. Большинство учебных занятий являются краткосрочными и длятся максимум несколько месяцев. Для определения оптимальной модели потребовалось бы долгое изучение многих серьезных спортсменов, а определение результата было бы нелегким делом. Будет ли успех означать более быстрое время, меньше травм, лучшее отношение?
В этом случае спортсмены могут опередить науку. И Салазар, и Бриггс подчеркивают важность последовательности, и если вы травмированы или обгорели, оставаться последовательным практически невозможно.
Чулки для восстановления и сжатия
Помимо активного отдыха, мир выносливости полон стратегий и средств, направленных на увеличение скорости или ускорение восстановления. Особую популярность приобрели компрессионные чулки. Есть ряд хороших исследований, некоторые из которых показывают положительное влияние на беговую производительность, а другие - нет. Одно исследование показывает лучшее сохранение мышечной силы в конце моделируемой гонки, но не влияет на результативность гонки:
Изменение показателей прыжков до и после упражнения было ниже в чулках с низкой и средней степенью сжатия, чем в контроле. Средняя частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови не различались между испытаниями…. В заключение, GCS, которые носили соревнующиеся бегуны во время 10-километровых гонок на время, не повлияли на время выполнения; однако низкие и средние GCS привели к большему сохранению силы ног (вертикальный прыжок) после упражнений на выносливость.
Этот вывод получил подтверждение в результате обзора, основанного на фактах:
Когда компрессионная одежда применялась в целях восстановления после упражнений, наблюдались размеры эффекта от небольшого до умеренного при восстановлении максимальной силы и мощности, особенно при выполнении упражнений с вертикальными прыжками; уменьшение отека мышц и ощущаемой боли в мышцах; удаление лактата из крови; и повышение температуры тела. Эти результаты предполагают, что использование компрессионной одежды может способствовать спортивным результатам и восстановлению в определенных ситуациях с учетом величины эффекта и практической значимости.
На практике это означает, что компрессионные чулки могут дать вам немного больше хлопка в ногах и помочь в финальном толчке в конце забега. Чтобы узнать больше, я связался с Джимом Коттером, ведущим физиологом Новой Зеландии, который участвует в многодневных соревнованиях на выносливость. Он тоже изучал эффект компрессионной одежды. В расширенном электронном письме он прокомментировал:
Как и в случае со всеми этими новыми эргогенными средствами, эффект плацебо, вероятно, жив и здоров, а истинные эффекты, как правило, незначительны и, возможно, отражают некоторую предвзятость публикации (для положительных результатов)…. Было бы неплохо увидеть больше эффектов на исходы восстановления в слепых исследованиях и у субъектов, которые уже хорошо обучены вмешательствам, повреждающим мышцы! Некоторые данные о вертикальном прыжке относятся к шортам для эффективного гидрокостюма, которые могут быть экстраполированы на разные предметы одежды.
Однопроцентное решение
Эффект от компрессионной одежды, если она есть, невелик. Но следует помнить, что однопроцентное преимущество в забеге на десять километров стоит 100 метров дистанции, а однопроцентную разницу очень трудно измерить в лаборатории. Большая часть самосовершенствования заключается в том, чтобы получить последнюю долю незначительной выгоды в том, чем вы занимаетесь: улучшении аэродинамики велосипеда, совершенствовании гребка плавания, изменении диеты или приобретении легкого снаряжения и одежды.
Заставить эти идеи работать на вас
Вот несколько советов, как добавить отдых и восстановление в свой распорядок дня:
1) Разработайте шаблон «тяжелый день - легкий день» и придерживайтесь его.
2) Если у вас впереди долгий рабочий день или другие обязанности, заранее запланируйте легкую тренировку на этот день.
3) Многие проводят больше тренировок и гонок в выходные, поэтому подумайте о том, чтобы сделать пятницу и понедельник легкими днями.
4) Поэкспериментируйте с компрессионными чулками и другими средствами восстановления, но помните об эффекте плацебо (если только это не противодействует, и в этом случае не надо). По правде говоря, если технологии имеют значение, скорее всего, они незначительны и не заменят легкий день.
5) Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, будьте осторожны: не превращайте тот факт, что вы можете тренироваться в различных дисциплинах, в оправдание, чтобы усердно заниматься почти каждый день.
6) Если сомневаетесь, сядьте на велотренажер и крутите 30 минут.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Мнения, выраженные в его сообщениях, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.