Выбросьте пакеты со льдом и ибупрофен, если хотите поправиться.
Отдых, лед, сжатие, возвышение. RICE стал популярным планом лечения боли и спортивных травм мягких тканей с момента появления этого термина в 1978 году. Этот метод помогает облегчить боль, купируя воспаление в области RICE. Но в марте человек, придумавший этот термин, объявил, что подавление воспалительной реакции организма на упражнения на самом деле может замедлить заживление.
«Воспаление важно, потому что это первая стадия заживления», - говорит доктор Гейб Миркин. Обледенение блокирует один из гормонов, которые проявляются на ранней стадии процесса и вызывают воспалительную реакцию. «Штраф не постоянный - дело не в том, что вы не вылечитесь, если используете RICE, но теперь данные показывают, что вы можете отложить заживление на полдня».
Заявление Миркина было сделано спустя годы после того, как физиотерапевты и ученые отказались от криотерапии как эффективного средства лечения травм мягких тканей. Доктор Том Камински сказал Men’s Journal, что воспаление способствует заживлению в 2013 году. Он является директором по спортивной подготовке в Университете Делавэра и ведущим автором заявления о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров 2013 года по лечению растяжения связок голеностопного сустава. «Мы не хотим прерывать это», - сказал Камински. Недавний отказ Миркина, похоже, стал последним ударом (факелом) по льду - и остальной частью протокола из четырех частей.
Так стоит ли перестать использовать глазурь, чтобы уменьшить болезненность? Не совсем.
По словам Миркина, для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, использование RICE для облегчения боли - это нормально. Задержка выздоровления на полдня не так уж и значительна. Но конкурентоспособные спортсмены, которые должны вернуться к игре как можно быстрее, «не должны использовать противовоспалительные средства, не должны использовать лед и, конечно, не должны отдыхать или отдыхать только в течение 24 часов», - говорит Миркин. "Вы улучшите исцеление движением без давления". Другими словами, если у вас болят ноги от бега, не откидывайтесь на диван; прогуляйтесь или покрутите круг, чтобы кровь и ее целебные вещества продолжали поступать к поврежденным мышцам.
Еще одно важное предостережение: как и рис, противовоспалительные средства замедляют заживление. Но исследования показывают, что, в отличие от RICE, наказание за их использование может быть длительным. Фактически, несмотря на свое название, противовоспалительные средства могут фактически усилить воспаление, вызванное физическими упражнениями, до такой степени, что оно может повредить ткани, а не восстанавливать их, блокируя адаптацию к тренировкам.
«Хронические потребители ибупрофена имеют некоторое повреждение клеток в кишечнике, особенно в толстой кишке», - говорит доктор Дэвид Ниман, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Государственном университете Аппалачей и автор нескольких исследований использования ибупрофена у спортсменов на выносливость. «Это позволяет бактериям в небольших количествах проникать в кровоток», усиливая воспалительную реакцию.
По словам Нимана, вместо приема таблеток лучший способ избежать чрезмерного воспаления и болезненности во время тренировок на выносливость и гонок - это правильно заправиться. Ешьте углеводы, предпочтительно 30-60 граммов в час или половину банана каждые 15-30 минут. «Постоянное потребление углеводов во время длительных соревнований снижает воспаление во время забега и, конечно же, позволяет вам продолжать тренироваться дольше».
Когда вы не тренируетесь, он рекомендует есть много фруктов и овощей из-за их флавоноидов или веществ, придающих цвет растениям. «Ткани с высоким уровнем флавоноидов могут помочь организму защитить себя от воспаления и окислительного стресса, через который мы все время живем, дышим людьми», - говорит Ниман. Другими словами: «Это поможет немного улучшить естественную защиту вашего тела».
Только не переусердствуйте с антиоксидантами. Некоторое стрессовое воспаление полезно для вас.