Еще раз наука говорит, что фрукты, овощи и цельнозерновые действительно полезны для вас.
В мире хорошего самочувствия воспаление превратилось в главного злодея. Все, что способствует воспалению, сразу же считается плохим, а все, что борется с ним, - хорошо. На Amazon можно найти более тысячи кулинарных книг по противовоспалительным диетам и еще несколько тысяч противовоспалительных добавок, чаев и даже кремов. Для некоторых из этих продуктов есть веские причины, но не все воспаления - это плохо. На самом деле это необходимо. И хотя здоровая диета может помочь минимизировать вредный тип воспаления, идея о том, что определенные продукты обладают противовоспалительным действием, ошибочна.
Что такое воспаление?
Воспаление - это реакция иммунной системы на любое травмирующее событие, происходящее в тканях организма. Кровь (несущая иммунные клетки) и внутриклеточная жидкость (несущая белки плазмы) текут к пораженному участку, что может привести к покраснению, излишнему теплу и отеку. Иногда этот процесс стимулирует нервы и может вызвать болезненность и болезненность. Все это является частью процесса заживления с различной степенью и продолжительностью воспаления в зависимости от раздражителя.
«Острое воспаление - это защитная реакция системы защиты организма на борьбу с патогенами, удаление поврежденных тканей и помощь в заживлении. Этот тип воспаления начинается быстро и длится непродолжительное время, обычно от одного до пары дней », - говорит Дайонг Ву, заместитель директора лаборатории иммунологии питания в Университете Тафтса. Этот ответ является ключом почти к каждому процессу восстановления, включая восстановление после тренировки, борьбу с болезнями и заживление ран.
Хотя острое воспаление помогает решить проблемы в нашем организме, хроническое воспаление может их вызывать. В отличие от локализованного острого воспаления, хроническое воспаление может поражать все системы организма, такие как легкие, кожу или суставы. Симптомы обычно менее выражены, но продолжительны. Побочные продукты воспаления, такие как цитокины, реактивные белки, выделяемые иммунной системой, быстро очищаются при остром воспалении, но могут накапливаться при хроническом воспалении и в конечном итоге причинять вред, поскольку они нарушают нормальную функцию вашей крови и иммунных клеток.
«Хроническое воспаление все чаще признается фактором риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные заболевания, нейродегенеративные заболевания, депрессию и даже некоторые виды рака», - говорит Ву. Это также основная причина хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, псориаз и болезнь Крона, при которых иммунная система принимает нормальные клетки за вредные и напрасно атакует их.
Можете ли вы съесть свой путь от воспаления?
Общий режим питания человека может повлиять на уровень хронического воспаления, но не существует согласованной противовоспалительной диеты. Если вы просмотрите несколько кулинарных книг или руководств по противовоспалительным средствам, вы заметите некоторые общие темы. Диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров может помочь защитить ваше тело от воспалений, а также от множества других проблем со здоровьем.
Предварительные исследования показывают, что обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы, сладкая сода, трансжиры и мясные деликатесы, могут способствовать хроническому воспалению, говорит Ву. (Сильное употребление алкоголя). Ву также отмечает, что избыточное потребление калорий может привести к воспалению, даже если вы будете придерживаться этих рекомендуемых продуктов. Потребности в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, генетики и уровня активности, но здесь вы можете получить приблизительную оценку того, сколько вам следует съесть, чтобы поддерживать свой вес.
С другой стороны, считается, что цельные растительные продукты и жирная рыба помогают уменьшить хроническое воспаление. Исследования показывают, что фитохимические вещества в растительной пище уменьшают количество цитокинов в нашей крови, что указывает на меньшее воспаление в целом. Есть также свидетельства того, что некоторые ненасыщенные жиры обладают аналогичным эффектом.
Тем не менее, вы должны относиться ко всему этому с недоверием. «Хотя во многих исследованиях сообщается, что диета и определенные продукты и пищевые компоненты связаны со сниженным уровнем маркеров воспаления, большая часть этих доказательств получена в исследованиях на животных», - говорит Ву. Необходимы дополнительные клинические испытания, прежде чем мы сможем сказать, оказывают ли определенные продукты или режимы питания такой же эффект на людей.
Никакой суперпродукт не спасет вас
Если кто-то пытается продать вам противовоспалительные свойства определенного продукта питания или добавки, вы должны отнестись к этому скептически. «В настоящее время нет списка волшебных продуктов или волшебных диет, которые четко подтверждались бы убедительными научными данными», - говорит Ву. До сих пор не принято решение о том, полезны ли какие-либо конкретные продукты или соединения.
Также нет убедительных доказательств того, что добавки могут уменьшить воспаление, говорит Ву. Даже если растительный экстракт или таблетка содержит большое количество определенных витаминов и минералов, которые считаются полезными, нет гарантии, что все эти микроэлементы доступны нашему организму. Кроме того, слишком высокая доза определенных микроэлементов может со временем нанести вред. И хотя модные суперпродукты, такие как гранат, куркума, женьшень или асаи, как правило, полезны, невозможно с уверенностью сказать, что они лучше справляются с воспалениями, чем любые другие цельные растительные продукты.
Также важно отметить, что еда - не единственный фактор хронического воспаления. Стресс, безусловно, фактор: исследование 2012 года, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что хронический стресс ослабляет способность организма регулировать воспалительную реакцию, увеличивая вероятность хронического воспаления и накопления вредных побочных продуктов воспаления. Ву также называет хронические заболевания, старение, курение и загрязнение окружающей среды другими значительными факторами риска, хотя окончательных исследований, позволяющих количественно оценить их влияние, нет.
Если вы хотите свести к минимуму хроническое воспаление, займитесь видами деятельности, снижающими стресс, избегайте курения и, если возможно, минимизируйте воздействие загрязнения воздуха. Что касается диеты, Ву рекомендует есть что-то похожее на популярную средиземноморскую диету: много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также жирную рыбу, другие полезные жиры, травы и специи. Что наиболее важно, лучшая противовоспалительная диета - это диета, в которой упор делается на цельную пищу, но при этом ничего не ставится под запрет, поскольку ограничительные диеты могут вызвать стресс и привести к еще большему хроническому воспалению.