Включение крутых уклонов в вашу тренировку может помочь улучшить силу, ловкость, выносливость и многое другое.
Бегуны не зря говорят: «Счета оплачивают холмы». Тренировки на холмах имеют решающее значение не только для таких беговых дорожек, как Олимпийские марафонские соревнования в феврале 2020 года; это также идеальное решение для многозадачных тренировок. Как объясняет тренер по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности из Университета Райса Джим Беван, бег в гору укрепляет мышцы, повышает скорость и ловкость, растягивает ахиллы и способствует разгибанию бедер. Это делает его выгодным для всех. Все, что вам нужно, это пара обуви, холм длиной примерно 40 ярдов и примерно 30 минут.
Это любимые упражнения Бевана, вдохновленные тренером по бегу и отцом горных тренировок Артуром Лидьяром. Разогрейте бег трусцой или быстрой ходьбой, затем выполните пять повторений каждого упражнения, в перерывах спускаясь вниз.
Бережный старт
Почему: Холмы облагают ноги иначе, чем ровная поверхность. Беван рекомендует входить в него плавным подъемом. Это приведет к лучшей форме и более высокой аэробной способности.
Как: Сосредоточьте взгляд на вершине и поднимайтесь в легком темпе. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая колени и качая руками. Также может быть полезен небольшой наклон в сторону холма.
Высокие колени
Почему: Увеличивает время реакции и повышает мощность, полезную для лыжников и маунтинбайкеров.
Как: Начиная снизу, оттолкнитесь одной ногой, одновременно поднимая другое колено с достаточной силой, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов. Приземлиться, затем оттолкнуться ногой, которая находилась в воздухе. «Держите пальцы ног поднятыми, чтобы приземлиться на подушечку стопы, а не на палец, и попытайтесь опуститься ниже центра тяжести», - говорит Беван.
Границы
Почему: Способствует сильному отталкиванию и полному разгибанию бедер, что полезно для бегунов и скалолазов.
Как: Оттолкнитесь от земли одной ногой, поднимая ногу вверх и как можно дальше перед собой, сохраняя при этом хорошую осанку. Приземлитесь на переднюю ногу, одновременно поворачивая заднюю ногу вперед, чтобы повторить упражнение с другой стороны. Сгибатели бедра должны чувствовать растяжение, а движение руки должно помогать при движении.
Пружинящие шаги
Почему: Все это для улучшения вашей координации, что пригодится при лазании или трейлраннинге.
Как: Повторите шаги для бега, но увеличьте темп до шага (на одну ступень ниже спринта). Вы будете меньше времени проводить в воздухе, но будете генерировать больше энергии с каждым толчком, достигая вершины холма намного быстрее. «Держите бедра высоко, не садитесь», - советует Беван. «Расслабьтесь с плеч и шеи, чтобы полностью размахивать руками».
Модифицированные прыжки лягушки
Почему: Это упражнение укрепляет мышцы ног, ступней и корпуса. Все спортсмены, особенно бегающие и прыгающие, выиграют.
Как: Ставьте ступни немного шире плеч. Согнитесь в полуприседе, отводя локти назад, и бегите в гору. Когда вы приземлитесь, вернитесь в полуприсед и продолжите цикл. Не останавливайтесь полностью, пока не закончите последовательность. «Это похоже на динамическое приседание с прыжком в конце, - говорит Беван. Стремитесь делать десять твердых лягушачьих прыжков в каждом повторении. Освоив модифицированную версию, вы можете переходить к полноценным лягушачьим прыжкам, сгибая колени на 90 градусов.