Когда дело доходит до фитнеса, воспользуйтесь преимуществом домашнего поля
Когда дело доходит до тренировок, стадион - независимо от вида спорта, независимо от его размера - также может быть местом, где можно надрать себе задницу.
«Единственное, что может сделать стадион, - это унизить вас. Вы думаете, что ваши ноги сильные и у вас есть сильная кардио-база, а затем вы доходите до середины этого подъема, а затем думаете: «Вау!», - говорит Шеннон Колавеккио, генеральный директор Badass Fitness во Флориде, который проводит группы. тренировки на 84-ступенчатом стадионе Доак Кэмпбелл Университета штата Флорида.
Чтобы изменить свой распорядок и поработать над силой, выносливостью и максимально приблизиться к моделированию взлетов и падений на открытом воздухе, вы можете выйти на любой общественный стадион и выполнить такую тренировку, через которую Колавеккьо проводит свои группы. (Предупреждение: на следующий день вам понадобится дополнительное время, чтобы встать со стула, дивана или унитаза.)
Разогреть: Бегайте трусцой по залу или бегайте по треку в течение 5-10 минут.
Тренировки перед лестницей: Приседания с собственным весом в течение 30 секунд (отдых 30 секунд); берпи 30 секунд (отдых 30 секунд). Выполните этот цикл трижды.
Интерлюдия: Если с группой, сыграйте 5-минутную игру в теги. Отдыхайте 3-5 минут.
Лестница (большой стадион): Измерьте время, когда вы поднимаетесь и опускаетесь один раз. Повторите еще два раза, стараясь превзойти свое время в каждом подходе. Колавеккьо советует спускаться по лестнице немного боком, чтобы снизить нагрузку на голени. Если вы находитесь на стадионе меньшего размера, например, в средней школе, подумайте о том, чтобы делать каждый подход два или три раза вверх и вниз для каждого интервала; просто выберите число, которое заставит вас двигаться вверх и вниз за 2-3 минуты.
Сила: Выполните следующие 5 упражнений (2 подхода по 12 повторений в каждом):
- Отжимания (снижение; ступни на трибуне выше, чем руки)
- Плёный прыжок (двуногий)
- Отжимания на трицепс (руки на сиденье; ноги вытянуты впереди)
- Прыжки вбок двуногими (6 в одну сторону, 6 в другую)
- Отжимания лягушкой (колени прижаты к груди, так что это больше похоже на движение плеч, чем на грудь)
Рампы: Закончите 5 спринтами по рампе с 20 отжиманиями наверху. Отрегулируйте количество спринтов в зависимости от размера; Класс Колавеккьо делает трогательную рампу на пять уровней выше.