Добавьте эти девять движений в свой распорядок дня в спортзале
Забудьте о модном снаряжении - в горах ваши ноги - ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.
Приведенные ниже упражнения рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела - четырехглавую мышцу, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.
Добавьте их в свой распорядок или завершите эту тренировку самостоятельно, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой). Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.
Прогрессируйте, держа по гантели с каждой стороны.
Представители: От 10 до 15 на каждую ногу
Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их против ленты. Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.
Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.
Представители: С 10 до 15
Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.
Представители: С 10 до 15
Выполняйте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой. Чередование повторений.
Представители: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)
«С помощью этого упражнения квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, - говорит Лоудер, - поэтому сосредоточьтесь на целевой группе - подколенных сухожилиях - для правильной формы».
Увеличьте сложность, исключив использование одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
Представители: От 10 до 15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)
Представители: От 10 до 15 на каждую ногу
Представители: С 10 до 15
Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.
Представители: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)