Закажите хорошие привычки для здорового бега без травм и в будущем
Когда 38-летний Маркус Ренти почувствовал боль в задней части стопы, он подумал: а что, если он больше никогда не сможет бегать?
Инженер-электрик из Калифорнии выбыл на обычную пробежку, когда почувствовал сильную боль. Он перешел на шаг, но агония усилилась. Диагноз? Разрыв ахилла, в результате которого тренировка была приостановлена на три недели. «Все худшие сценарии начинают разыгрываться в вашей голове», - говорит Ренти. «Эти мысли пугают тебя и съедают изнутри».
Как и большинство серьезных бегунов в возрасте от тридцати до пяти лет, Ренти надеется и впредь пробегать много миль на высоком уровне. Получив травму ахилла, он делает все возможное, чтобы это произошло. «Если это не катализатор для более умных тренировок, я не знаю, что это такое», - говорит он.
Хотя Ренти пришлось усвоить урок на собственном горьком опыте, он уверенно идет по пути к лучшим привычкам, которые обеспечат годы здорового бега вперед. Джейсон Фицджеральд, тренер и владелец блога и подкаста Strength Running, говорит, что это десятилетие жизни человека - самое время применить на практике режим силовых тренировок. «Полезные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, начинают падать после 30», - говорит он. «Повышение силы поможет вам снизить риск травм, ускорить гонку и улучшить композицию тела».
Фитцджеральд добавляет, что как только вам исполнится сорок, становится все труднее набирать мышечную массу, поэтому начало работы в тридцатилетнем возрасте может помочь вам подстраховаться. Это означает установление силового режима, который останется неизменным. Ренти включил это в свои тренировки и каждую неделю посвящает полноценной силовой работе. «Когда я посетил своего физиотерапевта после травмы, он заставил меня заняться силовой работой, и с тех пор я продолжаю заниматься этим», - говорит он.
Еще один элемент, который следует добавить к вашему режиму, - это предварительная подготовка. Подумайте о небольших движениях с собственным весом, таких как ракушки, приседания на одной ноге, мостики и становая тяга на одной ноге, которые вы можете делать несколько раз в неделю за короткий период времени. За 10-15 минут вы сможете предотвратить травму. Он укрепляет все поддерживающие мышцы бедер и ягодиц, что обеспечивает стабильность, когда вы изо дня в день повторяете одно и то же беговое движение.
Вы должны защитить свои ноги - они единственные, что у вас есть.
Силовая работа закладывает основу, но есть и другие компоненты тренировки, которые, возможно, потребуют корректировки после 30 лет. Выбор защитной и поддерживающей обуви - очевидное место для начала. «Вам нужна стабильность во всем, с чем вы сталкиваетесь. Вы должны защищать свои ноги - они единственные, что у вас есть», - говорит Ренти. Вы также можете сократить объем и частоту тренировок на скорость, например, что Ренти также сделал. «Возможно, вы будете менее способны справиться с изнурительными скоростными тренировками или двумя из них за одну неделю», - говорит Фицджеральд. «Адаптация к тренировкам теперь займет больше времени».
Несмотря на все свои позитивные изменения, Ренти надеется, что бег станет частью его жизни на долгие годы: «Я хочу быть тем парнем с седыми волосами, который пересекает финишную черту последним, и все будут его поддерживать», - говорит он.
Профилактика травм - это игра, в которую вам за тридцать, поэтому найдите обувь, которая стабилизирует и защитит вашу ногу. ASICS GEL-KAYANO® 26 обеспечивает поддержку и амортизацию, которые вам понадобятся сейчас и в будущем.