Как даже самые маленькие интервалы могут сделать спортсменов умными суперзвездами.
После семи лет занятий спортом на выносливость я могу честно сказать, что больше не теряю сон из-за тоски в ночь перед гонкой. Однако я теряю сон за ночь перед тренировкой Табата. И что самое безумное, вся сессия длится всего четыре минуты.
Протокол Табата, основанный японским ученым доктором Идзуми Табата и его коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио, систематически разработан для того, чтобы подтолкнуть спортсмена к его или ее максимальным возможностям. Тренировка проста: 20 секунд на полную мощность, затем 10 секунд отдыха, повторение восемь раз подряд. Увеличьте продолжительность полных сегментов или уменьшите восстановление, и ваши ноги будут разбиты до того, как ваша сердечно-сосудистая система достигнет своего пика. Уменьшите продолжительность полных сегментов или увеличьте время восстановления, и тренировка не принесет такой большой боли. (Если вам нужны эмпирические доказательства, просто попробуйте сами. Интервалы табата, вероятно, наиболее эффективны и безопасны при езде на велосипеде на тренажере в помещении.)
Одновременно нагружая и аэробную, и анаэробную системы, тренировки Табата не только дают уникальные физиологические преимущества, но также и, возможно, не менее важны, огромные психологические преимущества.
«Мысленно удерживать газ и не отступать во время четырехминутной тренировки почти так же сложно, как и физические усилия», - говорит профессиональный триатлонист Уилл Юрковски из Колорадо. «Создание этой личной истории о том, чтобы не отступать, когда болит, и знакомиться с металлическим привкусом во рту и с ногами, превращающимися в кашу, - говорит он, - в конечном итоге создает объем работы, на которую можно опираться в гоночных ситуациях. Вы научились получать удовольствие от страданий ».
Возможно, Юрковский что-то понимает. Множество новых исследований показывают, что сопротивление утомлению и, как следствие, работоспособность - это не только укрепление тела, но и укрепление ума.
Недавний систематический обзор более 40 исследований, проведенных исследователями Кентского университета, Психологические детерминанты выносливости всего тела, поддерживает теорию, называемую «Психобиологическая модель выносливости». Эта модель включает восприятие усилий как ключевого фактора, определяющего производительность, и говорит, что их можно изменить с помощью обучения. Хотя психологические эффекты тренировок Табата, в частности, еще не изучены, можно легко возразить, что, методично доводя спортсмена до его или ее предела, протокол Табата снижает восприятие усилий в других ситуациях с высокой интенсивностью, таких как гонки.
«Мысленно удерживать газ и не отступать во время четырехминутной тренировки почти так же сложно, как и физические усилия».
Доказательством тому служит опыт триатлета старшей возрастной группы Джастина Арноски. Он говорит, что самая большая польза от тренировок Табата не в физическом плане, а в том, что они помогают ему «психологически подготовиться к боли, которую я могу ожидать от триатлона Ironman».
Возникает вопрос: если четырехминутный праздник страданий хорош для изменения будущего восприятия усилий и укрепления психологической решимости спортсмена, что лучше - час или даже целый адский день?
Так считает звездный нападающий «Атланта Хокс» Кайл Корвер. Он и несколько приятелей по тренировкам ежегодно участвуют в мисоги или дневной тренировке, главная цель которой - причинить максимум боли и дискомфорта, чтобы развить не физическую, а умственную силу духа. (Подумайте: пробегите 5 км под водой, неся при этом более 60 с лишним фунтов.)
В статье, которую мы опубликовали в декабре, Корвер сказал Outside, что женоненавистничество превратилось в его «активатор измельчения», и он отметил, что тренировка помогла ему сформировать душевную стойкость, чтобы пройти сезон из 82 игр.
Хотя эти продолжительные страдания интригуют и полны сексуальной привлекательности, они не обходятся без риска. Почти все уважаемые тренеры по бегу, плаванию или триатлону, с которыми я когда-либо разговаривал, предостерегали от слишком частых эпических тренировок. Они не только увеличивают риск травм и требуют больше времени на восстановление, но также имеют огромные психологические издержки. Учитывая, что спортсмен может проверять свое тело и разум только несколько раз в год, было бы лучше отложить затраченные героические усилия на день соревнований.
Все это возвращает нас к тому, с чего мы начали, и к моим отношениям любви-ненависти с интервалами Табата. Хотя физически и психологически сложная тренировка является самой длинной из четырех минут за всю историю, она все же составляет всего четыре минуты, что означает, что вы можете легко восстановиться после нее и, таким образом, регулярно испытывать системную боль от максимального использования малых доз в течение года. Надеюсь, преимущества проявятся в день соревнований, когда ваша аэробная способность и умственная стойкость превзойдут показатели ваших конкурентов.