Мы раздавали советы по бегу уже 40 лет. Вот 27 лучших советов, приемов и идей, которыми мы когда-либо делились. Это ваш универсальный магазин, в котором можно найти все, что вам нужно.
В Outside мы пишем о беге. Много. Мы провели бесчисленные часы, разговаривая с величайшими спортсменами и самыми яркими умами в спорте, чтобы изучить все возможные стратегии тренировок и гонок. Мы даже сами протестировали многие из этих подходов. Хотя мы считаем, что это полезная информация, мы понимаем, что иногда лучше сохранять простоту. Итак, мы собрали 40 лет советов в один исчерпывающий список из 27 советов, которые мы считаем наиболее ценными для вашей беговой жизни.
1. Укрепляйте все свое тело
«Хорошие бегуны тренируют все свое тело. Руки управляют ногами. Поддерживайте тонус верхней части тела и корпуса с помощью множества отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъемов на спину (не забывайте, что спина является частью кора). Держитесь подальше от тренажеров и придерживайтесь пилатеса, скалолазания и упражнений на динамическую гибкость, таких как йога ».
- Октябрь 2013
2. Беги по холмам
«Одна из прелестей холмов в том, что они действительно работают над динамической мощностью, силой бедер и подвижностью бедер, потому что для того, чтобы встать, нужно уметь идти и водить бедрами очень высоко».
- июнь 2015 г.
3. Перестаньте пытаться установить свой PR
«Будьте ориентированы на процесс, а не на результат. Становитесь немного лучше с каждой тренировкой - более сильные приседания, более тяжелые нагрузки на интервалах. Не зацикливайтесь на дне гонки.
- июль 2015 г.
4. Увлажнение (особенно перед трейловыми гонками)
«Из-за их удаленности на многих трейловых гонках мало (если вообще есть) водных станций. Обязательно за несколько дней до начала гидратации и, в зависимости от дистанции забега, подумайте о том, чтобы носить с собой бутылку с водой или пакет для гидратации во время соревнования ».
- Июнь 2013
5. Немедленно потянитесь и восполните запасы сил после гонки
«Когда вы заканчиваете гонку, возникает естественное искушение упасть на землю и погреться в собственной личной славе. Это плохая идея."
- октябрь 2014 г.
6. Найдите рутину, а затем придерживайтесь ее
«Я заранее определился со своей экипировкой на день гонки и планом питания, чтобы избежать любых неожиданностей. Я больше спал, перестал пить алкоголь и ел овощи. Я надел ту же одежду, в которой тренировался последние три недели - черные шорты, белый топ, серые носки - и съел свой заранее запланированный завтрак, состоящий из одного банана, половины бара Clif и половины чашки кофе ».
- Май 2013
7. Не волнуйтесь, если вы недостаточно тренированы
«Многие люди размышляют и пугаются. Тогда у них появляется вся эта нервная энергия, и они во время гонки поджариваются. Главное - сохранять спокойствие и не тратить силы на беспокойство о гонке ».
- март 2017 г.
8. Исправьте свой шаг
«Ему пришлось изменить все в своей походке - от того, как его ноги касались земли, до того, как он размахивал руками во время бега. Это было трудное приспособление, но он знал, что уже испробовал практически все остальное ».
- Февраль 2016 г.
9. Ешьте цельную пищу
«Старайтесь есть цельные продукты, максимально приближенные к тому, как они выращены. Избегайте обработанных пищевых продуктов, которые преобладают в большинстве обычных продуктовых сетей. Они богаты натрием, сахаром и пустыми калориями и истощают вашу пищеварительную систему.
- июль 2012 г.
10. Дело не только в углеводах
«Бегуны, чья цель номер один - похудеть, могут разрезать макароны, хлеб и крупы и иметь достаточно энергии, чтобы выполнить многие из легких пробежек за 30-60 минут. Большинство здоровых диет по-прежнему будут содержать достаточно побочных углеводов - побочных продуктов фруктов и бобов - для того, чтобы подпитывать вас ».
- август 2014 г.
11. Случайный массаж - плохая идея
«Тело каждого спортсмена по-разному реагирует на массаж; вы же не хотите узнать за неделю до забега, что глубокая работа с тканями вызывает у вас дискомфорт ».
- сентябрь 2012 г.
12. Укладывайтесь, когда холодно
«Легко рассматривать погоду и темноту как причину, по которой нельзя тренироваться. Ценник может быть слишком большим, но покупка одежды, такой как влагоотводящий базовый слой, перчатки и дышащий ветрозащитный топ, сделает тренировки на свежем воздухе намного более приятными ».
- январь 2016 г.
13. Вам нужно больше бегать
«Пять процентов от общего недельного пробега спортсмена следует использовать на спринты. Тот, кто пробегает 30 миль в неделю, должен пробежать 1,5 из этих миль в спринте с холма. Теоретически и на практике это похоже на скоростную работу на треке ».
- Сентябрь 2013
14. Купите гидратационный пакет (особенно для ультрас)
«Да, будут медпункты. Но неизвестно, сколько времени пройдет между ними, поэтому принесите свои жидкости в портативной бутылке, упаковке или на ремне. Какой из них вы выберете, - это вопрос ваших предпочтений ».
- Май 2013
15. Терпение - это добродетель
«В беге на длинные дистанции нужно научиться любить этот процесс. Будь то тренировка (требуется много времени, чтобы стать лучше) или гонка (сдерживание первых 20 миль марафона), терпение - это достоинство. Быстрых исправлений нет. Речь идет о вере в план и выполнении.
- январь 2016 г.
16. Не принимайте слишком много жидкости перед бегом
«Хлюпанье в желудке - признак того, что вода не попала в кровоток, и дает полное ощущение, что является уловкой для гидратации».
- август 2010 г.
17. Относитесь к дням восстановления серьезно
«На следующий день после тяжелой тренировки больше всего вам хочется бегать трусцой или заниматься кросс-тренингом, например, ездой на велосипеде. Вам нужен день восстановления после тяжелого дня. Без исключений."
- Октябрь 2013
18. Сделайте это социальным
«Собери группу или вступи в местный беговой клуб. Когда вы социально и эмоционально вовлечены в тренировки, вам будет труднее их пропустить. Друзья по бегу помогут вам не выгореть и не расслабиться ».
- январь 2012 г.
19. Не выбирайте только одного партнера для бега
«Один из самых простых способов внести немного разнообразия в свою беговую жизнь - это найти разных партнеров по бегу. Вам не нужно быть моногамным в отношении того, с кем вы бежите. Тот же принцип применим и к тем, кто всегда бегает один: попробуйте присоединиться к группе на длительные пробежки на выходных и (заново) откройте для себя радость занятий спортом с другими homo sapiens ».
- январь 2017 г.
20. Встать перед гонкой
«Расслабьтесь днем и ночью перед гонкой. Организаторы гонок не упрощают это, планируя накануне интересные выставки и групповые дискуссии, когда вы стоите на ногах, гуляете и тратите силы. Дисциплинируйте себя, чтобы свести это к минимуму, сделайте сознательное усилие, чтобы сидеть и отдыхать с максимально поднятыми ногами. Не тратьте зря ту хорошую работу, которую вы проделали во время тейпера за последние день или два ».
- август 2014 г.
21. Визуализируйте успех
«Начните с записи аудио-рассказа для себя, который воссоздает с максимально чувственными деталями ощущение занятия спортом. Делайте осторожные записи в следующий раз, когда будете практиковаться… и включите их в сценарий. Затем рассказывайте ленту полностью от первого лица в настоящем времени… и выбирайте решающие моменты ».
- сентябрь 1996 г.
22. Используйте технологии (но не слишком много)
«Приложения от MapMyRun и USATF могут помочь вам составить маршруты тренировок за меньшее время (вам больше не нужно проехать по ним заранее). Что касается трейлового бега, выясните, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать милю - может быть, на две минуты дольше, чем по дорогам - и вместо этого ориентируйтесь на время. GPS-часы Garmin отслеживают расстояние и темп. Но не позволяйте своим инструментам мешать ».
- апрель 2012 г.
23. Знайте, когда ваши кроссовки изношены
«Типичный срок службы обуви составляет от 300 до 600 миль. Примерно через 200 миль обувь начнет немного отличаться - это кривая износа. У каждой компании есть разные моменты, когда их обувь будет казаться действительно плоской, но важно знать, что у обуви действительно есть срок службы. Может быть, не сразу ясно, когда ваша обувь укусила пыль, но есть несколько признаков того, что пора вкладывать деньги в новую пару ».
- апрель 2016 г.
24. Не беги пьяным
«Во-первых, алкоголь - это яд. Во-вторых, хотя он может увеличить агрессию (положительный момент, в зависимости от вида спорта), он также может отрицательно повлиять на координацию, планирование и выполнение движений. И в-третьих, это мощное мочегонное средство, поэтому оно истощает объем воды, большую часть которой организм берет из плазмы крови ».
- сентябрь 2014 г.
25. Во-первых, бегите легко
«Проблема с большинством людей заключается в том, что они заботятся только о том, чтобы набрать скорость, и думают, что, как только они разовьются, бег станет легче. Они получили это задом наперед. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать легким, потому что, если это все, что у вас есть, это не так уж и плохо. Как только вы научитесь легко бегать, сосредоточьтесь на свете. Как только вы загорится, сосредоточьтесь на гладкости. К тому времени, когда вы станете легкими, легкими и гладкими, вам не придется беспокоиться о том, чтобы ускориться - вы будете.
- ноябрь 2011 г.
26. Попробуйте покататься на лыжах
Каждый раз, когда бегун может работать над силой, гибкостью, балансом и / или задействовать разные группы мышц, это хорошо. Катание на лыжах проверяет все эти флажки и еще несколько. «Помимо развития координации, устойчивости корпуса и силы ног, горные лыжи прорабатывают мышцы ног во многих различных плоскостях, что полезно для бегунов. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также отводящие и приводящие мышцы задействованы в горных лыжах ».
- Февраль 2013
27. Не убегай от травм
«Трудно сидеть и ждать, пока заживет травма. Вы рискуете отбросить тренировочные и гоночные цели, не говоря уже о том, чтобы потерять сладкий выброс эндорфинов. Но как бы то ни было, вам понадобится больше времени, чтобы излечиться - или стать хуже, - если вы пройдете через боль ».
- Май 2013