Наши самые лучшие советы по фитнесу в одном месте.
Три десятилетия назад тренировки на выносливость состояли практически из одной тренировки: все время на полную. Затем фитнес стал мейнстримом, руководители начали носить спандекс, и «ученый-спортсмен» стал законной целью карьеры. Результат? Периодизация, VO2 max, функциональная сила и многое другое. Таким образом, высококонцентрированная доза рекомендаций по тренировкам на открытом воздухе основана на 30-летнем опыте в области здоровья и фитнеса.
Получите рутину
Примите ежедневные ритуалы, будь то просто приготовление кофе или прогулки с собакой. Обычные занятия могут снизить артериальное давление и замедлить сердечный ритм.
Учитесь у других спортсменов
«Кенийские бегуны, которые всегда выигрывают марафоны, никогда не бегают трусцой», - говорит профессиональный футболист ЛАНДОН ДОНОВАН. Таким образом, Донован тренируется с 80% максимальной частоты пульса, пока не истощится, обучая свое тело «восстановительной выносливости» с помощью последовательности спринтов и отдыха. Со временем вам все равно нужно будет дать своему телу перерыв, чтобы оптимизировать достижения (см. Раздел Тренировка по плану ниже), но эта способность подтолкнуть себя к грани коллапса и быстро восстановиться очень важна для лучших спортсменов-аэробистов.
Превратите большие вызовы в маленькие цели
«Думайте только о настоящем и сосредоточьтесь на микро-целях», - говорит ультрамарафонец ДИН КАРНАЗИС. «Просто доберитесь до этой остановки, подпишитесь вперед; Хорошо, теперь доберись до дерева вверх по улице; и так далее."
Определите свой порог лактата
Что это такое? LT - это точка, в которой молочная кислота накапливается в вашей крови быстрее, чем ваше тело может ее обработать, что приводит к снижению работоспособности (читай: боли). Тренировки ниже вашего LT развивают аэробную способность. Тренировка над ним развивает скорость. Как определить свой LT:
- Разминка, 10 минут.
- С включенным пульсометром бегайте или езжайте по ровной дистанции с максимальной скоростью в течение 30 минут.
- Ваш LT - это ваша средняя частота пульса за этот период.
Защитите свои колени
Ничего не делая. Множества перебоев крестообразных связок можно избежать, просто оставаясь внизу и отдыхая после падения. Растянутый ПКС легко разрывается
при последующих падениях.
Чтобы стать быстрее, вы должны подтолкнуть себя
«Бегун, пробегающий семь минут миль, никогда не узнает, с какой скоростью должны двигаться его руки и ноги, чтобы пробежать шестиминутную милю. Вы не можете тренироваться, бегая медленно ». -МАРК ВЕРСТЕГЕН, основатель Athletes 'Performance, автор серии Core Performance
Тренируйтесь по плану
Вот как достичь максимальной формы в любом виде спорта с помощью одной 12-недельной программы.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ: дважды в неделю выполняйте комплексную тренировку по поднятию тяжестей всего тела. В остальные три дня делайте кардио-тренировки, один раз долго. Каждую неделю увеличивайте продолжительность длинного дня на 10 процентов. В течение четвертой недели сократите тренировочную нагрузку на 50 процентов.
ВТОРОЙ МЕСЯЦ: Следуйте плану первого месяца, но сократитесь до тренировок раз в неделю и добавьте еще один день кардио. В течение восьмой недели, предназначенной для восстановления, разрежьте все пополам.
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ: Прекратите заниматься спортом и используйте этот день для кросс-тренинга. Увеличьте скорость, выполняя один кардио-день каждую неделю с интервалами в предполагаемом темпе гонки. Ваш длинный кардио-день остается неизменным в течение первых двух недель, а на 11-й и 12-й неделе вы сокращаете его продолжительность вдвое. В течение 12-й недели сокращайтесь, выполняя только 50% работы 11-й недели.
Шпаргалка
Поднимать. Медленно опускайте вес. Это помогает тренировать ваши мышцы, чтобы поглощать удары и контролировать спуск в реальных условиях.
Увлажняйте. Для тренировок продолжительностью один час или меньше пейте только воду. Для более длительных прогулок возьмите с собой спортивный напиток с углеводами.
Расслабиться. Не пытайтесь компенсировать пропущенные тренировки, проводя два долгих дня подряд. Если вы пропустите день, просто отпустите его.
Поддерживайте базовую физическую форму
«Никогда не выходите из формы настолько, чтобы вернуться в форму было бы колоссальным усилием», - говорит альпинист КОНРАД АНКЕР. «Я делаю две вещи каждый год: поднимаюсь на Эль-Капитан и бегаю на марафонскую дистанцию. Они ставят мне цели, и я тренируюсь соответственно ».
Повеселись
«Соревнования - это просто демонстрация того, как усердно вы играете», - говорит чемпион по фристайлу на байдарках ЭРИК ДЖЕКСОН, который считает, что его успех повлиял на веселье.
Запланировать время восстановления
Вы не расслабляетесь; вы поправляетесь. Возьмите два выходных в неделю, легкую неделю каждый месяц и месяц активного отдыха, такого как серфинг или катание на круизере, в год.
Кросс-тренинг с правильным видом спорта
Бегуны: езда на велосипеде поддерживает силу ног и кардиотренировку, давая вам отдохнуть от нагрузки на суставы.
Велосипедисты: бег и гребля развивают силу туловища, квадрицепсов и ягодиц.
Скалолазы: художественная гимнастика использует сопротивление весу тела для наращивания силы без увеличения объема.
Пловцы: гребля развивает основные силы плеч, рук, ног и туловища.
Каякеры: плавание прорабатывает руки, плечи и туловище, улучшая мощность и диапазон движений.
Смешать
«Сила и выносливость одинаково важны, поэтому, если у вас мало времени, постарайтесь понемногу и то, и другое». -МАРК АЛЛЕН, шестикратный чемпион Kona Ironman
Вам нужно больше, чем кальций
Кости слабеют, если вы занимаетесь лишь малой нагрузкой. Укрепите свой скелет, комбинируя высокоэффективные тренировки, такие как бег, прыжки со скакалкой или занятия спортом с мячом.
Работайте над своим ядром
Слабый туловище может вызвать хроническую боль в спине и другие проблемы с торсом. Профилактика: скручивания и планка (упирайтесь в предплечья и пальцы ног, тело жесткое, как доска).
Развивать функциональную силу
«Когда вы садитесь на тренажер, прислонившись спиной к стулу, вы, как правило, отключаете остальную часть своего тела», - предупреждает ЛЭРД ХЭМИЛТОН. «Вам нужна сила, которую вы действительно можете контролировать и применять». Это называется функциональной силой, и она определяет способ подъема тяжестей. Вот наша полная тренировка. Делайте группу 1 раз в неделю. Двумя днями позже переходите к Группе 2. Сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях.
Группа 1 (10-12 повторений)
(а) Полет гантелей лежа на стабилизирующем мяче.
(б) Приседания со штангой
(в) Подтягивания широким хватом
d) отбивные с мячом
(д) Пуловеры с гантелями стоя.
(е) Выпады с гантелями
(g) Тяга стоя в наклоне с рукой на опоре.
мяч стабильности
(з) Тяга штанги стоя
Группа 2 (25 повторений)
(а) Отжимания с мячом для стабилизации
(b) Скручивания мяча для стабилизации
Не переусердствуйте
Если вы не выигрываете призовые деньги, сделайте паузу в шесть месяцев между марафоном или триатлоном Ironman.
Слушай свое сердце
Это поможет вам избежать перетренированности во время интервалов. Используйте соотношение работы и восстановления два к одному. Допустим, ваши интервалы длятся по две минуты каждый. После первого восстановитесь в течение одной минуты и проверьте частоту сердечных сокращений. Если в последующие интервалы частота пульса не снизится до этого значения, все готово.
Растяжка - не шутка
Хорошо, поза скорпиона - это шутка. Но ежедневная йога или растяжка улучшают гибкость и выносливость мышц.
Из Убежища Жизнь и времена за пределами
На второй мысли…
Вот это да. Несмотря на то, что этот чрезвычайно мудрый совет заставляет нас чувствовать тепло и нечеткость внутри, за эти годы мы также дали несколько действительно плохих советов по здоровью и фитнесу. Например, в то время мы предложили этот идиотский маленький драгоценный камень: «Выполнение упражнений с частотой выше 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений не приносит или почти не приносит никакой дополнительной пользы сердечно-сосудистой системе» (7/86). Ооо! Но подождите, становится намного, намного хуже. Где-то среди шести рекламных объявлений сигарет в номере журнала «Лучшее за лето 1983 года» вы найдете следующее: «Загар не должен вызывать чувство вины…». Расслабиться. Наслаждайтесь теплом. Ты будешь отлично выглядеть ». Но не забудьте про свой «продукт для загара»: «Выберите этикетку с изображением человека с загаром, который вам особенно нравится, а затем купите этот». OK! А эти странные новые цифры «SPF» на некоторых бутылках? «Некоторые математически склонные люди обращают на них внимание». Но в свою защиту еще осенью 1979 года у нас хватило здравого смысла оправдать насмешки чикагского врача Аллана Чарльза, который считал, что бег трусцой может вызвать выпадение женских внутренностей. «Их тазовые мышцы слишком слабы, - сказал добрый врач. «Они пробиты влагалищем».
Не вините еду
«Ошибочно думать, что углеводы делают вас толстым», - говорит КРИС КАРМИЧАЭЛ, основатель и главный тренер Carmichael Training Systems. «Ты толстый, потому что не тренируешься. Просто обвинять тип питания в том, что он толстый, - чушь собачья ».
Держи голову в игре
Психическая подготовка может быть столь же важной, как и физическая. Серфер КЕЛЛИ СЛЕЙТЕР говорит, что его рекордный седьмой титул чемпиона мира во многом был достигнут благодаря личному росту, которого он достиг благодаря исцелению напряженных семейных отношений. «Я как никогда расслаблен», - сказал он перед победой.
Попал в мешок
Недостаток сна вызывает снижение уровня гормона роста человека (HGH), что может привести к увяданию мышц и накоплению жира. Каждому человеку очень важно спать по восемь часов каждую ночь, и вы можете использовать дневной сон, чтобы достичь этой восьмичасовой цели.
Понять, что вас мотивирует
«Я не знаю, так ли много побед, но страх проиграть», - сказал Ланс Армстронг перед победой на Тур де Франс в 2003 году. «Я не люблю проигрывать. Я просто это презираю ».
Повышение иммунитета
Как?
- Занимайтесь спортом пять дней в неделю.
- Получайте антиоксиданты из цельных продуктов, а не из добавок.
- Часто и тщательно мойте руки.
- Сделайте прививку от гриппа.
Слушай свою мать
Выпрямитесь. Равновесие, координация и гибкость начинаются с хорошей осанки. Когда вы стоите прямо, вы должны быть в состоянии провести линию от уха до пятки, при этом линия пересекает ваше плечо пополам, проходит через бедро и касается задней части колена.
Запаситесь своим дорожным комплектом
Держите это в своем наборе Dopp и надейтесь, что он вам не понадобится:
ИБУПРОФЕН и аспирин от боли в мышцах.
АЦЕТАМИНОФЕН (Тайленол) от боли при вирусных заболеваниях (простуда, грипп) и травмах, сопровождающихся кровотечением.
ХОЛОДНЫЕ ТАБЛЕТКИ, содержащие псевдоэфедрин, для устранения заложенности носовых пазух, не вызывая сонливости.
АНТИБАКТЕРИАЛЬНОЕ МЫЛО и перекись водорода для очистки ран.
SHOT GLASS, если ничего из вышеперечисленного не работает.
Имейте больше друзей
«Энергия делает людей красивыми», - говорит ДЖЕК ЛАЛАНН. «Вы же не хотите быть рядом с кем-то, кто все время мертв и валяет дурака, который скулит, что это мерзкий гребаный мир и« Господи, мои язвы убивают меня »».
Оставайся аккуратным
- Поднимите тяжести, чтобы нарастить мышцы. Это повышает скорость метаболизма в состоянии покоя - количество энергии, которую вы сжигаете, чтобы поддерживать жизнь своего тела (и мышц).
- Ешьте часто, примерно каждые три часа. Частое питание небольшими порциями связано с более низким процентным содержанием жира в организме.
- Избегайте высококалорийной пищи, такой как сладости и сухофрукты. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки, например сырых овощей и цельнозерновых продуктов.