Чтобы увидеть значительное улучшение за несколько недель, вам нужно научиться спринту.
Если у вас нет свободы сокращать часы ежедневного рабочего времени в седле, интервалы - самый эффективный способ повысить вашу спортивную форму и производительность. «Обучение сводится к созданию достаточной рабочей нагрузки для перегрузки вашей системы, что вы делаете в первую очередь за счет увеличения объема и интенсивности», - говорит Крис Кармайкл, владелец Carmichael Training Systems и автор книги «Time Crunched Cyclist». Поскольку вы не можете бесконечно увеличивать количество часов на велосипеде (объем), вы вводите скорость для увеличения интенсивности. Исследования показывают, что интервальные тренировки увеличивают VO2max и ударный объем (количество крови, перекачиваемой при каждом ударе сердца) более эффективно, чем постоянные умеренные упражнения.
Следующие шесть тренировок закладывают основу для тренировочного плана, который поможет вам быстрее и сильнее стать сильнее. Для достижения наилучших результатов измеряйте свои усилия, используя частоту сердечных сокращений и интенсивность мощности, рассчитанные в ходе полевых испытаний заранее. Если вам неудобно или вы не знакомы с полевым тестом, вы также можете полагаться на скорость воспринимаемого метода нагрузки. Кармайкл рекомендует велосипедистам-любителям тренироваться четыре дня в неделю. Начните с эффективной разминки по вашему выбору, а затем пробуйте разные тренировки каждый день.
Устойчивое состояние
Подходит для: Увеличение максимальной устойчивой мощности велосипедиста на длительный период.
Что делать: Увеличьте и удерживайте силу в течение десяти минут. Педали легко, шесть минут. Повторить трижды. Их лучше всего выполнять на ровных дорогах или небольших холмах.
Интенсивность: Рейтинг воспринимаемых усилий (RPE): 7 из 10; частота сердечных сокращений (ЧСС): 92% -94%; мощность: 86% -90%
Скалолазание повторяется
Подходит для: Развитие вашей способности удерживать силу во время лазания. Интенсивность тренировок аналогична установившимся интервалам, но отражает дополнительную нагрузку при езде в гору.
Что делать: Увеличьте и удерживайте силу в течение десяти минут. Педали легко, шесть минут. Повторить трижды. Эту тренировку следует выполнять на дороге с долгим и устойчивым подъемом.
Интенсивность: RPE: 8; HR: 95% -97%; мощность: 95% -100%
Подчеркивания
Подходит для: Развитие способности справляться с изменениями темпа во время упорных и продолжительных усилий.
Что делать: Во время 12-минутного интервала катайтесь первые две минуты с постоянной интенсивностью, затем увеличивайте интенсивность до повторения лазания в течение одной минуты. Продолжайте чередовать этот способ до конца интервала, всегда заканчивая более коротким и жестким уровнем интенсивности. Легко вращайте пять минут. Повторить трижды.
Интенсивность: RPE: 7 чередуются с 9; ЧСС: 92-94% (ниже), чередуется с 95-97% (выше); мощность: 86% -90% (ниже), чередуя с 95% -100% (выше).
Интервалы мощности
Подходит для: Получение больших аэробных результатов за небольшой промежуток времени с помощью коротких, резких усилий. Постарайтесь достичь и поддерживать как можно более высокую выходную мощность в течение всего времени.
Что делать: Для трехминутного интервала потратьте первые 30-45 секунд на постепенное увеличение мощности, затем задержитесь. Легко вращайте в течение трех минут, затем повторите. Один сет состоит из трех трехминутных интервалов. Выполните три подхода, по восемь минут легкого вращения между каждым подходом. Эти максимальные усилия можно выполнять на любой местности, кроме продолжительных спусков. Периоды отдыха намеренно слишком короткие для полного восстановления; завершение последующих интервалов в частично восстановленном состоянии является ключевым.
Интенсивность: RPE: 10; ЧСС: 100% макс; мощность: 101% от высшей
Интервалы скорости
Подходит для: Сосредоточение на ускорении и скорости ног. Это отличная тренировка для велокросса и критрейсеров, и она быстро сокращает время на домашнем тренере.
Что делать: Ускорьтесь в течение 30 секунд, затем позвольте коробке передач замедлиться и слегка крутите педали в течение 30 секунд. Повторите от 12 до 20 раз. Убедитесь, что ускорение происходит на полную мощность. Первые несколько покажутся легкими, но они быстро усложняются.
Интенсивность: RPE: 10; ЧСС: 100% макс; мощность: 101% от высшей
Пороговые лестницы
Подходит для: Имитирует ускорение и устойчивую мощность отрывов и старта гонок. Эти лохи причиняют боль, но и гонки тоже.
Что делать: Начните с одно-двухминутного интервала полной мощности, затем сразу же продолжайте три-четыре минуты с повторной интенсивностью лазания и завершите пяти-шестиминутным интервалом в установившейся мощности. Легко вращайте в течение пяти минут. Повторить трижды.
Интенсивность: Соблюдайте предписанную интенсивность для мощности, повторения лазания и интервалов устойчивого состояния.