К настоящему времени вы слышали все (заработанные) шумихи, связанные с интенсивным интервалом обучения, или HiiT для краткости. Эти короткие, очень интенсивные тренировки повышают вашу аэробную и анаэробную форму, улучшают чувствительность к инсулину, сжигают опасный жир живота, помогая вам поддерживать мышечную массу и, конечно же, делают вас быстрее и сильнее на велосипеде. Они также являются Godsend, когда вы привязаны ко времени и должны делать каждый второй счет (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда вы это делаете!). Вам также не нужен велосипед, чтобы сделать их (хотя, конечно, велосипед лучше, так как тренировка на велосипеде - лучший способ стать слесарем и быстрее на велосипеде).
(Ищите больше советов по обучению?) Просмотрите книгу Селен за тонну отличной информации для велосипедистов, которые хотят поиграть в их игру. Или зайдите на все эти интервалы и воспользуйтесь этими интервалами, чтобы завоевать тяжелую холмистую поездку, используя такой план, как эта программа Hilly Metric Century: Thrive от TrainingPeaks.)
На велосипеде: Быстрые «n» грязные 30-е и чудо-интервалы
Вот две быстрые тренировки HiiT, которые вы можете сделать на своем велосипеде, и два, которые вы можете сделать, когда у вас нет возможности оседлать и покататься. Два раза в неделю много для этих трудных сессий, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли вернуться сильнее. Если вы слишком привязаны к времени, вы можете вырезать один интервал, чтобы сделать его еще короче. Возьмите свой таймер и идите!
От велосипеда: «Колокола и отжимания»
Исследования, проведенные Американским советом по физическим упражнениям, показали, что тренировки HiiT с использованием гири были «сняты с карт» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий (20, 2 в минуту!) И улучшения максимальной и взрывной силы - всего около 20 минут.
Гиревая прогулка: встаньте с широкими ногами, держите гири с обеими руками, руки свисают перед вами. Удерживая спину прямо, приседайте назад, прижимая бедра назад и размахивая гири между ногами и за бедрами. Встаньте, нажимая бедра вперед и подбирая вес до уровня груди.
Push Ups: Начните в положении доски, руки вытянуты, руки под вашими плечами; ноги вытянуты, ноги вокруг ширины тазобедренного сустава. Согните локти и опустите свой туловище к полу, пока ваши плечи не совпадут с локтями. Вернитесь в исходное положение.
Вырвать, вытащить и надавить: встаньте с шириной плеч ног, пальцы ног повернулись на 45 градусов, держа обеими руками гири. Приседайте и поместите гири на пол между ног. Встаньте и поднимите вес до высоты груди. Возьмите стороны ручки и поднимите гири прямо над головой. Опустите его к груди и возьмите на себя первоначальный захват перед тем, как поставить гири на зерно и вернуться в исходное положение
Push Plank: Начните в положении доски, руки вытянуты, руки под вашими плечами; ноги вытянуты, ноги вокруг ширины тазобедренного сустава. Согните локти и опустите грудь к полу, пока ваши плечи и локти не окажутся в очереди. Вернитесь назад, чтобы начать, затем немедленно поверните направо, дойдя до неба левой рукой, так что ваше тело образует боковую доску. Верните назад в положение отжимания. Повторите влево. Альтернативный вариант.