Попытка профессионального шоссейного бегуна Тима Толлефсона заняться трейлраннингом - не традиционная история с нулевым исходом, но уроки, которые он извлек, переходя с тротуара на грязь, помогут всем, от новичка до эксперта.
В 2013 году Тим Толлефсон финишировал в Калифорнийском международном марафоне за 2:18:29. Это была вторая по скорости гонка в его жизни, но все еще на 30 секунд до отборочного этапа олимпийского марафона, за которым он гонялся.
«Я ушел разочарованный, полный неуверенности в себе и подавленный», - говорит Толлефсон, физиолог и физиотерапевт из Маммот-Лейкс, Калифорния. «Я терял радость от спорта, который является важной частью меня. Мне нужно было реинвестировать свою страсть к бегу и освободиться от заботы о разбеге на мили или общем времени ».
Итак, в сентябре прошлого года Толлефсон вошел на Flagline 50K в Бенд, штат Орегон, - его первая трасса на 50 км. Он полагал, что его проверенной временем стратегии заправки марафона будет достаточно для пробега в 31 милю. Он не учел того, что на сложной тропе пять миль могут занять вдвое больше времени, чем на дорогах.
Оплошность ему стоила. На 24-й миле у Толлефсона закончилась энергия. «По мере того, как мое тело начало отказывать, мне становилось все труднее ориентироваться на каких-либо технических этапах курса», - вспоминает он. К 28 миле бонк нарастал. Толлефсон зацепился ногой за корень и врезался лицом в груду камней.
Толлефсон выиграл гонку и установил рекорд трассы - 3:24 - но он также обнаружил, что делают многие люди, когда бегают по бездорожью: трассы предъявляют совершенно другие требования к вашим мышцам, вашему разуму, и ваш желудок. Независимо от того, насколько вы спортивны или быстры, вы должны подготовиться к особым суровым условиям тропы.
Ниже профессионалы делятся своими советами по проведению гонки по бездорожью, сохраняя при этом свои конечности, сухожилия и эго.
Предварительно запустить курс
Никто не рождается со знанием того, как преодолевать камни, корни, грязь, лед и крутые подъемы. Вот почему вам нужно тренироваться в беге по той же местности, с которой вы столкнетесь в день соревнований, и в идеале бегать по трассе, - говорит Ян Торренс, тренер McMillan Running из Флагстаффа. Если вы не можете пройти фактический курс, найдите тропу, которая имитирует перепады высот и технический рельеф. Рядом с вами нет троп? Проявите творческий подход. Бегайте по грунтовым холмам, полям для гольфа, офисным паркам или магнатам. «Подойдет любое место, где можно выйти из бетона и выйти с ровной поверхности», - говорит он.
Научитесь ходить без вещиц
Скорость измерения на трассах будет ограничена. Вы можете потерять сигнал GPS. Количество минут, которое вам нужно, чтобы преодолеть каждую милю, зависит от сложности местности и от того, бежите вы в гору или вниз. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько усердно вы работаете, и решить, является ли ваша скорость устойчивой или вам нужно снизить скорость.
Тренируйте свой кишечник
Независимо от того, насколько вы быстры или в хорошей форме, бедствие GI может расстроить вас. Если вы недооцениваете свои потребности в топливе или не можете получить топливо, необходимое для поддержания вашей энергии, вы столкнетесь с проблемой. Попробуйте разные вкусы, марки и разновидности продуктов и напитков, чтобы выяснить, что дает вам заряд энергии, не вызывая при этом расстройства желудка. Если вы будете отсутствовать дольше, чем раньше, возможно, вам придется съесть в дороге больше, чем вы привыкли. Это требует практики. «И привыкайте к заправке за несколько минут, а не миль», - советует Майк Смит, марафонец 2:19, который также является трехкратным победителем многодневной гонки TransRockies Run на 120 миль. Четыре мили по дорогам могут занять у вас 40 минут. По крутой тропе это может занять два часа. Если вы ждете заправки до тех пор, пока не увидите отметку мили, возможно, вы уже бежите на пустом месте.
Найдите удобный пакет
Привыкайте носить с собой больше жидкости и еды. Перед гонкой проверьте гидрационные жилеты, топливные ремни и портативные баллончики, чтобы понять, что вам удобнее всего. «Люди, которые бегают по дорогам, не хотят носить вещи», - говорит Торренс, марафонец 2:42, который финишировал более 180 ультрамарафонов. «Какой бы вес и какие бы неудобства это ни причиняло, в конце концов, результат окупается в десять раз».
Ожидайте боли
Каждый раз, когда вы что-то меняете, вы должны дать телу шанс наверстать упущенное. Переходите на трассы постепенно, - советует Смит, тренер по лыжным гонкам среди женщин в Джорджтаунском университете. В трейлраннинге задействуются многие мышцы стоп, голеней, бедер и ягодиц, которые не прорабатываются на дороге. Не удивляйтесь, если сначала «вам станет немного больнее в местах, о которых вы даже не подозревали, могут болеть», - говорит Смит. «Каждый шаг на трассе отличается с точки зрения угла, удара и силы. Тело определенно это почувствует ».
Хватит пренебрегать силовыми тренировками
Чтобы подготовиться к тропе, выполняйте упражнения, которые прорабатывают одну ногу за раз, чтобы стать одинаково сильными с обеих сторон тела. «На неровной местности эти слабые места с одной стороны действительно вступают в игру», - говорит Торренс. По словам Смита, упражнения, в которых вы идете босиком по траве, балансируете на одной ноге, могут помочь укрепить сухожилия, связки, пятки, пальцы ног и свод стопы. Попробуйте следующее: встаньте босиком в траве, балансируя на одной ноге. Попросите кого-нибудь подбросить вам набивной мяч с высокого, низкого, левого и правого углов. Сделайте три подхода, потратив по 30 секунд на каждую ногу.
Следите за своей формой
Когда вы идете в гору, слегка наклонитесь в холм и двигайтесь ногами. Прокачайте руки. При спуске делайте короткие быстрые шаги и держите тело перпендикулярно поверхности. Не отклоняйтесь назад, ставьте ступни перед собой и тормозите ногами. «Оставайся прямо и держи ноги под собой», - говорит Торренс.
Обеспечьте безопасность бойскаута
Узнайте, как читать топографические карты, и изучите область, где вы будете бегать, прежде чем отправиться. Если вам неудобно тренироваться или гонять самостоятельно, дружите. Если вы можете получить сигнал сотовой связи, возьмите с собой телефон. Во время тренировочных пробежек перед отъездом скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь. Начните с разворота назад и отметьте все повороты, которые вы делаете на перекрестках.
Отпустите расколы
Гоня по дорогам, часы всегда тянутся. Если вы пропустите дистанцию, «вы можете взбеситься, зная, что каждая секунда на счету», - говорит Толлефсон. На трассах, где успех определяется больше выживанием и общим местом, а не общим временем и разделением миль, «вы учитесь больше сосредотачиваться на местности впереди и своем плане питания». Для Толлефсона разница была обнадеживающей: «Это позволяет мне делать больше из того, что я люблю, с меньшим стрессом».