Полное руководство по тяжелой атлетике для спортсменов на выносливость
В типичном тренажерном зале, оформленном в виде туманной шляпы, вы найдете двух типичных пользователей: бронзовых обезьян, которых раздирают, когда они цепляются за скамейку, салазки для ног и зеркала; и спортсмены, которые уже успели стать первоклассными, надеясь вырезать старую травму сквоша на пасе ленивым кругом на тренажере. Очень жаль. Такие процедуры не только ошеломляют разум и душу, но и потому, что они заимствованы из бодибилдинга - сомнительной спортивной ниши, в которой мышцы считаются трофеями, а не членами команды, - оба они в корне ошибочны. Для того типа пригодной мускулатуры, которая может не заключать сделку на ElimiDate, но оттачивает ваше мастерство на тропе, склонах или реке, пришло время принять функциональные тренировки, подход к поднятию тяжестей, который имитирует движения, фактически используемые в спорте.
«Вам нужно тренироваться по образцам, отражающим жизнь», - говорит Пол Чек, самый известный в стране евангелист функционального фитнеса. Чек разработал многие принципы движения в своем одноименном учебном центре в Энсинитасе, Калифорния. Вместо того, чтобы изолировать отдельные мышцы, функциональные упражнения следуют трем основным движениям легкой атлетики (вращение, из стороны в сторону и спереди назад), чтобы задействовать целые группы мышц и поставить вас на ноги, а не на скамейку с мягкой подкладкой. Когда вы вынуждены сохранять равновесие при перемещении веса, вы укрепляете ядро - группу мышц, которой часто пренебрегают, включая ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Твердый сердечник жизненно важен для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела при подъеме 60-фунтового рюкзака на спину и наоборот. «Если у вас не хватает кора, - говорит Чек, - вашим рукам и ногам не к чему привязаться».
К большому огорчению индустрии силовых тренажеров, функциональный тренинг стал чем-то большим, чем излюбленная теория горстки персональных тренеров. Национальная академия спортивной медицины недавно разработала программу сертификации функциональных тренировок. А перед двумя последними Олимпийскими играми американские спортсмены использовали функциональные режимы для подготовки ко всему, от триатлона до горных лыж. «Девяносто процентов наших тренировок включает движения, имитирующие спорт», - говорит Дана Хили, директор по физической подготовке Американского центра олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс. «Это имеет больше смысла - как завиток Nautilus переносится на повседневную деятельность?»
В этом месяце, во второй части нашей программы «Форма вашей жизни», по мере того, как вы продолжаете укреплять свою выносливость, мы представим для тренажерного зала режим функциональной силы. Вы начнете только с одного подхода (исследования показывают, что один подход, сделанный правильно, имеет те же преимущества, что и два). Вы будете уделять одинаковое внимание нижним частям каждого подъема, развивая свои мышцы для спуска, а не только для подъема на гору. А когда вы достигнете плато, вы поднимете меньший вес в течение дня, прежде чем пытаться больше - стратегию периодизации, которую вы можете представить как «шаг назад и прыжок».
Все это должно быть приятной новостью. Поднимая меньший вес более разумным способом, функциональные тренировки не задействуют ваши ресурсы выносливости, как это делают традиционные подходы. (Да, через два месяца вы будете заниматься аэробной выносливостью). Большинство упражнений, которые вы будете выполнять, можно адаптировать; Например, почти все, что сделано на двух ногах, можно сделать на одной. Это должно помочь предотвратить скуку во время тренировок. И самое главное, вы будете развивать настоящие мышечные движения для поля, а не только перед зеркалом. Это единственная сила, которая вам когда-либо понадобится.