Этим летом сними детей с дивана и раздувайся
Я никогда не был большим поклонником спортзалов. Мне нравится заниматься спортом, но я чувствую себя неловко, когда стараюсь быть на расстоянии вытянутой руки от совершенно незнакомых людей. Возможно, это связано с тем, что, когда я тренируюсь, я бледнею, глаза впалые и обильно потеют. Несколько лет назад я восстанавливался после забега, когда услышал, как мальчик спросил: «Мама, этот парень мертв?» Это много для моего соседа по беговой дорожке.
Теперь, когда у меня есть дети, у меня еще меньше шансов пойти в спортзал. Я знаю, что тренажерные залы пытались помочь родителям, обеспечивая присмотр за детьми, но мои дети никогда не были в восторге от присмотра за детьми. Так что я остаюсь потеть в одиночестве, занимаясь утренней йогой на YouTube и время от времени бегая трусцой.
А недавно, в летнюю депрессию, меня осенило. Мой пятилетний сын Тео был на кухне и лаял на меня на отвратительном языке единорога, который он изобрел, и мне пришло в голову, что этот красивый, умный, иногда надоедливый мальчик также сильно упускает из виду 40-фунтовый свободный вес. Я слышал о мамах-блоггерах, которые делают послеродовые подтяжки ног со своими младенцами. Могу я сделать что-то подобное с Тео?
Я решил обсудить эту идею со своим приятелем Нейтом, отцом троих детей, спортсменом и в целом хорошим парнем, который любит произвольные цели в фитнесе. Он тренировался пробежать милю менее чем за пять минут и 5 км - менее чем за 18 лет. Чтобы подготовиться к соревновательной спартанской гонке, он вылепил копье из материалов, которые нашел в хозяйственном магазине, и потренировался бросать его в тюк сена на заднем дворе.. Он участвует в тренировках CrossFit, последняя из которых включала в себя 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и двухмильный бег в жилете весом 20 фунтов. Он также провел почти целый год, проверяя пользу для здоровья от принятия душа только в холодной воде.
Я знал, что он хорошо воспримет мою идею. «Как вы думаете, я мог бы включить детей в программу тренировок?» Я спросил, когда Нейт пришел ко мне домой со своей семьей.
Колеса повернулись еще до того, как он ответил. «О да, - сказал он. «Ты определенно сможешь это сделать».
Мы вышли на задний двор с двумя нашими детьми, и Нейт начал перечислять разные упражнения. Некоторые из них были старыми - приседания (с ребенком на плечах), выпады (то же самое), отжимания (с младшим на спине) - но другие были более изобретательными. Например, настенные мячи - это популярное упражнение CrossFit, в котором вы приседаете с набивным мячом, а затем взрываетесь в стойку, бросаете мяч о стену, ловите его и возвращаетесь в присед. Уберите стену и вместо этого подбросьте ребенка в воздух, и вы получите изнурительное упражнение для всего тела, которое понравится большинству детей. (Разумеется, по усмотрению родителей.)
Нейт продолжал выдвигать идеи. «Вы можете делать медвежьи ползания, когда ваш ребенок лежит на спине», - сказал он, а затем показал мне, как поочередно двигать руками и ногами в упражнении на сжигание плеч и укрепление кора. Если у вас есть малыш, вы можете прыгать через него с места - детские перепрыгивания, - называл их Нейт. (Здесь больше родительского усмотрения.) Или попросите вашего ребенка встать на четвереньки и делать боковые прыжки вперед и назад через них.
Если у вас есть младенец, вы можете лечь на спину на одеяло в траве и уложить ребенка перпендикулярно к своим ногам. Затем проработайте корпус, поднимая и опуская пятки, чтобы нежно пощекотать ее живот. Затем вы оба переворачиваетесь и выполняете серию «Суперменов», пока у вашего ребенка есть немного времени на животик. Или положите ребенка в передний рюкзак и используйте дополнительный вес, чтобы улучшить подтягивания, или сделайте несколько подходов на скамейке.
Казалось, что нет конца тому, как я мог использовать своих детей, чтобы быть разорванными - и не было оправдания тому, что мы оба сидим на диване жарким летним днем. Вскоре Нейт разработал программу тренировок, которая включает четыре сложных набора упражнений и хорошо работает с пятилетним ребенком. Вот как это происходит:
- Воздушные приседания (10 повторений): Поставьте ноги на расстоянии плеч, а ребенок сидит на ваших плечах или держится за вашу спину, опустите бедра ниже колен, сохраняя при этом грудь как можно более вертикальной. Если делать это медленно, они приносят больше удовольствия.
- Детские подруливающие устройства (10 повторений): Это как настенные шары, за исключением метания. Начните с приседания, так чтобы ребенок смотрел на вас, а руки у него под мышками. Встаньте вместе с ребенком в положение стоя и вытяните их в воздух над головой. Затем снова медленно опустите их до уровня груди и вернитесь в положение приседания.
- Выпады (20 повторений): Когда ваш ребенок едет на ваших плечах или на спине, сделайте ходячие выпады по двору, по десять с каждой стороны.
- Отжимания (10 повторений): Лягте на землю и попросите ребенка лечь на спину, держа вас за плечи. Вращая ладони в землю, как будто вы пытаетесь отвернуть их от себя, встаньте в положение планки, а затем опустите вниз. Это сложно, особенно если ваш ребенок тяжелый, поэтому при необходимости не стесняйтесь опускать колени на землю.
Нейт прописал четыре раунда этого упражнения с 30-секундным отдыхом между раундами. Он предложил работать над тем, чтобы вообще не отдыхать. Когда я делал это упражнение, каждый раунд занимал у меня около трех минут. Через 15 минут я закончил, и Тео сидел у меня на плечах, хихикая и крича: «Опять!»
Я смеялся. Я был на заднем дворе. Пели птицы. Тео был в восторге. На следующий день у меня будет боль сверху вниз, как если бы я час провел в спортзале. И хотя я был немного бледным, с запавшими глазами и вспотевшим, Тео знает меня достаточно хорошо, чтобы понимать, что я не умираю.