Оказывается, вы очень быстро начнете видеть и ощущать результаты новой тренировки - иногда всего после одной тренировки.
Да, вы можете улучшить свою физическую форму всего за несколько тренировок, особенно если вы изначально не в хорошей форме и хотите повысить выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы. Если вы уже достигли вершины в своей игре или ваша цель - улучшить свою силу, для достижения следующего уровня может потребоваться немного больше времени.
«Данные для аэробных упражнений намного проще, чем для силовых тренировок», - говорит Дуглас Ван Пелт, докторант Школы кинезиологии Мичиганского университета. «Всего за одну-две недели вы определенно сможете увидеть измеримые результаты для таких вещей, как, например, время на 5 км или ваши физические нагрузки - например, мощность, которую вы можете выдать на измерителе мощности велосипеда».
Ван Пелт объясняет, что многие из этих различий связаны с очень ранней адаптацией сердечно-сосудистой системы. Он цитирует исследование НАСА 1991 года, которое показывает, как увеличение объема крови может происходить всего после восьми дней тренировок.
«Большой объем крови увеличивает сердечный выброс и, следовательно, вашу аэробную способность», - говорит он. «Быстрое увеличение веса даже через несколько дней может быть очень полезным для тренировочной способности и производительности».
Конечно, такие результаты случаются только тогда, когда вы действительно подталкиваете себя. Это известно как принцип перегрузки: идея о том, что тело может адаптироваться и улучшаться, только если оно выходит за рамки того, что делалось раньше. Вот почему труднее увидеть или почувствовать улучшения, если вы уже являетесь приличным спортсменом.
«Если вы возьмете кого-то, кто занимается бездельничанием, и начнете с него тренировочную программу, любой стимул, который вы ему дадите, принесет результаты намного быстрее, чем тот, кто очень близок к своей истинной максимальной способности к упражнениям», - говорит Ван Пелт.
Тело может адаптироваться и улучшаться, только если оно выходит за рамки того, что делалось раньше. Вот почему труднее увидеть или почувствовать улучшения, если вы уже являетесь приличным спортсменом.
Независимо от вашей текущей формы, интервальные тренировки высокой интенсивности, вероятно, являются наиболее эффективным способом улучшить свою физическую форму за короткий период времени. Фактически, исследования показывают, что HIIT может обеспечить ощутимые различия в выполнении упражнений всего за шесть занятий в течение двух недель.
Каждая тренировка стимулирует тело на генетическом уровне. РНК и белки, важные для адаптации скелетных мышц и аэробной способности, реагируют всего за одну тренировку, говорит Ван Пелт, и продолжают меняться в течение первой недели нового распорядка.
Согласно исследованию Университета Огайо 1994 года, когда дело доходит до силовых тренировок, для того, чтобы увидеть реальные улучшения, может потребоваться немного больше времени - до четырех недель. «Это может сильно варьироваться среди людей, поэтому трудно делать однозначные заявления о том,« сколько времени потребуется, прежде чем вы увидите измеримые результаты », - говорит Ван Пелт.
Но это не значит, что первая неделя тяжелой атлетики не принесет вам пользы, - говорит личный тренер Питер Парк, соавтор книги «Фонд» и бывший тренер Ланса Армстронга и Мэтью МакКонахи по силовой подготовке. Напротив, вы можете увидеть измеримые результаты на первых нескольких занятиях, просто изучив правильную форму и технику.
«Если кто-то неправильно выполнял приседания - дышал в неподходящее время или выдвигал колени слишком далеко вперед, - я могу мгновенно улучшить его силу, вероятно, на 30 процентов, обучая его правильным подсказкам», - говорит Пак. Он добавляет, что то же самое касается эффективных тренировок со свободными весами или тренажерами в тренажерном зале.
Ван Пелт соглашается с тем, что многие физиологические адаптации в первые несколько недель силовых тренировок являются скорее неврологическими, чем мышечными. «Я бы позволил минимум три-четыре недели, прежде чем вы действительно переоцените свои результаты или начнете добавлять веса или повторения», - говорит он. «Если вы слишком быстро перегрузите свои мышцы, вы вызовете еще большую болезненность, и вам будет труднее восстанавливаться и восстанавливать эти белки».
И еще кое-что, пока мы обсуждаем эту тему: если вы спрашиваете об этом, потому что у вас есть гонка или соревнование через неделю, и вы надеетесь получить некоторые результаты в последнюю минуту, вы можете пересмотреть свое мнение. На этом этапе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы, поэтому сокращение - по крайней мере, за несколько дней до этого - вероятно, ваш лучший выбор.
Нижняя линия: «Если упражнение, которое вы выполняете, достаточно сложно, чтобы нагружать ваше тело и заставить его адаптироваться, вы определенно можете увидеть изменения через неделю или две», - говорит Ван Пелт. «Они могут быть небольшими изменениями, но в зависимости от уровня, с которого вы начинаете, я бы сказал, что возможно увеличение до 10 процентов».