Потеря жира и увеличение мышечной массы могут иметь большое значение в том, как вы сжигаете калории.
Да, вы действительно можете ускорить свой метаболизм, хотя, вероятно, не значительно, и уж точно не с помощью таблеток для похудания, зеленого чая или любых других продуктов быстрого приготовления. Есть единственный реальный способ изменить то, как ваше тело сжигает калории: увеличить мышечную массу.
Чтобы понять, почему, вы должны немного разобраться в науке, лежащей в основе метаболизма. Скорость метаболизма - это, по сути, скорость, с которой ваше тело расходует энергию, и она зависит от множества различных факторов. Ваш возраст, вес, история здоровья, функция органов, кислородная емкость и даже ваш рост - все это может влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, а также (что более важно) в малоподвижное время дня.
Большая часть вашего метаболизма в состоянии покоя поглощается вашими органами - мозгом, сердцем, печенью и т. Д. Но самый большой фактор, влияющий на ваш метаболизм, который вы можете контролировать, - это соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, потому что для поддержания мышц требуется больше энергии», - говорит Гарольд Гиббонс, директор Национальной ассоциации силы и кондиционирования штата Нью-Йорк. «Чем больше у вас жира, тем медленнее будет ваш метаболизм».
Тем не менее, простое похудание, вероятно, не поможет, поскольку большая часть потери веса - это сочетание жировой и мышечной ткани. «Обычно, когда люди худеют, их метаболизм снижается», - говорит Ким Сассо, диетолог из системы здравоохранения Университета Лойолы. В этом есть смысл; вам не нужно столько еды, чтобы поддерживать меньшую массу тела. Но если ваша цель - просто ускорить метаболизм, говорит Сассо, «только после того, как вы начнете уменьшать процентное содержание жира в организме и заменять его увеличенной мышечной массой, вы не начнете замечать разницу в скорости метаболизма в состоянии покоя».
«Только когда вы начнете уменьшать процент жира в организме и заменять его увеличенной мышечной массой, вы не начнете замечать разницу в скорости метаболизма в состоянии покоя».
Вы можете видеть, к чему это приводит: чтобы ускорить метаболизм, вам нужно заниматься силовыми тренировками. По словам Сассо, поскольку две самые большие мышцы тела - это ягодицы и бедра, упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, являются отличным началом.
«Просто увеличив их мышечную массу в этих двух областях, вы можете сжигать больше энергии во время тренировки», - говорит Сассо.
Кроме того, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество в улучшении метаболизма. Поскольку этот тип анаэробной тренировки включает в себя разрушение и восстановление мышечной ткани, организму необходимо сжигать больше калорий в течение 24-48 часов после каждой тренировки - явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC или, неофициально, "после пожара." Исследователи, однако, в настоящее время обсуждают, насколько интенсивным на самом деле является дожигание.
Кардио тоже важны. «Дыхательная функция - еще одна важная часть метаболизма, и для ее увеличения вам необходимо регулярно повышать частоту сердечных сокращений», - говорит Сассо. Она рекомендует длительные периоды ходьбы, бега трусцой или других форм умеренной или интенсивной аэробной активности, а также круговые тренировки с собственным весом без отдыха между подходами. Гиббонс отмечает, что кардио-тренировки обычно сжигают больше калорий во время упражнений, чем силовые тренировки, что также важно, если вашей общей целью является снижение веса или поддержание веса.
Что касается продуктов и добавок, то ничто не оказывает значимого влияния на скорость метаболизма. «Зеленый чай имеет репутацию ускорителя метаболизма, потому что в нем есть такие соединения, как кофеин, но эффект настолько незначительный, что им можно пренебречь», - говорит Сассо. Белок также считается ускоряющим метаболизм, потому что организм использует больше энергии для его переваривания, чем для жиров и углеводов. Но этот эффект носит временный характер и, опять же, недостаточно велик, чтобы сам по себе что-то изменить.
С другой стороны, неправильный выбор диеты и образа жизни может замедлить здоровый обмен веществ. В частности, отказ от еды каждые несколько часов или потребления слишком малого количества калорий может привести ваше тело к режиму голодания, так что оно будет зависеть от энергии (и жира) как можно дольше. Также было показано, что недосыпание вызывает нарушение регуляции метаболизма.
Нижняя линия: Уменьшайте жировые отложения, наращивайте мышечную массу, много спите и не пропускайте приемы пищи, чтобы ваше тело могло сжигать еще несколько калорий в состоянии покоя. Если вас действительно интересуют цифры, метаболические тесты, которые измеряют вашу скорость метаболизма в состоянии покоя, могут помочь вам отслеживать ваши успехи.