Во всем виноваты адреналин и кортизол.
«Напряженные упражнения сверх обычных для данного человека действительно активируют системы, реагирующие на стресс, в том числе высвобождение кортизола вечером и адреналина, и хорошо известно, что могут возникнуть трудности с засыпанием и сохранением сна», - написала д-р Ива Ван Каутер, директор. из Центра сна, метаболизма и здоровья Чикагского университета по электронной почте.
Давайте сначала посмотрим на адреналин. Организм выделяет гормон и аналогичный гормон, называемый норадреналином, в ответ на упражнения. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений, приток крови к мышцам, мышечную силу, метаболизм сахара и бдительность. Другими словами, они помогают выполнять физическую активность, но также могут затруднить расслабление и уснуть.
Количество этих гормонов в крови увеличивается с продолжительностью и интенсивностью того, что вы делаете. Это также имеет тенденцию к увеличению, чем вы менее тренированы, поэтому, вероятно, ваша более продолжительная, чем обычно, поездка на велосипеде накачала вас адреналином и норадреналином. Хотя адреналин часто возвращается к нормальному уровню вскоре после тренировки, исследователи полагают, что уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов, что, возможно, способствует бессоннице в ночное время.
А еще есть кортизол. Упражнения на выносливость также вызывают выработку кортизола, потому что гормон помогает увеличить концентрацию глюкозы в крови, чтобы у ваших мышц было топливо, необходимое для продолжения работы. (Более подробно о том, как кортизол сохраняет запасы углеводов в организме, можно прочитать в статье исследователей Роберта Робергса и Лена Кравица.)
Кортизол также играет важную роль в естественных циклах сна и бодрствования в организме. Обычно уровень гормона, циркулирующего в крови, достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем снижается в течение дня, пока не достигнет минимума, который коррелирует с вашим засыпанием. Но ваша длительная поездка на велосипеде повысила уровень кортизола и, вероятно, полностью сбила с толку всю систему. Вместо того, чтобы расти и падать, уровень кортизола постоянно повышался в день поездки. Ученые выяснили, что «плоские» уровни кортизола могут затруднить падение и сон.
Как отмечает легендарный тренер по спорту на выносливость Джо Фрил, могут быть и другие факторы, которые могут испортить вашу работу. Вы употребляли много кофеина во время тренировки, чтобы поддерживать себя в тонусе? Вы пережили стресс, когда вернулись домой, чтобы встретиться с супругом, который был возмущен тем, что вы так долго ездили на велосипеде в воскресенье?
Нижняя линия: Гормоны, которые помогают вашему телу работать во время тяжелых тренировок (адреналин, норадреналин, кортизол), скорее всего, не дадут вам уснуть. Поддержание достаточного количества жидкости и энергии во время тренировки может помочь снизить реакцию кортизола, что может облегчить сон даже после необычно грандиозного тренировочного дня.