Наш автор тестирует новый «естественный усилитель производительности»: дыхание через нос. Это сложнее, чем кажется.
Я тону в спортзале. У нас четыре часа в клинике «Искусство дыхания», которой руководит тренер и тренер Роб Уилсон, а сейчас я занимаюсь «плаванием по суше», когда я несу гири по полу без кислорода в легких. Оказывается, это чертовски сложно.
Практика работы с дыханием не является новаторской. Дыхание удджайи с его драматическим выдохом «ха» является неотъемлемой частью йоги, и спортсмены десятилетиями ограничивали потребление кислорода во время тренировок. Уилсон разработал «Искусство дыхания» четыре года назад, чтобы помочь распространить сочетание этих упражнений. Во время однодневного занятия в ноябре прошлого года он научил меня и еще 41 участника, как усовершенствовать эту базовую жизненную функцию с помощью инновационных упражнений, таких как плавание в засушливых районах и надувание воздушного шара, удерживая статическое подтягивание. Я пошел посмотреть, могут ли такие упражнения помочь мне стать быстрее на велосипеде и сильнее в тренажерном зале. По словам Уилсона, это возможно. Но только если я перестану дышать через рот.
Для многих дыхание ртом является инстинктивным. Поскольку углекислый газ накапливается в организме во время тренировок, он вызывает у нас голод. Дыхание через рот выводит из организма больше углекислого газа, чем дыхание через нос, при этом в мозгу гаснут звуковые сигналы тревоги. Но исследование 1976 года, проведенное в Университете Канадзавы в Японии, предполагает, что переносимость более высоких уровней углекислого газа в организме может означать более высокий уровень физической подготовки. Последующие исследования подтвердили пользу тренировки вашего тела для обработки большего количества CO2, показывая увеличение максимального потребления кислорода спортсменами после того, как они практикуют ограниченное дыхание. Упражнения по плаванию в засушливых районах были способом Уилсона показать участникам, какое количество углекислого газа они могут выдержать и насколько они в хорошей форме. (Я прошел 20 футов перед тем, как бросить курить. Большинство людей в клинике заходили вдвое дальше). Дыхание через рот имеет и другие недостатки: оно связано с плохим сном и снижением выносливости во время упражнений.
Между тем, дыхание через нос действительно увеличивает содержание углекислого газа в крови, но также было показано, что он выделяет оксид азота, который помогает доставлять больше кислорода к клеткам. По словам Патрика Маккеуна, клинического директора клиники Бутейко, института дыхания, базирующегося в Ирландии, повышенная оксигенация является естественным средством повышения производительности. «Дыхание через рот - это эпидемия», - говорит МакКаун. «Любой спортсмен, который тренируется с носовым дыханием, через несколько недель превзойдет свой личный рекорд, независимо от вида спорта».
МакКаун рекомендует сочетать носовое дыхание с упражнениями на задержку дыхания, аналогичными упражнениям по плаванию в засушливых районах. Исследования, проводимые в Европе, демонстрируют спортивные перспективы этого типа тренировок. Одно исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, рассматривало 21 игрока в регби, которые выполняли спринтерские тесты в течение четырехнедельного периода. Группа, которая задерживала дыхание во время упражнения, увеличила среднее количество спринтов, которые они могли сделать во время тренировки по расписанию, с девяти до 15. Контрольная группа не показала никаких улучшений. (Очевидно, что выполнение задержки дыхания и носового дыхания во время тренировок подходит не всем. Людям с сердечным заболеванием, проблемами с легкими или высоким кровяным давлением, вероятно, следует пропустить это.)
После клиники «Искусство дыхания» я в течение месяца практиковал различные дыхательные упражнения, некоторые из которых прошли более гладко, чем другие. Ящиковое дыхание (см. Ниже), которое стимулирует блуждающий нерв, идущий от мозга к брюшной полости и заставляющее ваше тело успокаиваться, помогло мне расслабиться на работе. Я разговаривал с серфером, который утверждал, что заклеивание его губ перед сном помогло улучшить его сон и работоспособность. Мне потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и попробовать это, но когда я это делал, я обычно засыпал быстро и просыпался отдохнувшим и бодрым. Мне даже не было больно, когда утром я стянула ленту со рта.
Сначала я боролся с носовым дыханием во время упражнений. Но после некоторой поддержки со стороны Уилсона я теперь дышу через нос во время большинства моих пятимильных пробежек. Я быстрее восстанавливаюсь после тренировки, и хотя я все еще не очень хорош в плавании на суше, я заметил улучшения: вместо того, чтобы тонуть на 20 футов, я начинаю тонуть в 30. Недавно я завершил тренировку на беговой дорожке длиной в милю в десять. миль в час, скорость, от которой я обычно полностью запыхиваюсь. На этот раз я почувствовал, что могу продолжать.
Коробка дыхания
Выполняйте это упражнение, чтобы снять беспокойство, улучшить концентрацию внимания и повысить толерантность к углекислому газу, сидя за столом.
- Сядьте прямо, плечи выше бедер.
- Вдохните через нос в течение четырех секунд.
- Задержитесь на четыре секунды.
- Выдохните четыре секунды.
- Задержитесь с пустыми легкими в течение четырех секунд.
Повторите не менее пяти раз. Работайте над увеличением продолжительности каждого шага до десяти секунд.