Я атлет на выносливость, и мне кажется, что если я не могу пройти хотя бы час, тренировки бессмысленны. Есть ли польза от тренировок, если у меня на них остается меньше 20 минут?
Вы можете получить полезную тренировку за меньшее время, чем вы думаете, если вы приложите все усилия.
«Прошли те времена, когда мы думали, что вам нужно прожить час на тренажере, чтобы действительно увидеть результаты», - говорит доктор Пэм Пик, представитель Американского колледжа спортивной медицины. «За последнее десятилетие или около того мы обнаружили, что вы можете чертовски хорошо потренироваться и даже более эффективно сжигать жир, сокращая время упражнений и увеличивая их интенсивность».
Когда вы ограничены 20 минутами или меньше, «вы должны работать с максимальным усилием как минимум 30 секунд, прежде чем отдыхать примерно столько же времени», - говорит тренер Адам Розанте, автор книги «30-секундное тело». (Внимание, спойлер: тренировки в книге длиннее, чем можно было бы предположить из названия, но в них используется концепция полной отдачи на короткие промежутки времени.)
Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, известный как HIIT, можно выполнять независимо от того, занимаетесь ли вы круговой тренировкой или выполняете прямое кардио. В любом случае цель состоит в том, чтобы каждую тренировку проводить хотя бы несколько минут в этой зоне «максимальных усилий».
«Если вы занимаетесь более длительными тренировками, значит, у вас уже есть огонь. Вам не нужно перестраивать его каждый день, вам просто нужно топить его, чтобы он не погас ».
«Подумайте о своих предполагаемых усилиях в масштабе», - говорит Розанте. «Один сидит на кушетке и нажимает кнопки на пульте дистанционного управления, а 10 - это полный газ, когда говорить невозможно, и этот темп не может поддерживаться дольше минуты. Вы должны чувствовать, что вам около девяти ».
HIIT повысит частоту сердечных сокращений и активирует мышечные волокна до такой степени, что вы вызовете изменения на клеточном уровне, увеличите силу и мощность и улучшите сердечно-сосудистую функцию. Он также сжигает калории. И чем меньше времени вы тратите на восстановление между спринтами или подходами (в пределах вашей способности выполнять безопасные и эффективные упражнения), тем больше пользы вы получите.
Исследования показали, что такие положительные эффекты могут вызвать всплески длительностью всего четыре минуты. Даже одна минута высокоинтенсивных упражнений, разбитая на три 20-секундных цикла в рамках 10-минутной программы легкой езды на велосипеде, имеет значительные аэробные преимущества.
Однако для достижения наилучших результатов ВИИТ следует проводить в сочетании с другими, более умеренными видами деятельности. По крайней мере, тренировка должна включать период легкой разминки и расслабления, каждые пять минут или дольше.
Конечно, вы все еще можете сделать это за 20 минут или меньше, но если у вас есть стремление повысить свою выносливость или сжечь больше, скажем, 300 калорий за сеанс, вам нужно добавить хотя бы несколько более длительных тренировок к своему. еженедельное расписание.
«Если вы занимаетесь более длительными тренировками, значит, у вас уже есть огонь», - говорит Пик. «Необязательно перестраивать его каждый день, нужно просто топить его, чтобы он не погас».
В исследовании PLoS ONE 2013 года авторы писали, что всего 12 минут упражнений высокой интенсивности в неделю привели к «значительному увеличению VO2max и экономии на работе», а также к снижению артериального давления и уровня глюкозы натощак. Но авторы также писали, что такой распорядок «не решит всех проблем, связанных с образом жизни для людей, уже страдающих ожирением или избыточным весом, и это не единственное решение для неактивных людей».
Другими словами, вам по-прежнему необходимо быть физически активным, хотя и с меньшей интенсивностью, в течение более длительных периодов времени. А для общего здоровья и фитнеса все же рекомендуется проводить 150 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю, что в среднем составляет чуть более 20 минут в день.
Нижняя линия: Несколько минут тяжелых упражнений всегда лучше, чем ничего, и они могут иметь реальную, длительную пользу. «Если вы хотите поддерживать общую физическую форму, 20 минут - это все, что вам нужно», - говорит Розанте. Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, 20-минутная тренировка также станет отличным дополнением к вашей общей программе.