Да, вкус отличный, но это не наркотик
Когда вы на пол рукава погрязли в печеньях Girl Scout и ваш контроль над импульсами не сработал, вы можете задаться вопросом, не имеете ли вы дело с чем-то другим, кроме тяги, или чем-то больше похожим на зависимость. Возможно, вы слышали, что сахар активирует в вашем мозгу те же центры удовольствия, что и такие вещества, как кокаин и героин. Но несмотря на то, что ощущать неконтролируемость с сахаром вполне понятно, у него просто нет того, что нужно, чтобы считаться вызывающим привыкание по стандартам исследователей наркозависимости или Руководству по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5), которое включает в себя медицинские принятое определение зависимости.
Сходство между реакцией мозга на сахар и лекарствами из Списка I было обнаружено в исследованиях, проведенных на крысах с ограниченным доступом к сахару, объясняет Аяна Хабтемариам, диетолог и социальный работник из Арлингтона, штат Вирджиния. «Подобные нейрохимические реакции наблюдались у людей в ответ на щенков и музыку», - говорит она. Идея сахарной зависимости не только вводит в заблуждение, но и может нанести вред общему рациону человека и его взаимоотношениям с едой. Так почему мы настаиваем на том, чтобы говорить о сахаре, как о наркотике?
Удовольствие не означает привыкания
По данным Американской кардиологической ассоциации, средний взрослый американец съедает 77 граммов добавленного сахара в день, что намного превышает 50-граммовый максимум, рекомендованный Диетическими рекомендациями для американцев тем, кто потребляет 2000 калорий в день. Долгое время ученые пытались выяснить, почему мы едим так много сахара. Одна из причин заключается в том, что он высвобождает дофамин в области вашего мозга, связанной с мотивацией и вознаграждением. Проще говоря, это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, то же самое происходит, когда вы принимаете наркотики, но это также может происходить, когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь сексом.
Маргарет Вестуотер, исследователь из Кембриджского университета и ведущий автор обзора существующих исследований сахарной зависимости в 2016 году, которые проводились в основном на грызунах, а не на людях, объясняет, что зависимость - это болезнь, имеющая три фазы: переедание и поиск психоактивных веществ. поведение и привычное употребление психоактивных веществ и абстиненция. DSM-5 определяет его аналогичным образом, но вместо этого в качестве критериев использует переживания определенных симптомов, включая тягу к психоактивным веществам и неспособность выполнять повседневные роли из-за употребления психоактивных веществ. Вестуотер и соавторы ее обзора обнаружили, что, в отличие от веществ, действительно вызывающих привыкание, потребление сахара не всегда вызывает компульсивное потребление; грызуны не будут продолжать искать его, когда он сочетается с неприятным раздражителем, таким как шок или горький вкус, или когда он недоступен. Точно так же регулярное употребление сахара не обязательно вызывает повышенную толерантность, то есть вам нужно больше вещества для достижения того же эффекта, что является еще одним признаком зависимости. Хотя привычное употребление в пищу большого количества сахара может со временем притупить реакцию организма на инсулин (это то, что вызывает диабет 2 типа), необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, создает ли регулярное употребление сахара повышенную толерантность к его воздействию на мозг человека.
Вестуотер объясняет, что, хотя некоторые люди сообщают о сильном желании сладкого, данные свидетельствуют о том, что это связано со вкусом и другими сенсорными предпочтениями, которые закодированы в нашем мозгу - предпочтение, которое сформировалось у людей давным-давно, когда высококалорийная пища защищала от голода. и тот, который подкреплен тем фактом, что сахар приятный на вкус. С другой стороны, вещества, действительно вызывающие привыкание, оказывают на химический состав мозга постглоточные эффекты, которые являются как острыми (немедленное изменение того, как мы себя чувствуем), так и хроническими (характеризующимися навязчивым поиском веществ и потребностью в постоянно растущей дозе). И хотя между стремлением к удовольствиям и истинной зависимостью существует некоторая серая зона, обзор Вестуотера показывает, что потребление сахара относится к первому лагерю, а потребление кокаина и героина - ко второму.
Все это говорит о том, что некоторые исследователи питания все еще считают, что сахарная зависимость может существовать. В обзоре 2018 года, опубликованном в Frontiers in Psychiatry, авторы утверждают, что сахарная зависимость тонкая и больше похожа на зависимость от кофеина или никотина, чем на зависимость от кокаина или героина. Тем не менее, они описывают несколько факторов, которые усложняют вопрос о том, действительно ли сахар вызывает привыкание, в том числе тот факт, что переедание также может быть вызвано ограничением в пище.
Вы, наверное, просто проголодались
«Ограничительный режим питания стал нормой в нашем обществе», - говорит она. «Когда наши тела не получают необходимой энергии, срабатывают биологические подкрепления, чтобы гарантировать наше выживание. Это может проявляться в виде тяги к сахару или ощущения потери контроля ». Независимо от того, находитесь ли вы в середине испытания без добавления сахара, на низкоуглеводной диете или просто пытаетесь сократить потребление калорий, естественная реакция вашего тела - тяга к сахару как к быстрому источнику энергии.
Хабтемариам отмечает, что исследователи изучили симптомы отмены, связанные с сахаром. «Некоторые отчеты предполагают, что грызуны проявляют признаки беспокойства после потери доступа к сахару», - говорит Вестуотер. «Однако, поскольку такая« ломка »часто происходит в контексте длительного голодания, мы не можем сказать, было ли поведение вызвано предыдущим потреблением сахара или голодом». Другими словами, неясно, вызвано ли беспокойство недостатком сахара или отсутствием еды в целом.
Не демонизируйте сахар
Представление о сахаре как о вызывающем привыкание или как о плохом по своей сути не только неверно, но и может привести к нарушению взаимоотношений с едой. «Как ученые, мы должны осознавать и осторожно относиться к роли языка в формировании убеждений и поведения, которые в конечном итоге могут нанести вред здоровью», - говорит Вестуотер. «Обозначение питательного вещества как вызывающего привыкание или вредного вещества может вызвать определенные опасения по поводу пищевых продуктов, которые могут повысить риск различных расстройств пищевого поведения. Для некоторых людей это ограничение увеличивает вероятность эпизодов переедания, когда они могут потреблять большое количество этих вызывающих опасения продуктов, что вызывает еще большее чувство вины и стыда ». Даже если вы не придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты или диеты без сахара, вполне возможно, что вы часто избегаете сахара из-за всей распространенной пропаганды, демонизирующей его.
«Наши тела разумны. Они жаждут того, в чем нуждаются больше всего », - говорит Хабтемариам. Как и любая другая пища, ваше тело использует сахар для получения энергии. Природные сахара во фруктах, овощах и других продуктах содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. И хотя добавленный сахар не совсем питателен, его можно есть как небольшую часть сбалансированной диеты. Если вы голодны и хотите углеводов, это, вероятно, потому, что ваше тело могло найти им хорошее применение. Большая часть ваших углеводов по-прежнему должна поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, но в некоторых случаях сахар может быть полезен с точки зрения питания, например, если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени и вам нужна быстрая энергия. Употребление его вместе с белком, жиром и клетчаткой может замедлить его усвоение и предотвратить прилив сахара и последующий сбой, который вы можете почувствовать после того, как съедите всего лишь пачку кегли.
Никто не говорит, что сахар - это здоровая пища, но мы должны перестать приравнивать сладкоежка к пристрастию к наркотикам. Хотя исследователи, вероятно, продолжат дискутировать о семантике сахара как вещества, вызывающего привыкание, лучшее, что вы можете сделать, - это отказаться от этой идеи. «Осмысляя свои отношения с сахаром как зависимость, вы можете понять это только так», - говорит Хабтемариам. Думая о сахаре как о чем-то, от чего нельзя отказаться, вы можете потерять контроль над ним; Если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нравится есть, иногда кажется, что это больше похоже на выбор. Вместо этого она рекомендует распознавать вашу тягу к тому, чем они являются: физиологической реакцией на потребность вашего тела в углеводах или простой реакцией, стремящейся к удовольствию.