Самая опасная угроза, с которой вы столкнетесь во время тренировок этим летом? Жара. Вот как это победить.
В среднем около 700 человек умирают каждый год от сильной жары. Это самая серьезная угроза для ваших летних тренировок на открытом воздухе, но есть способы уменьшить опасность, если вы будете осторожны.
Тепловой удар происходит, когда система терморегуляции вашего тела перегружается и дает сбой при экстремальных температурах. Когда это происходит, неважно, бежите вы или идете: вы получаете тепло быстрее, чем ваше тело может его высвободить.
«Когда вы тренируетесь в жару, внутри вашего тела происходит небольшая конкуренция», - говорит Дуг Каса, главный операционный директор Института Кори Стрингера Университета Коннектикута, названного в честь футболиста Viking, который погиб во время командной тренировки в 2001 году от теплового удара. Ваши мышцы, сердце и кожа отчаянно хотят увеличить кровоток, и в условиях сильной жары они вынуждены соперничать друг с другом за конечное количество жидкости. Мышцы хотят поддерживать работоспособность, в то время как сердце одновременно стремится поддерживать идеальный ударный объем, не перегружая себя.
Проблемы возникают, когда кожа требует больше, чем обычно, например, когда вы тренируетесь в жару. У вашего тела есть только четыре метода самоохлаждения: теплопроводность, конвекция, излучение и испарение. «В 50-градусную погоду коже не нужен сильный кровоток, а мышцы и сердце могут быть счастливы», - говорит Каса.
Но когда температура воздуха превышает температуру вашей кожи - около 93 градусов - вы вместо этого поглощаете тепло за счет первых трех процессов, и вам остается только испарение пота. Часто это помогает, но это приводит к чрезмерному увеличению поступления жидкости в организм, особенно если вы обезвожены (на каждый процент массы тела, потерянный в результате обезвоживания, ваша температура повышается примерно на градус).
Во влажных регионах, таких как юго-восток, насыщенный воздух сводит на нет градиент давления водяного пара, необходимый для испарения пота, а это означает, что у вас нет вариантов охлаждения.
«Что-то придется дать», - предупреждает Каса. «Либо вы собираетесь снизить интенсивность, либо вам придется как-то поддерживать высокий уровень потоотделения». Но у этого есть свои пределы. Ваше тело может выдерживать критическую пороговую температуру 105,5 в течение примерно 30 минут, прежде чем произойдет повреждение клеток и внутренние органы не начнут отказывать.
Вы можете заметить начало головной боли, головокружения, тошноты или чрезмерной усталости, но часто этого не происходит. «У меня случился тепловой удар, когда мне было 16, когда я участвовал в гонке своей жизни, и я ничего не чувствовал, пока мое лицо не коснулось трассы», - говорит Каса.
Подобно жертвам отека на Эвересте, единственное лекарство - отступление: снизить интенсивность и остыть с помощью тени или холодного напитка. А еще лучше избегать теплового удара, увлажняя, сбрасывая слои и отводя тренировки на свежем воздухе до более прохладного утра или вечера. Также важно акклиматизировать себя к тренировкам в жару с медленным переходом в течение семи-десяти дней.
Даже в этом случае вы никогда не пробежите полумарафон на 90 градусов так же хорошо, как на 60, предупреждает Каса. «Людям по-прежнему нужно понимать, что им нужно отступить, и у вас не может быть таких же предположений о том, как вы собираетесь действовать».