Или почему вы никогда не должны прекращать тренировки
Когда вы находитесь в отличной физической форме, вы чувствуете себя супергероем, который может идти вечно, обогнать гепарда или поднять VW Bug. Но ваши сверхспособности эфемерны; как только вы прекращаете тренироваться, они начинают исчезать. Мы попросили спортивного физиолога Иньиго Муджику кратко рассказать нам о том, что стоит за славой и падением. Вывод: вы никогда не должны прекращать тренировки более чем на две недели, если можете. Вот почему.
Когда вы начинаете тренироваться, начинают происходить чудесные вещи. Возьмем, к примеру, силу. Всего за несколько тренировок вы станете сильнее, но не потому, что ваши мышцы еще больше увеличились. «Первоначальные успехи происходят из-за нервно-мышечной адаптации», - говорит Муджика. Короче говоря, ваш мозг лучше взаимодействует с мышцами, учится использовать их более эффективно. Он также начнет набирать больше из них, так что, в конечном итоге, тоже возрастет сила.
Чуть более недели тренировок на выносливость, часто описываемых как не менее 30 минут в день, пять дней в неделю с повышением частоты пульса как минимум до 60 процентов от максимальной, увеличивает объем плазмы и крови. Это одна из причин того, почему через несколько недель после начала тренировочной программы ваш пульс не будет резко увеличиваться, как это было, когда вы впервые начали бегать, или каким бы ни был ваш вид спорта. И вы научитесь лучше отводить тепло через пот.
«Вам нужно увеличить объем плазмы, чтобы почувствовать себя лучше», - говорит Муджика. «Со временем вы увеличите ударный объем, капилляризацию, митохондриальный объем, способность к терморегуляции. Вот тогда и можно сказать, что тебя обучили.
Продолжайте тренироваться, и вы наберете мышечную массу и силу. Вы также настроите свою сердечно-сосудистую систему; после шести месяцев тренировок на выносливость можно увеличить объем крови на 27 процентов.
Все эти адаптации приводят к максимальной производительности. Но загвоздка: нет таблетки для сохранения пика, и все эти преимущества быстро исчезают, когда вы перестаете двигаться. «Когда вы прекращаете тренироваться, почти сразу - мы думаем, через три дня - вы теряете объем плазмы и объем крови в целом», - говорит Муджика. «Ваша частота пульса при заданной интенсивности увеличивается».
Примерно через 10 дней или две недели ваш VO2 max, или максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки, начнет снижаться с постоянной скоростью примерно на 0,5 процента в день. Две недели перерыва, и способность вашего мозга наращивать мышцы упадет примерно на один-пять процентов. Это немного. Но он может снизить мощность в спорте, требующем точной настройки движений для достижения оптимальных результатов, например, в плавании.
После трех-четырех недель перерыва ваши мышцы начнут атрофироваться. Ваше тело будет больше полагаться на углеводы, чем на жир в качестве топлива, одновременно увеличивая свою способность накапливать жир. Другими словами, ваша способность сжигать жир лишается, в то же время становится легче толстеть.
Так начинается метаболический синдром, - говорит Муджика. Отсутствие физической активности приводит к избыточному весу, затем к инсулинорезистентности, а затем к диабету. «Симптомы, которые испытывают спортсмены после прекращения тренировок, такие же, - говорит Муджика, - но в очень небольшом масштабе».
Это не значит, что нельзя делать перерыв. Перерывы необходимы, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Муджика советует своим спортсменам, в том числе трехкратному олимпийскому триатлонисту Айнхоа Муруа, полностью отказаться от тренировок в конце сезона на две недели, а затем провести две недели, занимаясь физическими упражнениями, не относящимися к спорту. Для Муруа это могут быть пешие прогулки, SUP, серфинг, игра в теннис - все, что угодно, кроме плавания, езды на велосипеде и бега. «Через две недели мы начинаем тренироваться в более специфичных для спорта упражнениях», - говорит Муджика.
По словам Муджика, на восстановление формы уйдет вдвое больше времени, чем на то, что вы провели в бездействии. За некоторыми исключениями: «тепловая тренировка может ускорить расширение объема плазмы», - говорит он. А если вы начинаете с нуля, у вас может быть преимущество перед другими людьми. «Есть некоторые признаки наличия мышечной памяти», - говорит Муджика. Точно так же, как люди, которые уже ездили на велосипеде, поймают его быстрее, чем те, кто этого не делал, возможно, «чем больше вы тренировались раньше, тем быстрее вы вернетесь в форму с точки зрения мышечной силы и мощности».