Раньше все мы со временем тормозили. Уже нет.
Начнем с нескольких чисел: 36, 34, 38, 36, 35, 35.
Это соответствующие возрасты, в которых Шалейн Фланаган, Дес Линден, Меб Кефлезиги, Роджер Федерер, Серена Уильямс и Энтони Эрвин недавно доминировали на крупных международных чемпионатах. Будет ли вам казаться этот возраст молодым или старым, может зависеть от того, на каком этапе жизненного пути вы находитесь. Однако в спорте, где исследования показывают, что спортсмены, как правило, достигают пика в возрасте 25 лет, эти чемпионы похожи на единорогов-динозавров: они должны исчезнуть, но здесь они побеждают.
И хотя эти спортсмены являются яркими примерами, они не одиноки. «Если посмотреть на такие вещи, как средний возраст или количество игроков старше 30 или 35 лет, то можно увидеть довольно четкую тенденцию к росту в большинстве основных видов спорта за последние 30 лет или около того», - говорит журналист Джефф Берковичи, автор новой книги «Играй дальше».: Новая наука элитной производительности в любом возрасте.
Нет сомнений в том, что для победы на чемпионатах мира в любом возрасте нужна определенная генетика. Но верно также и то, что все мы можем воспользоваться стратегиями, которые используют элиты, чтобы продлить свою карьеру, чтобы продлить нашу. Недавно я встретился с Берковичем, чтобы подробно обсудить, как это сделать.
Забудьте о фитнесе - думайте о свежести
«На протяжении десятилетий преобладающий дух был больше, сильнее, быстрее. Но вся эта дополнительная работа по кондиционированию обходится дорого. Если вы в хорошей форме, но не свежи, то есть адекватно отдохнули и восстановились, вы не только не сможете работать в полную силу, но и подвергнетесь большему риску травм, что, в первую очередь, то, что ограничивает продолжительность спортивной карьеры.
«В наши дни чаще можно услышать, как звездные спортсмены хвастаются тем, сколько они спят, чем сколько они могут приседать. Федерер начал пропускать грунтовый сезон и вернулся к победе на мейджорах; В прошлом году Дес Линден взял отпуск на пять месяцев и выиграл Бостонский марафон. Действительно, фитнес без свежести не бывает. Когда спортсмены это понимают, время замедляется ».
Но не восстанавливайтесь слишком много
«У спортсменов есть сильное побуждение направить свою дисциплину на« выполнение дел ». Теперь, когда большинство из нас знает, что тренироваться до изнеможения каждый день - не лучшая идея, восстановление заполняет большую часть этих свободных часов. В основном это безвредно, но бывает и слишком много. Вы не хотите делать криотерапию после каждой тренировки по той же причине, по которой вы не хотите принимать Адвил каждый день: все, что вы делаете, чтобы уменьшить воспаление, также может подавить адаптацию к тренировкам.
«Итак, что вам следует расставить по приоритетам? Спите как можно больше и регулярно ложитесь спать. (И не верьте мифу о том, что вам нужно меньше спать, когда вы становитесь старше - во всяком случае, вам нужно больше.) Ешьте после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и нарастить мышечную ткань. И двигаться легко, а не сидеть и напрягаться ».
Вверх по белку
«Есть много звездных спортсменов старшего возраста, которые придерживаются странных диет, которые, по их мнению, сохраняют молодость своего тела (например, Том Брэди), но если присмотреться, странные аспекты этих диет редко имеют какое-либо отношение к тому, что делает их полезными для тренировок. Здоровая диета одинакова для любого возраста: в основном овощи и цельнозерновые продукты, но не слишком много сахара или красного мяса. Единственное серьезное изменение в этой формуле для спортсменов старшего возраста заключается в том, что им, вероятно, следует увеличить потребление белка после того, как им исполнится 40 лет или около того, чтобы бороться с эффектами так называемого анаболического сопротивления, которое затрудняет наращивание и поддержание мышц ».
Не позволяйте технологиям отвлекать внимание
«Технологии могут помочь в отслеживании и измерении активности, и даже некоторые новые устройства утверждают, что помогают справиться с усталостью. Но вы должны внимательно относиться к этим вещам. Независимо от того, являетесь ли вы элитным конкурентом или работающим родителем, который пытается оставаться в форме, время, вероятно, является вашим самым ценным товаром, и вы хотите потратить его на три самые важные вещи: тренировки, заправку и сон. Все, что вы добавляете в этот микс, должно иметь довольно высокую рентабельность инвестиций. Я люблю прокручивать свои сегменты данных на Strava после поездки, но примерно через 30 секунд это, вероятно, время потрачено неэффективно ».
Помните, ваш разум станет лучше
«Во многих видах спорта успех - это не только то, чтобы быть самым быстрым или сильным. Джеймс Галанис, тренировавший Карли Ллойд, возможно, лучшую футболистку на планете, сказал мне, что он должен научить ее играть медленнее. Нечто подобное сказал тренер Рафаэля Надаля. Когда много чего происходит, сообразительность и разумная стратегия побеждают быстрые ноги.
«Есть также некоторые исследования, согласно которым спортсмены старшего возраста испытывают меньше нежелательных эмоций во время соревнований или, говоря языком психологии, они получают больше эмоционального контроля по мере развития своей карьеры. Еще одна уловка, которую каждый может позаимствовать у успешных спортсменов старшего возраста: сосредоточьтесь на самом сложном. Например, исследования показывают, что элитные бегуны-мастера могут поддерживать тот же уровень квалификации с меньшими тренировками с возрастом, потому что они сосредотачивают свои тренировки на том, над чем им нужно работать, тогда как более молодые спортсмены, как правило, тратят больше времени на то, что они уже хорошо умеет и, следовательно, получает больше удовольствия ».
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Do It Better и является автором книги «Пиковая производительность: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха».