Бегуны, которые интенсивно тренируются без углеводов, обычно испытывают слабость, утомляемость и плохую работоспособность. Но новая стратегия под названием «тихий сон» может дать спортсменам такое же преимущество - без страданий.
Спортивные физиологи из Копенгагенского университета впервые разработали протокол «тренируйся ниже, соревнуйся высоко» в 2005 году для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов. Это подтолкнуло к идее двойных тренировок через день. На практике спортсмены завтракают, чтобы заправить утреннюю тренировку, а затем пропускают обед перед вечерней тренировкой, в результате чего в мышцах истощаются запасы гликогена.
Считалось, что преимущества довольно просты: вы заставляете мышцы более изобретательно использовать запасы гликогена, заставляя их превращаться в машины для сжигания жира. Погружение в запасы жира предотвратит полное истощение запасов гликогена, так что вы снизите свой шанс «сбиться с толку» или исчерпать топливо во время длительной гонки на выносливость.
Но диетический протокол не выдержал шумихи. «После более чем десяти лет научных исследований протоколов« тренируйтесь на низком уровне », не было явных демонстраций улучшения результатов у конкурентоспособных спортсменов на элитном уровне», - говорит Луиза Берк, профессор спортивного питания в Австралийском институте спорта.
Напротив, Берк обнаружил доказательства того, что хронические тренировки с низким содержанием углеводов в течение длительного периода могут препятствовать способности наших мышц использовать углеводы, съеденные перед соревнованиями. «То, что мы считали« экономией гликогена », могло быть« ухудшением гликогена », - говорит Берк, которая написала о своих опасениях в обзоре 2010 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science and Sports.
Протокол низкого уровня сна позволяет спортсменам проводить только часы без бодрствования и ранние утренние часы в состоянии истощения гликогена. Так они не будут чувствовать себя ужасно весь день и во время вечерних тренировок.
«Большинство конкурентоспособных спортсменов, в том числе занимающихся командными видами спорта, которые тренируются с низким содержанием углеводов, в конечном итоге« чувствуют себя ужасно », особенно когда видят, что теряют свои результаты», - добавляет Джон Хоули, профессор и руководитель исследовательской группы по упражнениям и питанию в Австралийском католическом университете., и муж Берка. По его словам, углеводы имеют решающее значение для интенсивных движений, которые часто требуются конкурентоспособным спортсменам. Большинство спортсменов в своих лучших проявлениях и обычно усерднее всего тренируются вечером, поэтому отказ от углеводов перед вечерней тренировкой может помешать их прогрессу.
Познакомьтесь с концепцией глубокого сна - новой стратегией, которая в настоящее время изучается в лаборатории Хоули и в Европе. Низкий сон обещает успех там, где тренировка на низком уровне провалилась. Новый протокол работает так, как звучит: спортсмены усиленно тренируются вечером и ложатся спать натощак. (Или без углеводов за ужином - это означает отсутствие пасты или десерта.) Таким образом, их запасы гликогена в мышцах остаются истощенными в течение ночи. На следующее утро спортсмены легко тренируются на пустой желудок - именно здесь они заставляют свои мышцы адаптироваться к сжиганию жира. Затем нужно просто заправиться и повторить.
По словам Хоули, основная причина состоит в том, чтобы не ставить под угрозу мощность и интенсивность во время вечерней тренировки. Протокол низкого уровня сна позволяет спортсменам проводить только часы без бодрствования и ранние утренние часы в состоянии истощения гликогена. Так они не будут чувствовать себя ужасно весь день и во время вечерних тренировок. Пропуск завтрака для легкой тренировки по утрам должен быть проще для большинства спортсменов и может научить мышцы использовать жир в качестве топлива по мере необходимости, в то время как новый протокол по-прежнему позволяет использовать быстродействующие сахара вечером, чтобы избежать жертв в форме и производительности.
Соревновательные спортсмены должны знать, что не стоит рисковать полностью избегать углеводов, говорит Берк, добавляя, что она разочарована тем, что некоторые популярные авторы или «гуру низкоуглеводных упражнений», как она их называет, заявляют, что знают лучше, чем то, что подтверждают текущие исследования. В конце концов, когда мышцам нужно быстрое топливо для быстрых и мощных движений, им нужны углеводы. Когда нервы расстреляны из-за напряженного соревнования, им нужны углеводы для восстановления. А когда иммунная система находится в уязвимом состоянии после тяжелой тренировки, она предпочитает углеводы для реабилитации.
Исследователи надеются, что сон на дне сна может быть идеальным способом для спортсменов, занимающихся выносливостью и командными видами спорта, сбалансировать свои потребности в углеводах и жирах, одновременно повышая производительность. Цель здесь - «метаболическая гибкость», - говорит Берк. «Не должно быть углеводной команды против толстой, потому что нет черных и белых».