Тренировки и питание были захватывающим (хотя и ненадежным) рубежом на протяжении десятилетий. Но недавние открытия в сочетании с апробированной наукой развенчали популярные мифы и установили некоторые основные правила для спортсменов на открытом воздухе. Вот ваша программа из 12 шагов.
Десятилетия назад фитнес состоял из двух тренировок: все время на полную; и «LSD» - длительные медленные дистанционные тренировки. Затем фитнес стал высокотехнологичным. Устройства для сбора персональных данных от таких компаний, как Polar, Garmin, Nike и других, превратились в индустрию с оборотом в миллиард долларов. Питание тоже менялось. На смену коктейлям из сырых яиц в стиле рокки пришли смузи из свекольного сока в качестве (легального) препарата для повышения производительности. Наконец, на смену суевериям пришло обучение, основанное на науке.
Но вместе с исследованиями появились бессмысленные модные словечки, разносчики псевдонауки и уловки (Shake Weight, кто-нибудь?). Более того, каждый возрастной групер внезапно показался экспертом в области физиологии упражнений. Мы следим за этим в течение долгого времени (37 лет, если быть точным), и мы знаем, как сложно найти правила, которые действительно работают. Вот 12, которые вам нужно знать и подать заявку уже сейчас. Добро пожаловать в новые правила фитнеса.
# 1: Прекратите передозировку витаминов и пищевых добавок
По словам Томаса Шермана, доцента фармакологии и физиологии Джорджтаунского медицинского центра, производство поливитаминов широко распространено и прибыльно, но всегда было трудно продемонстрировать, что прием добавок дает реальную пользу. В течение многих лет поливитамины считались низкоуровневым страхованием и повышением эффективности. Если вы беспокоитесь, что не получаете нужных питательных веществ, выпейте одну, и вы станете здоровее - возможно, даже сильнее и быстрее. Проблема: «Есть много теории, но нет реальных данных», - говорит доктор Шерман. Что еще хуже, ряд недавних исследований показывает, что антиоксиданты мешают адаптации к тренировкам, делая их вредными для производительности.
# 2: Иди на хуй, чтобы спать
В какой-то момент американцы с их пуританской трудовой этикой решили, что сон - это плохо. Но если вы спортсмен (или, черт возьми, просто человек), вам нужно относиться ко сну так же серьезно, как к тренировкам и еде. «В прошлом многие спортсмены продолжали тренироваться, значительно превосходя физические возможности своего тела», - говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги «План диеты доктора сна: похудеть за счет улучшения сна». Теоретически меньше сна означает больше времени для пиара, но ваше тело так не видит. Работоспособность зависит от хорошего ночного сна, когда химический состав вашего тела меняется и происходят все виды благотворного восстановления организма.
Нужны доказательства? В недавнем исследовании 11 баскетболистов из Стэнфордского университета поддерживали режим сна в течение 2-4 недель, а затем спали как можно больше ночью в течение 5-7 недель, стремясь к примерно 10 часам. Исследователи измеряли спринт на время, точность стрельбы и время реакции после каждой тренировки, а также уровни дневной сонливости и настроения на протяжении всей тренировки. Результат: спортсмены быстрее бегали, стреляли точнее и чувствовали себя лучше.
#3: Отойди от своего стула
Вы, вероятно, превзойдете рекомендации Американской кардиологической ассоциации по 30 минут умеренным упражнениям пять дней в неделю, но этого может быть недостаточно, если вы весь день сидите в кресле. Это согласно новому исследованию, которое показало, что час малоподвижного поведения увеличивает риск потери людьми основных функций, таких как выполнение домашних дел, на 46 процентов, даже если они по-прежнему выполняют требования физических упражнений. «Мы не любим бездельничать, - говорит Аллен Лим, доктор философии, основатель Skratch Labs.
Однако есть способы уменьшить удар - без необходимости тренироваться больше. Исследование Джеймса Левина, доктора философии, доктора медицины клиники Мэйо, показало, что небольшие движения в течение дня - ерзание, прогулки или вставание, чтобы поговорить с кем-то вместо того, чтобы отправить электронное письмо - могут помочь противодействовать эффектам сидения..
# 4: Тренируйтесь специально для вашего вида спорта
Десять тысяч часов практики могут не сделать вас экспертом, если вы тренируетесь с неправильной интенсивностью. Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, в котором изучались конькобежцы, завоевавшие олимпийские медали, и их режимы физической подготовки, пришло к интересному выводу: несмотря на то, что производительность с годами увеличивалась, не наблюдалось увеличения тренировочных часов или часов катания. Сдвиг, вместо этого, заключался в поляризации тренировок с очень высокой интенсивностью в этом случае.
«Важно спросить себя, для чего вы тренируетесь, - говорит Лим. «Конькобежцы выступают в коротких соревнованиях с высокой интенсивностью, поэтому имеет смысл специально для этого тренироваться», - добавляет он. Но если вы тренируетесь в течение столетия и нуждаетесь в хорошей физической форме, чтобы выдержать шесть часов в седле, вам нужно потратить это время. После неутешительного выступления на Тур де Франс 2010 года Брэдли Виггинс пересмотрел свои тренировки, чтобы полностью соответствовать требованиям Тура 2012 года. Отказавшись от многих гонок в начале сезона, Виггинс провел время на острове Тенерифе, готовясь к гонкам на высотных вершинах. И его подход окупился: в 2012 году он стал первым британским велосипедистом, выигравшим гонку.
# 5: перестаньте глядеть в зеркало
Средства массовой информации годами твердят одно и то же: если вы хорошо выглядите без рубашки, значит, вы здоровы. Правда? «Вы можете защитить себя от болезней, если будете заниматься спортом, даже если переедаете и набираете вес. Плохая и худощавая фигура может быть хуже, чем полная и подтянутая », - говорит Лим.
Новая мантра проста: «Бейте себя за то, получаете ли вы достаточно ежедневной физической активности, а не за то, как вы выглядите», - говорит Лим. «Синдром худого человека» - то есть худощавость, но без мускулов и высокий процент жировых отложений - может подвергнуть вас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, - говорит Стейси Симс, магистр наук, доктор наук, соучредитель Osmo Nutrition.. По ее словам, небольшой лишний вес - при условии, что у вас есть мышцы, - не повлияет отрицательно на ваш гормональный профиль или аппетит, как тощий. Споры о соответствии физической формы и веса до сих пор не решены, и до сих пор нет единого мнения о том, сколько жира можно иметь, не оставаясь при этом «нездоровым». Итог: стройная мускулатура имеет решающее значение для общего состояния здоровья, даже если зеркало еще не отражает эти результаты.
# 6: Будь немного соленым
«Натрий в поте гораздо более изменчив, чем мы думали, с более сильной генетической связью, чем считалось ранее», - говорит Лим. Что он имеет в виду: когда вы потеете и теряете соль, между вами и парнем рядом с вами огромные различия. «Кто-то может потерять 200 миллиграммов (мг) натрия на литр пота в час, а кто-то другой - 2000 мг на литр пота в час», - говорит он. Это все равно, что иметь обувной магазин и иметь запас от 2 до 200, чтобы вместить всех.
Практическое применение этого - прислушиваться к своему телу, а не предполагать, что соль всегда так вредна для вас. «На наш собственный механизм вкуса может влиять количество соли, которое вы теряете», - говорит он. Итак, если вы спортивный, потеете и жаждете соли, ешьте соль, - говорит Лим. Мантра «соль вредна», вероятно, неприменима, если вы часто тренируетесь.
# 7: Прекратите разыгрывать возрастную карту
Существует распространенное заблуждение, касающееся старения, которое нужно положить в конец, - что вы стареете и теряете способность двигаться. Некоторые исследования показывают, что вы теряете 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 40 лет, а потеря мышечной массы значительно увеличивается после 75 лет. Но в недавнем исследовании Университета Питтсбурга 40 конкурентоспособных спортсменов в возрасте от 40 до 81, которые тренировались от четырех до пяти дней недели, исследователи обнаружили, что у спортсменов в возрасте от 70 до 80 лет мышечная масса бедра такая же, как и у спортсменов в возрасте 40 лет. 40-летние были примерно такими же сильными, как и спортсмены в свои 60.
Эти результаты имеют смысл, если вы посмотрите на таких людей, как Келли Слейтер - 42-летняя профессиональная серфингистка, старейшая из когда-либо выигравших чемпионат мира по серфингу - или американский велосипедист Крис Хорнер, который прошлой осенью стал старейшим чемпионом одного из трех велосипедистов. -недельные грандиозные туры. Хотя календарь скажет вам, что их время прошло, они остались в игре благодаря движению.
«По мере того, как вы становитесь старше, вам просто нужно тренироваться по другому подходу», - говорит Симс. Плиометрическая работа и чисто силовые тренировки помогают поддерживать нервно-мышечные связи и мышечную массу, а также помогают развивать скорость и силу ».
# 8: Сведите к минимуму ненужные мили
Сделайте перерыв в этих долгих медленных пробежках. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Американском журнале физиологии, полтора часа в неделю интервалов высокой интенсивности улучшают структуру и функцию артерий, как и пять часов в неделю тренировок с меньшей интенсивностью. Более того: когда высококвалифицированные велосипедисты-любители сократили дистанцию с 200 км в неделю, заменив ее спринтами 12 x 30 секунд несколько раз в неделю с четырехминутными интервалами, их производительность улучшилась.
С интенсивностью ваше тело учится распознавать стресс и преодолевать его, не теряя времени в течение дня. Быстрая реакция на немедленный стресс увеличивает вашу аэробную способность, снижает уровень плохого холестерина, способствует наращиванию мышечной массы - гораздо больше, чем может предложить долгая медленная тренировка по сжиганию жира, - говорит Симс.
# 9: Экспериментируйте над собой
«Есть тенденция говорить:« Это средний результат, значит, это результат », - говорит Лим. Но в конце концов, мы - наш собственный эксперимент, - добавляет Лим. Проведите исследование, в котором изучается, как разные спортсмены реагируют на такие переменные, как высота. В недавнем австралийском исследовании 16 высококвалифицированных бегунов с максимальной аэробной мощностью, имитирующих «живи высоко, тренируйся низко», исследователи обнаружили невероятные индивидуальные различия как в физиологических изменениях, так и в производительности. У некоторых людей вообще нет ответа, у других - массовый ответ.
Еще одно заслуживающее внимания исследование, обнаружившее большую вариативность результатов, - это исследование от А до Я, в котором тестировались люди, соблюдающие четыре различных типа диет. Хотя статистически все диеты приводили к одинаковой потере веса через год, более пристальный взгляд на данные показывает невероятные различия. «Люди, которые были отклоняющимися в одной группе, лучше придерживались другой диеты», - объясняет Лим. Когда дело доходит до эффективности диеты, это опять же особенность. То, что работает для вас, может не работать для всех остальных - и наоборот.
# 10: Примите новую эру гидратации
В 1965 году, когда Gatorade был представлен в кулуарах футбольного матча Университета Флориды, родилось повальное увлечение. «Типичный образ мышления - заменить углеводы и электролиты», - говорит Симс. «Но суть в том, что все, что содержит более 4 процентов углеводного раствора, может обезвоживать». Почему? Она объясняет, что концентрация воды меняется от низкой к более высокой. По ее словам, слишком сладкие напитки могут заставить ваше тело выводить воду из крови и мышц, а не в них.
Гидратация должна сводиться именно к этому: гидратации. И по мере продолжения исследований стали популярными подходы к гидратации с низкой концентрацией, такие как Nuun, SOS и собственный OSMO Sims.
# 11: Тренировка перед завтраком
Завтрак может быть самой важной едой дня, но если вы просыпаетесь от сильного пота, он может подождать. В недавнем исследовании две группы выполняли высокоинтенсивную тренировку до или после того же утреннего приема пищи. Результаты, достижения? По словам Лим, группа, которая потела перед едой, похудела еще больше.
Одна из причин: когда вы просыпаетесь, у вас остается достаточно топлива для короткой тренировки - ваш уровень глюкозы в крови стабильный, и ваше тело находится в режиме голодания. «Ваша тренировка стимулирует мышечную чувствительность к инсулину, поэтому, когда вы едите, большая часть пищи возвращается в мышцы, а не в жир», - говорит Лим.
# 12: Тренируйте свой мозг
Десять лет назад почти никто не тренировал свой ум так, как они тренировали свое тело. Практически каждый серьезный спортсмен практикует визуализацию или определенные техники релаксации - контроль возбуждения или процедуры перед тренировкой. «Все на мировой арене тесно связаны между собой, когда дело касается физических возможностей и технических навыков», - говорит Майкл Жерве, один из лучших спортивных психологов в своем бизнесе, который тренирует таких спортсменов, как олимпиец Керри Уолш и профессиональный смельчак Феликс Баумгартнер.
Вот почему в Олимпийском комитете США работает пять спортивных психологов, работающих на полную ставку: чтобы выиграть золото, у вас должна быть достаточно сильная связь между разумом и телом, чтобы перестать беспокоиться о толпе, неудачах или, что еще хуже, об успехах. Возьмем, к примеру, пловца сборной США Эрика Шанто: после того, как за несколько недель до Олимпийских игр в Пекине ему поставили диагноз «рак», он провел несколько дней в медицинском учреждении недалеко от своего дома, проходя симуляторы тренировки мозга, чтобы сосредоточиться. Хотя Шанто не завоевал медали в Пекине, он установил личный рекорд на дистанции 200 метров брассом и четыре года спустя заработал золотую медаль на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году.