Сколько, в каком виде и когда? Время задаться вопросом (только частично) о том, что вы знаете о заправке.
Все спортсмены соблюдают (или, по крайней мере, знают) одни и те же рекомендации по питанию: выпейте протеиновый коктейль в течение часа - самое большее - после тренировки. Это тот же самый знаковый совет, который мы слышим уже много лет. Но так ли это до сих пор? Возможно, пришло время переписать правила белка, а именно, качество и время.
Окно тренировки по-прежнему стоит, но не так жестко, как раньше.
Первые два часа после тренировки по-прежнему самые важные, но не только из-за протеина. «Когда вы тренируетесь, ваши запасы белков, углеводов и аминокислот истощаются, а гормоны - кортизол, тестостерон и гормон роста - резко повышаются», - говорит Ричард Крейдер, директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Он объясняет, что низкий запас питательных веществ и высокий уровень гормонов помещают ваше тело в оптимальное положение для синтеза белка и углеводов, ускоряя восстановление и стимулируя рост мышц.
Но знаменательный метаанализ, проведенный в прошлом году в журнале Международного общества спортивного питания, показал, что на окно больше влияет ваш предтренировочный прием пищи, чем сама тренировка. Исследователи обнаружили, что время приема пищи до и после тренировки с разницей в три-четыре часа было более важным для роста и восстановления мышц, чем любое посттренировочное окно в отдельности.
«Это не только подтверждает, что окно значительно шире, чем предполагалось ранее, но и другие исследования показали, что мышцы чувствительны к потреблению белка в течение как минимум 24 часов после тренировки», - говорит автор исследования Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист, который руководит лабораторией деятельности человека в Леман-колледже CUNY в Нью-Йорке. «Это не означает, что употребление протеина раньше не приносит пользы, но вы будете продолжать видеть преимущества употребления протеина еще долгое время после окончания тренировки».
Сыворотка долгое время считалась золотым стандартом. Он высвобождает более высокий уровень аминокислот быстрее, чем все другие белки, запускает синтез белка, который включает эффект наращивания мышц, объясняет Джейкоб Уилсон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор Лаборатории работоспособности человека и спортивного питания при университете. Тампы.
Но другие источники приводят веские доводы в пользу признания. Новое исследование, проведенное Медицинским отделением Техасского университета, показало, что смесь сои, казеина и сыворотки продлевает доставку питательных веществ после тренировки, улучшая восстановление и рост мышц, чем одна сыворотка. А исследование, проведенное в 2013 году в журнале Nutrition Journal, показало, что рисовый белок так же эффективен, как и сыворотка, в сокращении жира и увеличении безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности.
У этих результатов есть свои достоинства, но исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, в то время как преимущества сыворотки известны давно, - подчеркивает Уилсон. Что касается самих протеиновых порошков, их главным преимуществом перед цельной пищей, несомненно, является удобство. Ограничения по времени не должны означать, что вы не будете получать достаточное количество белков и углеводов в течение дня, и коктейли - это решение, - предлагает Крайдер.
За исключением изолятов, протеиновые порошки, по сути, получают из цельных продуктов, - добавляет Дэвид Гротто, зарегистрированный диетолог и автор книги «Лучшее, что можно съесть». Тем не менее, соблюдая диету, состоящую из коктейлей, вы упустите другие питательные вещества, такие как клетчатка и железо, которые содержатся только в цельных продуктах и могут быть критически важны для организма и даже способствовать выздоровлению, - объясняет он.
Суть? Совет по оптимальному качеству протеина и времени приема - это, по сути, смесь старого и нового мышления. По словам Крейдера, белок после тренировки и ежедневный белок должны работать рука об руку. Что касается того, что есть, придерживайтесь быстро усваиваемого протеинового коктейля после тренировки и высококачественных цельных белков, таких как постная курица, яйца, греческий йогурт, соевое молоко, с каждым приемом пищи и, в меньших количествах, с каждым перекусом рекомендует Grotto.