Масло? Нет. Жареный по-французски лук? Неа. Картошка? Мы собираемся сказать … ты можешь лучше.
День Благодарения: время, когда семьи собираются вокруг - ухоженные, строго одетые - и осторожно убирают огромное количество еды. Недавнее исследование, проведенное Университетом Дьюка, показало, что, когда мы готовим еду для других, как многие, вероятно, делают в это время года, мы попадаем в сложную матрицу политической корректности: если я приготовлю их еду, дядя Бен подумает, что я называя его толстым? Если я подам тофурки, кузен Джефф подумает, что я играю его врача? В результате получился стол, весь намазанный маслом, с кучей взбитых сливок, потому что вы не хотите, чтобы кто-то ошибся. Но что, если бы у вас был здоровый День Благодарения без таких странностей, как индейка, которая на самом деле тофу? Не идите на компромисс со вкусом; попробуйте эти более тонкие решения, чтобы сделать этот праздник лучше для вас.
Натираете индейку маслом?
Избавьтесь от животного жира; вся эта насыщенная чушь вам не на пользу - да и не нужна. Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Мэри Хартли рекомендует использовать лимон и зелень вместо этого: они ароматизируют вашу птицу, не заставляя вас отвечать: «Сливочное масло», когда ваша скромная бабушка спрашивает: «Какой у меня чудесный вкус?»
Для индейки весом 16 фунтов вам понадобится половина лимона. Натрите его соком сырую индейку, затем 2 столовые ложки свежего измельченного тимьяна, 2 столовые ложки свежего измельченного шалфея и 2 чайные ложки розмарина (свежего и измельченного). Затем помассируйте индейку одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима; затем приправьте его двумя унциями кошерной соли. (Сушка индейки на воздухе сделает кожу жареной очень хрустящей.)
Приготовление индейки таким образом вместо того, чтобы натирать ее, скажем, полстакана несоленого масла, сэкономит этой 16-фунтовой индейке около 817 калорий, что эквивалентно вычету примерно 12 калорий на 4-унционный ломтик.
Панировочные сухари в начинке?
Это должно быть очевидно. Белый хлеб - это «зерновой продукт, прошедший тщательную обработку и лишенный многих питательных веществ», - говорит зарегистрированный диетолог из Лас-Вегаса Энди Беллатти. Вместо этого Беллатти рекомендует дикий рис - насыщенный питательными веществами заменитель, который наполнит вас клетчаткой, витамином B и многими минералами, которые белый хлеб теряет после обработки, такими как калий, магний и цинк.
Для рецепта начинки на 8-10 человек попробуйте 1,5 стакана (сухого) дикого риса.
Картофельное пюре?
Это может показаться кощунственным, но для картофельного пюре картофель совсем не нужен. Цветная капуста подойдет, говорит диетолог Кэсси Бьорк, зарегистрированный диетолог со Среднего Запада, - вы, вероятно, даже не заметите разницы. Цветная капуста, как некрахмалистый овощ, содержит намного меньше углеводов.
А именно: одна чашка пюре содержит 35 граммов углеводов, а одна чашка пюре из цветной капусты - 8 граммов. 35 граммов углеводов в организме расщепляются до 8,75 чайных ложек сахара; последние расщепляются до 2 чайных ложек. Не так уж сложно понять, правда?
Покупаете консервированный клюквенный соус?
Заменить консервированный клюквенный соус на более здоровый коктейль так же просто, как потратить лишние шесть минут в продуктовом магазине.
Купить пакет замороженной клюквы и не менее полстакана низкокалорийного сока с пониженным содержанием сахара, рекомендует Рэйчел Данн, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Лойолы. Соедините ягоды и полстакана сока с одной палочкой корицы (измельченной), измельченной гвоздикой и мускатным орехом, затем перемешайте их в кастрюле, кипятите, пока смесь не закипит и не загустеет, и у вас будет клюквенный соус. Покупка замороженных ягод гарантирует, что они полны питательных веществ, таких как витамины А и С, в отличие от консервов, которые теряют питательные вещества при переработке и содержат консерванты, чтобы оставаться свежими. Кроме того, вам не придется беспокоиться о сахарном концентрате, который накапливает калории.
Жареный по-французски лук?
Этот острый жареный картофель в запеканке из зеленой фасоли может сделать вас счастливым, но зачем останавливаться на кратких эмоциях, когда ваше тело думает: «Что ты делаешь?» Эти хрустящие маленькие кусочки содержат множество ингредиентов, которые вы, вероятно, не сможете произнести. К счастью, Тоби Амидор, диетолог из Нью-Йорка и автор готовящейся к выходу кулинарной книги The Greek Yogurt Kitchen, имеет в виду замену, которая не ухудшит вкусовые качества: свежий лук с панировочными сухарями панко из цельнозерновой муки.
Вы можете добавить нарезанный лук и панировочные сухари в запеканку отдельно или, если чувствуете склонность, сначала обвалять лук. А если у вас нет доступа к панко, купите цельнозерновой хлеб, раскрошите его и запекайте крошки при температуре 350 градусов в течение 8-10 минут до коричневого цвета. «Если вы хотите немного больше аромата, не стесняйтесь добавлять немного сыра пармезан», - говорит Амидор.
Используете сметану?
Рецепты запеканок часто охраняются семьями или настолько снисходительны, что не терпят повторения без смущения (особенно если вы со Среднего Запада), поэтому то, что вы делаете со сметаной, вероятно, не наше дело. Но знайте, что есть гораздо более здоровая замена, если это не означает неуважения. Шеф-повар Биджу Томас рекомендует ложку Греческий йогурт и рубленая зелень вместо сметаны. «Даже обезжиренные версии сметаны содержат больше жира и калорий, чем полножирный греческий йогурт», - говорит Томас. Добавьте к этому полезные пробиотики и приятный вкус йогурта, и вы получите заменитель сметаны, от которого вы почувствуете себя лучше.
Чтобы немного подогреть вкус, Томас рекомендует немного натурального майонеза. Добавляемые ингредиенты должны включать как максимум: масло, яйца, уксус, воду и лимонный сок. Со сметаной, содержащей до 30 калорий на столовую ложку, дополнительная подготовка, вероятно, того стоит.
Используете масло для торта?
Сладкий хлеб и пирожные хороши для торжеств. Но когда вы празднуете то, за что благодарны, вам, вероятно, не стоит сожалеть о том, что вы едите. К счастью для всех, есть простой способ избавиться от жира в вашем любимом скучном шедевре: использовать яблочное пюре или пюре из чернослива вместо масел, - говорит Хартли.
На каждые 1/4 стакана масла заменяйте 1/4 стакана яблочного пюре. (Замена масла или маргарина яблочным пюре тоже не работает, так как обычно влияет на консистенцию.) Это может сократить огромное количество калорий. Например: одна чашка яблочного пюре содержит около 194 калорий, а чашка рапсового масла - 1931 калория. Для упакованных смесей альтернативные направления для яблочного пюре часто есть на упаковке.
А как насчет пирога…?
Может показаться абсурдным пытаться сделать пирог более здоровым, но кое-что можно сделать. Рецепты тыквенного пирога часто требуют легких сливок, например, половину и половину, и вы можете уменьшить жир, сохраняя при этом толщину пирога, используя сгущенное обезжиренное молоко вместо этого, говорит Хартли. Просто замените легкие сливки сгущенным обезжиренным молоком в соотношении 1: 1. Например, пятнадцать граммов легких сливок содержат около 30 калорий и 1,5 грамма насыщенных жиров, в то время как 15 граммов сгущенного обезжиренного молока обычно дают до 10 калорий без насыщенных жиров. Сгущенное обезжиренное молоко также может содержать более концентрированный молочный белок.
Конечно, когда дело доходит до пирога, настоящей полезной заменой будет один кусок вместо двух.