Чтобы имитировать непредсказуемость вашего вида спорта, добавьте в свой режим упражнений элементы случайности и откровенного хаоса.
Десять лет назад я прыгнул в уроки спортивной подготовки в своем тренажерном зале. Если я правильно помню, в тот вечер в классе было около 40 человек. В какой-то момент инструктор Энди Фарина заставил нас всех бегать трусцой по периметру комнаты, следуя за лидером, но была одна загвоздка: мы бежали в форме восьмерки, бегая трусцой в верхней части восьмерки. и бег в том месте, где пересекает восьмерка. Единственная проблема? По мере того, как линия пересекается, мы - на полной скорости. Таким образом, нам придется использовать периферийное зрение, маневренность, замедление и ускорение, чтобы избежать столкновения с кем-то другим, пересекающим середину восьмёрки на полной скорости. Оказалось, что все прошло без сучка и задоринки, и упражнение послужило физическим и психологическим тестом, который бросил вызов классу такими способами, которые мы не можем делать на обычной тренировке.
Есть большая ценность в добавлении такого контролируемого хаоса и непредсказуемости к вашей тренировке. Смешивая скорость, силу, равновесие, выносливость и ловкость в одном занятии, вы лучше имитируете то, что происходит во всех видах спорта.
«Когда вещи непредсказуемы, вы более сосредоточены, и это помогает вам развивать свой разум и тело», - говорит Фарина, тренер, которая также преподает на курсе Edge Obstacle и Tactical Training в Gainesville Health & Fitness во Флориде. Кроме того, простое сочетание тренировки со случайным подходом добавляет разнообразия, а новизна может сделать тренировку еще более эффективной (и увлекательной). Чтобы смешивать вещи и заставлять ваше тело гадать, а разум острым, попробуйте этот беговой распорядок от Фарины:
Настраивать: В идеале вы должны начать с места, где вы немного знаете о том, куда собираетесь. Но это не должно быть вашим обычным маршрутом бега, и вы не должны прокладывать свой точный курс. Идеальное место позволяет использовать некоторые городские препятствия (например, стены, скамейки и тротуары), а также некоторые естественные препятствия (например, деревья, тропы и ручьи). Пригласите пару друзей. Каждую неделю один человек может по очереди разрабатывать тренировки, в то время как другие следят за ними, создавая еще больше элемента случайности для тех, кто не знает, что их ждет.
Тренировка: Примерно один час пробега. Каждые шесть минут вы будете останавливаться, чтобы выполнить задание. Итак, ключ в том, что, когда вы дойдете до конца шести минут, вам лучше поставить себя в такое место, где у вас будет необходимое оборудование для выполнения задачи. В начале каждого шестиминутного сета вам потребуется некоторое время для построения графика. Вы также проработаете все системы своего тела, включая силу, мощь, баланс и ловкость. Вот пример того, как выглядит одна из этих тренировок:
Бегать 6 минут
25 отжиманий
Бегать 6 минут
Спринт по крутому холму
Бегать 6 минут
Лежать на земле, 50 ударов флаттера
Бегать 6 минут
Тротуарная маневренность: Сделайте 5 быстрых шагов в пределах одной тротуарной плиты. Затем сделайте прыжки на одной ноге с одной плиты на одну (всего четыре). Повторите последовательность еще два раза.
Бегать 6 минут
Подтягивания (найдите ветку дерева или решетку для обезьян на игровой площадке): 2 подхода от вашего максимального количества повторений
Бегать 6 минут
Выпад при ходьбе: По 20 на каждую ногу
Бегать 6 минут
Баланс бега: Выберите бордюр или даже нарисованную линию дороги и перебегите его, пытаясь удержаться на нем в течение 30 секунд. Сделайте дважды.
Бегать 6 минут
Прыжок в длину с препятствием: Найдите объект, на который вы можете перепрыгнуть (скамейка или небольшой ручей). Сделайте 10 мощных прыжков вверх или над этим предметом.
Бегать 6 минут
Поворотная головка: Баланс на одной ноге. Поверните голову как можно дальше влево, чтобы она могла повернуться, как можно дальше вправо. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое стоя на другой ноге. Это имитирует навык, необходимый вам, чтобы видеть свое окружение, пытаясь сохранять равновесие.
Бегите 6 минут (средние 2 минуты в темпе финиша и последние 2 минуты в качестве начала вашего восстановления)