Три вещи, которые обычно обманывают даже самые опытные бегуны
В какой-то момент во время тренировки самые серьезные бегуны тренируются на 400-метровом овале. Это отличная идея; тренировки на треке могут развить силу, повысить уверенность в себе и научить правильному ритму. Плохая новость: плохо спланированная или проведенная тренировка на треке может иметь катастрофические последствия для морального духа и, возможно, привести к травмам.
Брэд Хадсон, соавтор книги «Беги быстрее: от 5 км до марафона», тренировал элитных бегунов на Олимпийских играх 2004, 2008 и 2012 годов, в том числе бегуна на 5 км Шейн Калпеппер и марафонца Датана Ритценхайна. Ниже он выделяет три ошибки, которые делают большинство спортсменов, и способы их исправить.
1. Интервал времени восстановления
Что ты делаешь не так: Время восстановления между повторениями одинаковое, независимо от расстояния, пройденного в повторении.
Что ты должен делать: Хорошее практическое правило - использовать равное время отдыха для повторного бега. Например, если вы пробегаете семь минут миль, делайте между ними семь минут на восстановление. И наоборот, повторения на 400 метров или короче должны требовать меньшего времени отдыха между ними.
Хадсон считает, что бегуны, у которых слишком мало времени на восстановление между более длинными повторениями, рискуют перенапрягаться в начале тренировки и часто не могут ее завершить или, что еще хуже, получить травму. «Последовательность является ключом к этим тренировкам, потому что более длинные повторы развивают выносливость и учат тело бегать в темпе», - говорит он. «Более важно, чтобы вы выполняли тренировку с комфортом, чем слишком сильно напрягались, потому что вы не дали своему телу достаточно отдыха».
2. Время восстановления
Что ты делаешь не так: Либо игнорируя его полностью, либо недостаточно долго.
Что ты должен делать: Тренировки на треке - изнурительное дело, и после их завершения большинство из нас хотят объявить о победе и объявить ее через день после пробежки одного круга по трассе. Но Хадсон считает, что нужно увеличить время восстановления. «Тренировки могут утомить мозг, поэтому более длительная заминка - отличный способ расслабиться», - говорит он. «Легкая пробежка - отличный способ отвлечься от самой тренировки».
Спортсмены Хадсона делают трехмильную разминку перед тренировкой на беговой дорожке и трехмильную перезарядку после нее. Это может быть слишком много для бегунов, соревнующихся в развлекательных целях, которым следует стремиться к милю. «Охлаждение может действовать как массаж», - говорит он. «Он промывает кровь через тело и помогает удалить лактат и анаболические отходы во время тренировки. Любое движение после тяжелой тренировки - это хорошо ».
3. Ваши шпагаты
Что ты делаешь не так: Слишком беспокоюсь о них.
Что ты должен делать: Просто завершите тренировку и не переоценивайте время повторения. Хадсон считает, что технологии заставляют бегунов постоянно знать, с какой скоростью они бегут. «Иногда нужно просто прислушиваться к своему телу», - говорит он. «Оставь часы дома и просто займись тренировкой». Например, если вам нужно пробежать 5 х 1 милю, просто делайте это и не отвлекайтесь на мили и отрезки кругов. Вашему телу все равно, если вы на полсекунды отстаете от предполагаемого времени бега.
По словам Хадсона, уменьшение беспокойства по поводу шпагата поможет спортсменам пройти тренировку, не прекращая ее. «Если вы научитесь выполнять тренировку, даже если она не идет хорошо, это может сделать бегунов психологически сильнее. С этим может помочь не зацикливание на их разделенном времени ».