Разбираем последние исследования и их значение для всех бегунов
Со времен Второй мировой войны до конца 1990-х спортсменам и тяжеловесам говорили, что ключом к гибкости, снижению травм и повышению производительности является растяжка и удержание. (Подумайте о том, как сидел старый бегун с препятствиями.)
Затем, в конце 1990-х, качнулся маятник: исследователи обнаружили, что работоспособность снижалась, когда люди выполняли упражнения сразу после этого типа «статической растяжки», если судить по мощности и силе. Один из этих исследователей, Дэвид Бем, обнаружил, что те, кто выполнял длительные статические растяжки перед тренировкой, страдали от снижения баланса и более медленной реакции, когда они выполняли упражнения сразу после растяжки.
Сегодня большинство людей, которые растягивались перед тренировкой, теперь вместо этого выполняют «динамическую растяжку», которая включает в себя такие движения, как крабовые прогулки, махи ногами и подъемы ног «Франкенштейна». Но Бем говорит, что это тоже может быть неправильным подходом, и лучший способ растяжки перед тренировкой может быть более тонким.
Бем - профессор-исследователь в Школе кинетики и отдыха человека при Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде, и большая часть его работы сосредоточена на том, что происходит с мышцами во время упражнений. Но впервые он начал думать о растяжке более 15 лет назад, когда впервые прочитал исследование, которое выявило ухудшение работоспособности после использования растяжки в качестве разминки. Бем был любопытен не только с академической точки зрения. У врача недолгая карьера профессионального футболиста. («Можно сказать, что я пил кофе в Канадской футбольной лиге», - шутит он). Как защитник, он часто пытался компенсировать недостаток скорости силовыми тренировками и большим количеством растяжек, что, вероятно, делало его единственным парнем в CFL, который мог приседать на 500 фунтов, но также и делать шпагаты.
В новом исследовании Бем и его коллеги хотели узнать, имитировали ли предыдущие исследования, как люди разминаются в реальном мире, и были ли выводы и рекомендации, вытекающие из этих исследований, обоснованными.
Для этого Бем и его соавторы проанализировали более 200 исследований по растяжке, опубликованных на английском языке в период с 1989 по 2014 год. Они исследовали не только тип растяжки, но и продолжительность растяжки.
Исследователи сразу обнаружили проблемы. Участников почти всегда проверяли в упражнениях после 30 минут растяжки. «Но кто делает 30 минут на растяжку?» он спросил. (Бем говорит, что он тоже виновен в разработке подобных исследований.)
Более того, участникам часто предлагали удерживать растяжку в течение длительного времени - не менее одной минуты на каждую группу мышц. Он отмечает, что люди могут делать это во время занятий йогой, но редко прямо перед тренировкой.
Когда участники демонстрировали снижение работоспособности, авторы обвиняли статическую растяжку вместо того, чтобы спрашивать, могли ли длительные периоды статической растяжки вызвать нарушение. В новом исследовании не обошлось и без динамической растяжки. Когда исследователи просмотрели 48 исследований, которые вместе измеряли 80 видов эффективности после растяжки - от скорости спринта до высоты прыжка, - они обнаружили лишь тривиальные положительные изменения. «В общем, ничего особенного не произошло», - сказал Бем.
Результирующая статья появилась в декабре онлайн в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Вот еще несколько открытий и несколько новых советов по растяжке от Бема:
Растяжка: сделай это
Если вы чувствуете себя обманутым всеми советами, вот результат: продолжайте растягиваться. Исследование показало, что преимущества действительно перевешивают затраты с точки зрения производительности, диапазона движений и уменьшения травм. Конечно, чтобы увидеть какие-либо преимущества, растяните мышцы, соответствующие вашей деятельности.
Делайте это в течение пяти или более минут
Чтобы уменьшить травмы, вам, вероятно, придется растягиваться более пяти минут, делая несколько разных растяжек. Когда вы это делаете, преимущества статической растяжки для увеличения вашего диапазона движений и уменьшения травм мышц «по крайней мере, уравновешивают или могут перевесить» любые промахи в вашем исполнении, которые вы видите, по словам авторов.
Долго … Но не если долго
Продолжительность - как долго вы должны удерживать эту статическую растяжку - создала больше путаницы, чем, возможно, любой другой фактор, связанный с растяжкой. Исследования, проведенные в Северной Америке и Австралии, показали, что удержание позы в течение минуты или дольше может привести к снижению различных показателей работоспособности на 5-7,5%, если упражнения выполняются сразу после длительных растяжек, говорит Бем.
Не позволяйте этому мешать вам делать глубокую растяжку. «Что вы действительно хотите делать, если вы жесткий старик, женщина или молодой человек, вам следует дольше заниматься растяжкой, но не следует делать это прямо перед тем, как заняться спортом», - советует Бем. Йога - это здорово - просто не делайте занятий перед шестимильным бегом. Думайте о глубокой растяжке как о еще одном кондиционирующем упражнении, более похожем, скажем, на жим лежа, - говорит Бем, - и вы не будете делать пять подходов в жиме лежа дважды за один день.
Динамическая растяжка - стоит ли вообще беспокоиться?
Тот факт, что динамическая растяжка, кажется, не сильно увеличивает производительность, не означает, что она бесполезна. «Динамическая растяжка действительно помогает улучшить диапазон движений», - говорит Бем. Согласно недавнему исследованию, он также «повышает внутреннюю температуру, что может увеличить скорость нервной проводимости, эластичность мышц и ферментативный цикл, ускоряя выработку энергии». Перевод: в отличие от статической растяжки, которая заставляет мышцы тела успокаиваться, динамическая растяжка возбуждает системы вашего тела и подготавливает его к дальнейшим движениям.
Бем рекомендует включить некоторые контролируемые движения в свой предтренировочный распорядок. Динамическую растяжку можно выполнять незадолго до начала упражнения.
Дэнни Макмиллиан, клинический доцент Университета Пьюджет-Саунд, писавший о растяжке, согласился с этой статьей. «Используйте SS (статическое растяжение) по своему усмотрению, но учитывайте тот факт, что это может снизить нервную реакцию мышц. Поэтому следуйте SS с помощью движений (и скорости / загрузки движений), имитирующих ваш вид спорта », - написал Макмилиан в электронном письме.
Попасть в Зону Златовласки
Точно так же, как мы не все одинаковы и не на одном уровне, не каждый человек должен делать одинаковую растяжку, - говорит Бем.
Рассмотрим олимпийского спринтера Усэйна Болта. «Это высокопроизводительная машина - Ferrari», - говорит Бем, рассказывая о Bolt в своем умном выступлении на TedX 2014 года. Bolt интересует только производительность. Он хочет быть тугим, тугим, вся подвеска. У него меньше 1/10 секунды, чтобы приземлиться, перегруппироваться и снова взорваться.
Для такой элиты, как Болт, статическая растяжка прямо перед гонкой была бы катастрофой, - говорит Бем. В конце концов, прибавьте 5 процентов к времени, проведенному Болтом на Олимпийских играх, и он станет Джеральдом Фири из Замбии, который занял 15-е или предпоследнее место в полуфинале, - говорит Бем в своем выступлении. «Пять процентов - это разница между знаменитостью и анонимностью. И это стоило этому парню миллионы долларов ».
Разница, конечно же, в том, что остальные из нас не болты. И мы не Феррари. «Если вы элитный спортсмен, вы можете поставить под угрозу свое здоровье ради производительности. Элитные спортсмены не всегда являются олицетворением здоровья », - говорит он.
Если вы хотите быть здоровым и готовым к долгой жизни, не становитесь Ferarri; «будь Кадиллаком», - говорит Бем. У Кадиллаков мягкая подвеска. «Когда вы попадаете в выбоину в Caddy, он поглощает оскорбление и продолжает двигаться», - говорит он. «Вы хотите, чтобы ваши мышцы и сухожилия поглощали силы, чтобы ваши суставы не подвергались сильной нагрузке».
Чтобы быть Cadillac, «Стремитесь быть в зоне Златовласки», - говорит Бем. «Зона Златовласки означает, что вы хотите иметь достаточно напряженные мышцы, чтобы вы могли эффективно передавать энергию при ударе и ходьбе, в каком бы виде спорта вы ни занимались. «Но вам нужны мышцы, которые были бы достаточно гибкими, чтобы это не ухудшало вашу длину шага».
Как этого добиться?
В рамках разминки Бем предлагает выполнить четыре статических растяжки по шесть секунд каждое в соответствующих группах мышц, которые вы будете использовать. Совместите это с некоторыми динамическими растяжками: «И все будет в порядке. Вы должны быть в этой Зоне Златовласки.
Держите эту растяжку дольше, прежде чем отправиться в горы
Эксцентрические упражнения - сквош, скоростной спуск - могут разорвать мышцы. (Вот почему ваши квадрицепсы поджариваются после того, как вы спустились с горы во время похода на выходные.) В своем обзоре исследователи обнаружили, что статическая растяжка показала умеренный выигрыш в производительности при умеренной длине мышц. Перевод: сделайте еще несколько статических растяжек перед тем, как подготовиться к эксцентрическим действиям, при которых мышцы удлиняются, поскольку это стрессовые вещи, такие как спуск с горы.
А что делает сам Бем?
«Когда мне нужно играть в теннис, я растягиваю подколенные сухожилия, квадрицепсы, пах, приводящие мышцы, а затем растягиваю плечевой сустав и поясницу», - говорит он. «Обычно я держал их около 20 секунд каждую, то есть около семи минут на растяжку», - говорит он. Затем Бем выполнит динамическую растяжку, например, покачивая ногой из стороны в сторону. Наконец, он выйдет на площадку и медленно, легко начнет отбивать мячи, чтобы разогреться.
Поскольку Бем удерживает статическую растяжку в течение 20 секунд, его последующие результаты на площадке могут несколько снизиться. Спортсмены-любители должны задать себе следующий вопрос: «Каков анализ затрат и выгод?» он говорит. Если вы немного медленнее идете к мячу или ударяете по мячу чуть медленнее: «Ну, какого черта это волнует?» он говорит. «Действительно ли это имеет значение для моей игры? Возможно нет.
«Но это может иметь значение, получу я травму или нет».