Тренируйтесь так усердно, как хотите, но пока вы не раскроете секреты первоклассной формы, вы все будете готовы, и никакого потока
ТЕХНИКА - это не столько умирающее искусство, сколько гниющий труп. Это кажется особенно актуальным в заведомо индивидуалистическом и напряженном мире спорта на открытом воздухе, где нашим девизом является «Просто сделай это», а не «Просто сделай это правильно». Пусть румынские гимнастки зациклены на хорошей форме. Это не то, о чем беспокоится Шон Палмер; он просто идет туда и рвет, верно? Не совсем. «В культурном отношении люди поверили в идею, что спорт - это физические усилия, исключая все остальное, - говорит Нью-Палтц, тренер по плаванию из Нью-Йорка Терри Лафлин. «Но если вы поговорите с пловцом-олимпийцем после большой победы, он не скажет о том, чтобы выдержать боль. Для них это было состояние потока, когда все давалось легко. Если вы в это верите, вам следует работать над поиском потока, а не над терпением боли ».
Оказывается, хорошая техника - это путь к течению, а не только к плаванию. Форма становится особенно важной, поскольку вы - пловец-мастер, велосипедист возрастной группы, марафонец среднего уровня - цените свое время на тренировках, а улучшение физической формы - более труднодостижимым. Улучшение за счет экономии движений (как, например, Джон Стоктон передает пас одной рукой сразу после ведения) - это все о связи между усилием и потоком. И нет в живых спортсмена, который не смог бы использовать меньше первого и больше второго.
Чтобы помочь вам на пути к этой биомеханической нирване, на следующих страницах мы представляем секреты безупречной формы в плавании, шоссейном, горном велосипеде и беге. Мы также предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут закрепить правильную форму, благодаря гуру мировой техники - олимпийскому бегуну Джеффу Галлоуэю, профессиональному бассейну Терри Лафлину, эксперту по шоссейным велосипедам и спортивной медицине Энди Пруитту и олимпийскому горному велосипедисту Энн Тромбли. Мы не накажем вас, если вы проигнорируете их мудрость, но ваши конкуренты накажут.
Бег
Бег
Отладка вашего шага
Спринтеры давно рассматривают свою форму под микроскопом, но расхожее мнение для бегунов на длинные дистанции заключалось в том, что вам нужно только быть в отличной форме. Такая логика меняется. Вундеркинд Алан Уэбб, 18-летний парень из Вирджинии, который в мае этого года побил 36-летний школьный рекорд на милю, работает над биомеханикой шесть дней в неделю. Уэбб даже часами тренировался на беговой дорожке перед зеркалом, чтобы исключить неэффективное движение левой руки.
Достижение идеальной походки - это то, что Джефф Галлоуэй, 56 лет, бегун на 10 км на Олимпийских играх 1974 года и автор книги Галлоуэя о беге, давно поддерживает. Со своей домашней базы в Атланте Галлоуэй записывает бегунов на видеопленку, чтобы помочь им выявлять проблемы на ходу, уделяя особое внимание трем проблемам, которые обычно беспокоят любителей: плохая осанка, чрезмерная походка и подпрыгивание. Нет Handycam? Проверяйте свое отражение, когда вы пробегаете мимо витрины магазина (как никогда раньше). Вы наклоняетесь вперед? Если да, то вы просите или уже испытываете усталость в шее и пояснице; попробуйте бегать «выше» и расслабленнее. Ваши кулаки сжаты, руки качаются по телу? Поднимите большие пальцы рук, разверните ладони внутрь и расслабьте плечи, чтобы руки оставались свободными, двигаясь в вертикальных плоскостях по бокам. Ваши ноги приземляются перед вами, где вы можете их видеть, а не за пределами поля зрения под вами? Ваш шаг слишком длинный, и ваша нога падает на землю. «Большинство людей находятся в пределах одного-двух дюймов от их оптимальной длины шага», - говорит Гэллоуэй. «Проблема в том, что когда вы устаете, вам нужно сохранять концентрацию, иначе ваша форма ухудшится».
И последнее, но не менее важное: если вы приходите к бегу из видов спорта, требующих коротких и интенсивных спринтов - футбол, теннис, роллер-дерби, - ваше мышечное развитие может заставлять вас подпрыгивать (слишком высоко подпрыгивая при каждом шаге), особенно на спусках.
БЕГОВОЕ УРОВЕНЬ:
Чтобы поддерживать эффективную походку даже при утомлении, Галлоуэй рекомендует выполнять следующие упражнения на частоту вращения педалей два раза в неделю. Разогрейте бег трусцой в очень легком темпе; затем установите секундомер и бегите в удобном темпе по ровной местности в течение 30 секунд, уделяя особое внимание правильной осанке, положению рук и длине шага, как описано выше. Посчитайте, сколько раз ваша левая ступня касается земли. Пройдите несколько минут и повторите. Ваша цель: добавить два шага к счету вашего исходного сета (этот первый счет, вероятно, будет около 45 ударов левой ногой). «Как только вы приобретете привычку пытаться повысить текучесть кадров, - говорит Гэллоуэй, - вы начнете интуитивно делать это, когда устанете в гонках или на длинных дистанциях».
Плавание
Плавание
Станьте более рыбоподобными благодаря равновесию
Мы не дельфины. «Даже самые эффективные пловцы в мире переводят менее 10 процентов своей энергии непосредственно на поступательное движение. Для типичного пловца старше 30 лет он падает всего на 3 процента », - говорит Терри Лафлин, создатель Total Immersion, самой популярной в стране клиники по плаванию среди мастеров. «Большая часть остального расходуется на создание волн и попытки не тонуть». Перевод: Твоя тряска - некрасивая. Хуже того, вы никуда не денетесь и не быстро. Следовательно, наращивание силы и выносливости менее важно, чем снижение потерь энергии за счет повышения аквадинамики - большей походки на рыбу. «Подумайте об этом так, - говорит Лафлин. «Вы - топливопровод с катастрофической утечкой. Устранение утечки важнее, чем заправка топлива в бак ».
Главное - погрузиться в воду в горизонтальном положении и преобразовать движения, которые вы используете, чтобы оставаться на плаву, в движения, которые продвигают вас вперед. Чтобы дышать, перекатывайте туловище, как бревно, а не поворачивайте только голову, которая должна оставаться на одной линии с позвоночником. Ваше тело должно оставаться прямым и длинным, чтобы проскользнуть через наименьшее возможное воображаемое отверстие, а движения должны быть медленными и изящными, чтобы минимизировать брызги. Когда вы достигнете равновесия в воде, вы начнете чувствовать себя невесомым и необремененным, ваши бедра будут словно всплывать на поверхность, и вместо того, чтобы бороться за каждый ярд, вы будете ножом сквозь воду, как мурена (ну, почти).
ПЛАВАТЕЛЬНАЯ УРОВЕНЬ:
Лафлин использует трехступенчатое упражнение для достижения лучшего баланса.
ШАГ ПЕРВЫЙ: Плавайте на спине, руки по бокам, слегка коснувшись лица, ото лба до верхней части подбородка, преодолевая поверхность. Ватерлиния должна быть на углах ваших очков. Держите спину округлой, как корпус лодки. Осторожно опирайтесь на верхнюю часть спины, чтобы приподнять бедра. Прыгайте от бедер, пытаясь оставаться достаточно неподвижным, чтобы выпить полный бокал шампанского на лбу.
ШАГ ВТОРОЙ: Теперь из этого положения слегка перекатитесь в сторону, ровно настолько, чтобы костяшки пальцев одной руки очистили воду. Найдите удобное положение в этом новом вращающемся мировоззрении - «золотом пятне» Лафлина. (После некоторой практики это должно быть так же удобно, как плавать на спине.) Слегка пните ногой с бедер. Затем легко перекатитесь на другую сторону и повторите.
ШАГ ТРЕТИЙ: Уменьшите сопротивление, увеличив линию тела. Из оптимальной позиции медленно вытяните нижнюю руку до полного разгибания (указывая направление, в котором вы движетесь), держа руку на дюйм или два ниже поверхности. Слегка пните ногой от бедра. Попробуйте проткнуть воду как иголку.
Посвятите этому упражнению одну тренировку в неделю, выполняя круги в каждом положении - столько, сколько сможете, не используя руки каким-либо образом. Когда ваша форма начинает терпеть неудачу, немного отдохните. Потерпи. Может пройти до шести месяцев, прежде чем эта сбалансированная позиция станет вашей второй натурой. И не волнуйтесь, вы тоже хорошо потренируетесь. «Кондиционирование - это то, что происходит, когда вы осваиваете свои навыки», - говорит Лафлин. «Как только ученики берут его в руки, они ошеломлены тем, каково это, когда вода поддерживает их». (Загрузите всю программу Laughlin на сайте www.totalimmersion.net.)
Кататься на велосипеде
Кататься на велосипеде
Выровняйте ноги
Мы не были созданы для плавания и, к сожалению, не для езды на велосипеде. «Мы двуногие», - говорит Энди Прюитт, бывший спортсмен-велогонщик и нынешний клинический директор Центра спортивной медицины Боулдера, своего рода центра олимпийской подготовки для не олимпийцев, где Прюитт анализирует биомеханику велосипедного движения с помощью трехмерного компьютерного моделирования. «Стопа предназначена для ходьбы с задействованием всей стопы; наш шаг - удар пяткой, средняя стойка, мяч. Но велосипедный удар происходит исключительно в подушечках стопы ». Еще более усложняет ситуацию варус передней части стопы, характерный для 85 процентов велосипедистов. Варус передней части стопы означает, что внутренняя подушечка стопы поднимается над остальной частью стопы на пару миллиметров, что приводит к удару педали с коленом (когда вы нажимаете вниз, вы, по сути, стоите на наклонной платформе, которая бросает другие стыки не выровнены). В некоторых случаях это может привести к травмам начинающих велосипедистов, но это также настоящая биомеханическая пугала. При движении педали вниз по колену, наклоненному внутрь, требуется больше энергии, чем необходимо для вращения педалей. Отклонение может быть незначительным, но потеря эффективности может быть значительной. Итак, ваша цель - тренировать мышцы, чтобы они могли вести ноги в почти идеальной вертикальной плоскости. «Подумайте о поршне в машине», - говорит Прюитт. «Толкать вниз по прямой намного эффективнее, чем по дуге».
ВЕЛОСИПЕДНАЯ ДРЕЛЬ:,
Есть два прямых пути к достижению вертикального выравнивания колена и бедра: возьмите пару разработанных Прюиттом велосипедных туфель Body Geometry Pro с коррекцией выравнивания от Specialized (см. «Full Tilt» справа) или освоите следующее упражнение. Два-три раза в неделю в течение трех недель займитесь тренажером для жима ногами и загрузите его равным весу вашего тела. Визуально отцентрируйте колени над вторым пальцем ноги (они захотят повернуться внутрь) и сделайте три-четыре подхода по десять-пятнадцать жимов ногами на каждую ногу. Сосредоточьтесь на контролируемых, устойчивых движениях. Если смотреть спереди, тазобедренный сустав, середина колена и второй палец ноги должны быть на прямой линии. Через три недели немного увеличьте вес и уменьшите количество повторений, продолжая концентрироваться на форме. К тому времени вы будете тренироваться для различных условий катания. «Больший вес влияет на ваши скалолазные мышцы», - говорит Прюитт. «Теоретически, когда вес становится тяжелее, вы едете в гору или встречный ветер».
Катание на горных велосипедах
Вращение по кругу
Тренер по маунтинбайку и бывшая олимпийская чемпионка Энн Тромбли говорит, что слишком многие из нас увлекаются игрой, а не прядильщиками. Она говорит о наших ходах на педали. В частности, вместо того, чтобы нажимать на педали только во время хода вниз, она прикладывает силу к каждой ноге на протяжении всего вращения педали: надавите вертикальным движением поршня, описанным в разделе о шоссейных велосипедах, «соскребите» башмак (как будто вытрите грязь с подошвы) в конце гребка, активно поднимите ногу во время гребка вверх и вытолкните ногу вперед в верхней точке вращения. Хотя это полезно при любом виде езды на велосипеде, круговой ход педали может быть особенно полезен на бездорожье. «Чтобы взбираться на холмы с рыхлыми скалами, нужно быть действительно гладким», - говорит она. «Ты не можешь колотить. Вам нужно одинаковое давление на всем протяжении гребка ».
ГОРНО-ВЕЛОСИПЕДНАЯ УРЕНА:
Лучший способ развить твердый круговой ход, который работает в гармонии с вертикальным выравниванием, обсуждаемым в разделе о шоссейном велосипеде, - это практиковать педалирование на одной ноге. Тромбли ставит одну ногу на клетку для бутылки с водой (ваша задняя ось тоже работает - только не отпускайте быстросъемный механизм) на 30 секунд, отдыхает минуту, а затем меняет ноги. Перед тем как отправиться в путь, сделайте разминку легким вращением в течение 15 минут на ровной асфальтированной дороге, работая в течение минуты с включением, с минутным перерывом, чередуя ноги, в течение 20 минут. Это сложнее, чем кажется, поэтому не забудьте сэкономить немного сока на настоящую поездку.
Full Tilt
Скорее всего, вы относитесь к 85 процентам населения с естественным варусом передней части стопы. (Проверьте это, встав на колени в кресло, ноги вместе. Попросите друга посмотреть на ваши ступни, которые должны висеть в нейтральном положении. Не находится ли внутренняя часть стопы немного выше внешней? Это варус передней части стопы.) Если Итак, рассмотрите возможность инвестирования в велосипедную обувь Body Geometry Pro от Specialized. Эти туфли, разработанные экспертом по биомеханике Энди Прюиттом, имеют встроенный клин, который слегка приподнимает внешнюю сторону стопы. Отрегулированное положение предотвращает раскачивание ступни на педали и обеспечивает оптимальную передачу энергии при каждом движении.