Давние споры в тренажерном зале о том, нужно ли тренировать каждую конечность отдельно, пришли в мир велоспорта
Еще в 1961 году пара исследователей из Калифорнийского университета опубликовала первое научное описание того, что стало известно как «двусторонний дефицит силы». Суть в том, что ваши правая и левая конечности, работая по отдельности, сильнее, чем когда вы используете обе конечности одновременно. В статье 1961 года проверялась сила захвата, но последующие исследования наблюдали эффект для всех видов движений рук и ног. В результате нагрузка, которую вы можете нажимать обеими ногами, почти всегда меньше, чем вдвое, чем вы можете нажимать каждой ногой по отдельности.
Двусторонний дефицит силы часто упоминается в давних спорах о том, следует ли тренировать одну конечность за раз или обе вместе. Сторонники первого утверждают, что, тренируя одну конечность за раз, вы генерируете больше силы в целом и, по-видимому, в результате получаете лучшую адаптацию. Сторонники последнего возражают, что большие нагрузки во время одного подъема больше бросают вызов телу и, по-видимому, вызывают лучшую адаптацию.
Доказательства того, кто прав, довольно неоднозначны. Например, в крупном метаанализе, опубликованном ранее в этом году в журнале «Спортивная медицина» международной командой под руководством Джейсона Морана из Университета Эссекса, были объединены данные о тренировках с отягощениями одной конечности и двух конечностей для определения скорости спринта. Вы бегаете по одной ноге за раз, поэтому было разумно подумать, что тренировка одной конечности может быть более актуальной и эффективной. Но общий вывод заключался в том, что оба метода тренировки улучшают результативность спринта без существенных различий между ними. Могут быть ситуации, когда один из них предпочтительнее, отмечает Моран и его коллеги: например, спортсмен с болями в спине может предпочесть более низкие нагрузки, используемые при тренировке одной конечности. Но у обоих подходов нет очевидных преимуществ.
Однако для спортсменов на выносливость все может быть иначе. Другое новое исследование, проведенное Санхён Джи, Ларсом Донатом и Патриком Валом из Немецкого спортивного университета в Кельне, тестирует несколько иной протокол. Вместо того, чтобы просто выполнять подход с правой ногой, за которым следует подход с левой ногой, испытуемые меняли ноги после каждого повторения. Обоснование: когда вы меняете ноги, как и при езде на велосипеде, «центральный моторный привод должен пересекать сторону от левого полушария к правому и наоборот». Исследователи предполагают, что этот специфический паттерн нейронной активации может лучше соответствовать реальным требованиям сокращения мышц во время езды на велосипеде.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, 24 велосипедиста и триатлониста были разделены на три группы. Одна была контрольной группой, которая не занималась силовыми тренировками; две другие группы выполняли десять недель силовых тренировок два раза в неделю, состоящих из четырех подходов каждый: жима ногами, разгибания ног и сгибания ног. Они делали от четырех до десяти повторений в каждом подходе, занимая одну секунду, чтобы поднять вес, и одну секунду, чтобы его опустить. Одна группа выполняла упражнения одновременно для обеих ног, а другая чередовала подъемы на одной ноге, при этом общая нагрузка в группах была одинаковой.
Один вывод был довольно ясным: силовые тренировки работают. Максимальная сила ног увеличилась в обеих тренировочных группах (на 28 процентов при тренировке обеих ног и на 27 процентов при тренировке одной ноги за раз) по сравнению с шестью процентами в контрольной группе. Показатели выносливости в поездке на время до изнеможения продолжительностью около получаса увеличились на удивительные 67 процентов в группе с одной ногой и на 43 процента в группе с двумя ногами, но только на 37 процентов в контрольной группе. Показатели в спринте немного выросли в тренировочных группах, но на самом деле они ухудшились на шесть процентов в контрольной группе, которая согласилась вообще не заниматься силовыми тренировками во время исследования.
Труднее определить, лучше ли протокол с чередованием ног, чем тренировка с двумя ногами. Да, время до истощения было больше в группе с чередованием ног. И было несколько других показателей результата, таких как ускорение во время 15-секундного спринта, которые, казалось, были в пользу той же группы. Исследователи пришли к выводу, что оба подхода увеличивают силу одинаково хорошо, но их альтернативный протокол «кажется лучше в оптимизации передачи улучшенной силовой способности на результативность велосипедного спринта». Но они признают, что для подтверждения этой идеи необходимы дополнительные исследования.
Я еще не совсем готов объявить победителя на данный момент. В одном из исследований, которые я прочитал, изучая двусторонний дефицит силы еще в 2015 году, утверждается, что эффект на самом деле не связан с тем, как сигналы передаются от мозга к мышцам во время сокращений одной или двух конечностей, как это часто предполагается.. Вместо этого авторы связывают это с тем, как тело расположено и закреплено во время различных типов движений. Когда вы нажимаете одной ногой, вы можете использовать другие части своего тела для создания большего крутящего момента, чем когда вы пытаетесь нажимать обеими ногами одновременно. Я считаю, что одноногие не обязательно лучше, чем двуногие, но это другое дело. Вы будете задействовать разные стабилизирующие мышцы, генерировать разные нейронные сигналы и по-разному двигаться.
Исходя из этого, я бы сказал, что самое важное - не имитировать контрольную группу в новом исследовании, которая потеряла скорость спринта из-за полного пропуска силовых тренировок. Но что касается деталей, похоже, что лучший подход - выбрать любой протокол, который вы предпочитаете, или, что еще лучше, сделать оба.