Прыжки и упражнения «плио» повышают скорость и мощность. Но они могут принести пользу и спортсменам на длинные дистанции.
Хорошо известно, что плиометрические упражнения - быстрые, взрывные движения, включающие прыжки, спринт и быструю смену направления - могут улучшить такие навыки, как скорость, вертикальный прыжок и сила мышц. Зайдите в любой бокс CrossFit или на занятия по высокоинтенсивному интервальному фитнесу, и вы обязательно увидите спортсменов, выполняющих «плио». Но спортсмены, работающие на выносливость, усилия которых можно описать скорее как длительные, медленные тренировки, тоже получат огромную пользу от их выполнения, говорит ученый по упражнениям Рик Ричи, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины.
Помимо других преимуществ, плиометрика также помогает улучшить гибкость и способность тела реагировать на удары. «И если кому и нужно реагировать на удар, так это, вероятно, спортсменам на выносливость», - говорит Ричи. «Подумайте, сколько раз ноги бегуна касаются земли - это может быть несложно, но непрерывно, часами».
Люди склонны думать о плиометрике как о силе, - объясняет Ричи. «Но есть также компонент стабильности и компонент наращивания силы, который помогает вам замедляться и мягко приземляться, а также лучше контролировать свое тело. Вместо того, чтобы думать о том, сколько силы вы можете создать на пути вверх, подумайте о том, насколько хорошо вы можете уменьшить силу на пути вниз ».
Кроме того, плиометрика делает мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. (Возьмем, к примеру, квадрицепсы: ваши мышцы растягиваются, когда вы ложитесь на колени, а затем сокращаются при прыжках. Делайте это несколько раз, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением.) Это может помочь спортсменам всех типов избежать травм, а может даже увеличиться. выносливость.
«Исследования показывают взаимосвязь между плиометрической тренировкой и экономией движений, то есть вы тратите немного меньше энергии при максимальной интенсивности», - говорит Ричи. «И если вы можете прикладывать меньше энергии при той же интенсивности, и это позволяет вам производить ту же силу и скорость в течение более длительного периода времени, вы определенно делаете себе одолжение».
Кроме того, даже сверхвыносливые спортсмены, которые соревнуются в самых длинных и медленных соревнованиях, могут оценить быстрый рывок к финишу. Plyos формирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для сильного завершения гонки, и, возможно, сокращает время на несколько секунд.
Ключ, говорит Ричи, состоит в том, чтобы думать о плио-упражнениях как о подбрасывании яйца: главная цель не в том, как высоко или как далеко вы бросите яйцо, а в том, насколько мягко вы его поймаете. Имейте это в виду, когда вы добавляете несколько наборов этих тренировок в свой еженедельный распорядок.
Стабилизация прыжка из приседа
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь на пятки, приседая. Перенесите вес вперед и оттолкнитесь пальцами ног, подпрыгивая в воздухе, выпрямляя ноги.
Приземлитесь как можно мягче, немедленно вернувшись в положение приседания. Работайте над повторением прыжков из приседа, выполняя 10 повторений с максимальной скоростью, с которой вы можете поддерживать контролируемую, постоянную форму.
Прыжки на ящик
Встаньте перед ящиком от 12 до 24 дюймов и согните оба колена, затем подпрыгните вверх и вперед на ящик обеими ногами одновременно. Для инерции махайте руками вниз и назад. Слегка приземлитесь на ступни, согнув колени.
Не прыгайте с коробки - по крайней мере, сначала, - говорит Ричи; это намного тяжелее для ваших костей и суставов, чем прыжки. (Когда вы приземляетесь на ящик, вы приближаетесь только с дюйма или двух выше. Когда вы спрыгиваете обратно на пол, вы летите с той высоты, на которой находится ящик, а затем и с некоторой высоты.) Придерживайтесь подпрыгивания и Он говорит, что нужно спуститься вниз или постепенно подняться, спрыгивая сначала с более низкой поверхности.
Нижняя линия: Добавление плиометрических упражнений в ваш еженедельный распорядок может помочь вам защитить себя от травм, оставаться на ногах и быстрее финишировать, а также может помочь вам стать более эффективным спортсменом. Однако действуйте осторожно: приземляйтесь мягко, постепенно прогрессируйте и сначала поговорите с врачом или персональным тренером, если у вас есть какие-либо боли в суставах или травмы.