Просто отправились в путь, чтобы оставаться здоровым? Не совсем. Если вы работаете за столом, упражнений может быть недостаточно.
Все мы знаем, что сидение без дела вредно для вашего здоровья и что упражнения полезны для вас. Но что происходит с людьми, которые регулярно тренируются, а потом сидят без дела весь день?
Это одна из самых горячих тем в исследованиях в области физических упражнений и общественного здравоохранения. Идея состоит в том, что сидение целый день ограничивает положительный эффект вашей тренировки или других форм неструктурированной физической активности, которые вы можете получить.
Что говорят данные?
Данные из "Down Under"
В крупном исследовании, проведенном в Австралии, около трех лет наблюдали за более чем 200 000 человек в возрасте 45 лет и старше. Они были разделены на четыре группы в зависимости от физической активности: 0 минут в неделю - до 149 минут в неделю, те, кто занимался от 150 до 299 минут в неделю, и те, кто занимался 300 или более минут в неделю.
Участники также были разделены на категории по тому, сколько времени они проводили сидя в конкретный день: те, кто сидел менее 4 часов в день, те, кто сидел от 4 до 8 часов в день, от 8 до 11 часов в день и 11 часов и более в день. день.
Это дало статистикам, работающим над проектом, сетку групп 4 x 4 для сравнения. Они варьировались от неактивных людей, которые тоже сидели весь день, до очень активных людей, которые почти не сидели.
Результаты, достижения
Для 150 000 здоровых людей, участвовавших в исследовании (включая тех, кто не занимался спортом), наблюдалась доза-зависимость между увеличением смертности в положении сидя и смертностью от всех причин. Это просто означает, что большее сидение было связано с большей смертностью. Отношение смертности сидя также притупилось у людей, которые делали какие-либо упражнения в течение недели - небольшая активность может остановить некоторые, но не все, негативные эффекты длительного сидения.
Среди более чем 50 000 человек, которые уже имели сердечно-сосудистые заболевания или диабет на момент начала исследования, взаимодействие было более разительным. Физическая активность была невероятно защитной для этих людей, и больше было лучше, чем у некоторых. Но сидение, особенно более 11 часов в день, как правило, сводит на нет преимущества активности у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом. Авторы пришли к выводу, что:
Продолжительное сидение является фактором риска смерти от всех причин, независимо от физической активности. Программы общественного здравоохранения должны быть сосредоточены на сокращении времени сидения в дополнение к повышению уровня физической активности.
Все сидят и не работают?
Даже если вы активны вне работы, у немногих из нас есть тяжелая физическая работа. За последние 50 лет количество рабочих мест в обрабатывающей промышленности, горнодобывающей промышленности и сельском хозяйстве с использованием мускулов сократилось, а количество рабочих мест в сфере услуг резко увеличилось. В целом количество людей, выполняющих работу, требующую даже умеренных физических нагрузок, снизилось с примерно 50 процентов рабочей силы в 1960 году до примерно 20 процентов в настоящее время. Мы больше сидим и меньше делаем на работе, а также проводим больше времени перед различными экранами дома.
Сделай что-нибудь
Общие тенденции, обозначенные в австралийском исследовании, начинают подтверждаться другими крупными базами данных. Итак, ключевая идея состоит в том, чтобы заинтересованные люди, а в действительности и все население в целом, нашли способы увеличить физическую активность в свой рабочий день. Люди, занимающиеся физическими упражнениями в любой категории базового состояния здоровья, не хотят терять положительные эффекты своих тренировок, которые могут произойти из-за бездействия, а те, кто не занимается спортом, могут извлечь выгоду из почти любых занятий.
Эти изменения могут показаться незначительными, но следующих замен может быть достаточно, чтобы предотвратить опасность сидения:
- Ездить на велосипеде или ходить на работу пешком. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, у пассажиров, не пользующихся автомобилем, вероятность развития диабета на 40 процентов ниже, а также вероятность ожирения.
-Подумайте о том, как вы пользуетесь электронной почтой. Сколько вы обмениваетесь электронной почтой подачей и залпом с людьми, которые находятся поблизости? Возможно, было бы разумнее пойти на прогулку и поговорить лицом к лицу, чтобы сэкономить время.
-Поговорите с HR. Сможете ли вы убедить своего работодателя приобрести несколько столов для беговой дорожки, которые можно использовать для таких вещей, как ответы на электронные письма?
- Возьмите мобильный обед. Прогулка во время обеденного перерыва - отличный способ прервать день и немного поупражняться. Это также может быть триггером для того, чтобы перекусить легче, и в дальнейшем предотвратить последствия слишком долгого сидения на работе.
Резюме
Оптимальное здоровье - это не тренировки в течение всего дня. Речь идет о создании низкопробной физической активности за счет таких занятий, как прогулки в течение как можно большей части дня. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей официальной программы упражнений, пора включить движение в свой распорядок дня.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Взгляды, выраженные в этом посте, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.