Я уже несколько раз заболел горлом и всхлипнул в дни после марафона или триатлона. Есть ли у меня аллергия на упражнения?
Вы не просто воображаете вещи: врачи часто называют 72 часа после интенсивного фитнес-мероприятия (например, марафон, ультра- или дистанционное триатлон) «открытым окном» для инфекции, - говорит Нейт Джонс, доктор медицины, спортивная медицина. врач в Медицинском центре Университета Лойола. И да, в это время у вас больше шансов заболеть, особенно если вы не примете мер предосторожности. Вот почему и что вы можете с этим поделать.
Почему вы заболели
Упражнения в умеренных дозах повышают иммунитет. Организм реагирует на стресс от упражнений аналогично тому, как он реагирует на инфекцию, и ваша иммунная система получает небольшой импульс от стимула. Но когда вы переходите черту в упражнениях на выносливость и действительно долгих или тяжелых тренировках, это начинает работать в другом направлении, объясняет Джонс. Во время интенсивных тренировок тело наполняется гормонами стресса (такими как кортизол), и иммунная система реагирует на это, переходя в защитное снаряжение. Когда вы пересекаете финишную черту, защитный иммунный ответ снижается быстрее, чем гормоны стресса, что делает вас более уязвимыми для вирусов и бактерий.
И, скорее всего, таких много. «Подумайте об окончании гонки», - говорит Джонс. «Сотни вспотевших людей обнимаются, сморкаются, хватаются за бесплатную еду - это тонна разоблачения».
Добавьте это к тому факту, что многие спортсмены празднуют немного пива и им часто приходится путешествовать вскоре после соревнований - и все это в «открытом окне», - и вы получаете идеальное место для распространения легко передаваемых вирусов.
Защитите себя: раньше
«Забота о питании и гидратации в течение нескольких недель и дней перед гонкой может помочь частично снизить иммунитет после гонки», - рекомендует Джонс. «Некоторые люди едят недостаточно, особенно если они пытаются сбросить вес в гонке. Но получение достаточного количества углеводов и белка и достаточного количества калорий в целом защитит вас ».
Отдых между тяжелыми тренировками также важен, потому что он дает вашему организму время на восстановление и предотвращает перегрузку гормонов стресса (и вашей иммунной системы) по мере того, как вы наращиваете тренировку.
Защитите себя: во время
Ощущение усталости неизбежно после длительного соревнования на выносливость, но вы сможете избежать ухудшения состояния, если будете пить во время гонки. Фактически, исследование 2007 года показало, что употребление углеводных напитков (например, спортивных напитков) во время гонки может снизить выработку гормонов стресса.
Питье жидкости также помогает предотвратить пересыхание во рту и горле (особенно если вы дышите через рот) и помогает предотвратить раздражение, болезненность и, возможно, инфекцию.
Защитите себя: после
По окончании забега старайтесь не прикасаться к своему лицу (и другим людям), насколько это возможно. «Если вы положите в сумку дезинфицирующее средство на спиртовой основе, вы сможете по крайней мере довольно быстро вымыть руки после гонки», - говорит Джонс.
Пейте много жидкости и сразу же после этого употребляйте углеводы, а не пиво. Стоит попробовать? Терпкий вишневый сок. Недавнее исследование показало, что у бегунов, которые пили богатый антиоксидантами напиток в течение пяти дней до, в день и два дня после марафона, уровень воспаления в крови снижался через 24 и 48 часов после забега. Ни у кого из пьющих вишневый сок не развились симптомы со стороны верхних дыхательных путей, в отличие от 50 процентов тех, кто принимал плацебо.
Джонс также призывает своих спортсменов включать в свой рацион большое количество антиоксидантов, но исследования еще не выяснили, действительно ли это имеет большое значение.
В обзоре предыдущих исследований по этой теме в 2012 году австрийские исследователи пришли к выводу, что мы еще многого не знаем о том, как питание влияет на иммунитет спортсмена. «Конечная цель будущих исследований - создать спортивный напиток, содержащий углеводы и коктейль иммуномодулирующих добавок, которые ослабляют маркеры воспаления и снижают риск заражения», - написали они в статье.
А до тех пор, говорит Джонс, руководствуйтесь здравым смыслом и придерживайтесь здоровых привычек: мойте руки, много отдыхайте, соблюдайте сбалансированную диету и ложитесь на дно в это открытое окно уязвимости. Чем лучше вы позаботитесь о себе после гонки, тем скорее вы вернетесь к тренировкам к следующей.