Исследование, в котором для каждой ноги назначаются разные планы тренировок, показывает, насколько (или мало) важны детали.
Всегда заманчиво основывать свои тренировки на фальшивой сцене оргазма из фильма «Когда Гарри встретил Салли»: вы видите кого-то с большими мускулами и думаете: «Я получу то, что у нее есть». Однако почему-то копирование чужого тренировочного плана редко дает такие же результаты для вас, как для них. Новое исследование, проведенное учеными из Федерального университета Сан-Карлос в Бразилии, использует очень аккуратный экспериментальный план, чтобы обосновать это наблюдение некоторыми цифрами, и предлагает некоторые полезные сведения о том, какие детали имеют наибольшее (и наименьшее) значение для наращивания силы.
В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии под руководством Клейтона Либарди, 20 добровольцев (к сожалению, все мужчины) прошли восьминедельную программу тренировок, включающую жимы на одной ноге и разгибания. Уловка: они выполняли разные программы тренировок для каждой ноги. С одной ногой они выполнили простую ванильную программу прогрессивных тренировок, включающую четыре подхода каждого упражнения с двухминутным отдыхом, с нагрузкой, выбранной для достижения отказа между 9 и 12 повторениями. Другой ногой они выполнили переменную процедуру, которая систематически меняла некоторые параметры. Некоторые тренировки имели более легкую нагрузку, позволяющую повторять от 25 до 30 повторений до отказа; некоторые включали шесть подходов каждого упражнения, а не четыре; некоторые включали только эксцентрические сокращения; а некоторые отдыхали между подходами по четыре минуты вместо двух.
Моим инстинктом было предположить, что переменная процедура даст лучшие результаты, поскольку повторение одного и того же снова и снова должно в конечном итоге привести к убывающей отдаче. И когда они взяли послетренировочную биопсию мышц, действительно были некоторые доказательства того, что нога, выполняющая переменную тренировку, имела немного более высокий уровень синтеза мышечного белка, что теоретически должно было привести к большему росту мышц с течением времени. Но когда они измерили размер мышц в конце восьминедельной программы тренировок, не было никакой разницы между двумя ногами: они стали больше примерно на одинаковую величину, независимо от того, какой тренировочной программе они следовали.
Таким образом, главный результат исследования состоит в том, что выполнение сложной программы тренировок с переменным весом, а не простой неизменной, похоже, не имеет существенного значения для того, сколько мышц вы накапливаете. Это полезно знать, и, возможно, это немного снимает напряжение с тренажерного зала, поскольку (как я уже отмечал ранее) вам, вероятно, не нужно беспокоиться о деталях.
Но есть еще один анализ, который позволяет сделать дизайн с одной ногой: вы можете посмотреть на различия в результатах двух ног у одного и того же человека, следуя разным планам тренировок, и посмотреть, как это соотносится с вариациями между двумя ногами у разных людей, выполняющих одни и те же тренировки. план тренировок. Этот анализ вызывает удивление: различия между людьми в 40 раз больше, чем между планами тренировок. Люди, которые набирают много мышц, делают это независимо от того, какой именно режим тренировки они придерживаются; То же самое и с людьми, которые этого не делают.
На первый взгляд это кажется немного удручающим. Для кого-то вроде меня, который выглядит так, будто я был скручен из горстки очистителей для трубок, это говорит о том, что не существует волшебной процедуры, которая, в конце концов, заставила бы меня размять мясо. Спросить моих набухших приятелей, что они делают, чтобы нарастить мышцы, не поможет, потому что результаты диктуют их гены, а не распорядок дня.
Но есть очень важное предостережение, которое снова и снова подчеркивается в разделе обсуждения исследования, почти до комедийности. После каждого вывода, который они делают, они добавляют «по крайней мере, когда протоколы тренировки с отягощениями выполняются с большим усилием у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями». Испытуемые в исследовании имели большой опыт работы с отягощениями, и им было очень тяжело: оба протокола предусматривали поднятие тяжестей до отказа на каждой тренировке. Примечательно, что даже несмотря на то, что они занимались тяжелой атлетикой уже в среднем 2,5 года, каждый субъект был классифицирован как «отвечающий», определяемый как увеличение размера мышц более чем на 2,8 процента, на оба протокола тренировок. (Один участник был немного ниже этого порога после одного из упражнений.)
Таким образом, главный вывод заключается не в том, что вы ничему не научитесь на тренировках своих игроков. Дело в том, что одни уроки легче переносить, чем другие. Количество подходов, количество отдыха, как быстро они поднимают и опускают штангу, какие добавки они принимали вчера вечером: наверное, не имеет большого значения. (Хотя небольшие различия в синтезе мышечного белка в новом исследовании предполагают, что небольшие различия в размере мышц могут накапливаться в течение месяцев или лет.) Вместо этого вы должны заметить, что они работают очень усердно - возможно, не полностью. до отказа, но довольно близко. Чтобы максимально раскрыть свой личный потенциал, что бы это ни случилось, вам нужно сделать то же самое.