Сочетание бега со взрывными тренировками на максимальную силу подготавливает ваши мышцы к максимальной эффективности бега. Думайте о приседаниях с нагрузкой, а не о схемах с собственным весом, когда речь идет об улучшении времени соревнований.
Бег - это не про запасы кубиков или тщеславие, но силовые тренировки заслуживают места в вашей программе. Возьмем, к примеру, Стива Спенса: как марафонца мирового класса, Спенс включил тренировки с сопротивлением в свой тренировочный режим и выиграл бронзовую медаль в марафоне чемпионата мира 1991 года.
Похоже, Спенс что-то понял. Тем не менее, вы получите наибольший эффект, если оптимизируете свою программу тренировки на сопротивление. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что максимальные и взрывные тренировки в сочетании с тренировками на выносливость закладывают лучшую основу для экономии бега, чем комбинация схем с собственным весом и тренировок на выносливость.
По сути, максимальные и взрывные движения обеспечивают наибольший выигрыш, потому что они вызывают различные мышечные стимулы, согласно недавно опубликованному исследованию. Этот вид тренировки включает в себя доведение вашего тела до предела мускулов, а также быстрые энергичные движения: это не тот вид практики, на котором вы максимально тренируетесь сразу после блока.
Прежде всего, важно знать свое тело и то, с чем оно может справиться, когда вы выполняете упражнения с отягощениями. «Вы можете оказаться в ситуации, когда вы делаете больше упражнений в начале сезона или когда вы делаете фазу наращивания», - говорит д-р Майкл Дж. Джойнер, врач-исследователь из клиники Майо. «Или, когда вы пытаетесь делать больше скоростной работы, может быть, вместо трех дней в неделю вы делаете каждый третий или четвертый день».
Да, поднятие тяжестей может вызывать ощущение тяжести в ногах во время бега, но обычно это проходит через несколько недель. Планируйте это при подготовке к соревнованиям на выносливость. Когда вы делаете упражнения, говорит автор исследования Ритва Тайпале, бегуны должны тренироваться для достижения максимальной силы, выполняя три подхода по 4-6 повторений, используя примерно 80-85 процентов своего максимального одноповторного максимума, с 2-3 минутами отдыха между каждым подходом..
Тайпале, научный сотрудник кафедры биологии физической активности Университета Ювяскюля, также советует бегунам дополнять максимальные подъемы взрывными упражнениями, такими как 6-10 повторений с 30-40 процентами от их максимального одноповторного максимума с 2-3 повторениями. минут отдыха между подходами. Комбинация максимального и взрывного движения дает больше силы, что позволяет ногам справляться с большим пробегом.
Но если вы заинтересованы исключительно в поддержании существующего мышечного состояния, вам подойдет круговая тренировка.
«Круговые тренировки могут проводиться в дополнение к силовым тренировкам (в отдельные дни), чтобы поддерживать состояние мышц, - говорит Тайпале, - но силовые тренировки, несомненно, улучшают нервно-мышечную функцию более эффективно, чем тренировки на выносливость в одиночку или тренировки на выносливость с круговыми тренировками».
Подробнее о методах обучения
Автор исследования Ритва Тайпале и ее коллеги взяли 34 бегунов-любителей на выносливость и разделили их на группу максимальной и взрывной силы и группу круговой тренировки с собственным весом.
Максимальный и взрывной подмножества участвовали в тренировках, включающих 3 подхода по 4-6 повторений в основном максимальных приседаний (с использованием тренажера Смита) и максимального жима ногами с использованием 80-85 процентов их максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). респ). Взрывные упражнения в этом подмножестве включали такие упражнения, как 3 подхода по 6 взрывных приседаний с 30-40 процентами от их максимального количества повторений.
Круговая группа выполняла аэробные упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады.
Обе группы выполняли тренировки на выносливость ниже порога лактата вместе с соответствующими тренировками с отягощениями. Методы тренировок были изучены во время 8-недельного вмешательства, которому предшествовал 8-недельный период подготовки к силовой тренировке.
В целом обе группы улучшились, но каждая показала минимальный прирост VO2 max. Эти результаты указывают на повышение экономичности и скорости бега за счет увеличения силы, мощности и мышечной активации в качестве основных факторов, которые настраивают тех, кто занимается максимальной и взрывной силой, на большее повышение выносливости.